こんにちは、えだです。
２０２１年２月にフィットネス基地を始めてから、筋トレに関する多くの記事を執筆してきました。
今回は、これまで執筆した記事のまとめページを作成していきます。
このページを読むことで、【筋トレの魅力】【筋トレの始め方】【継続方法】【食事管理】など、筋トレに関する情報を網羅的に入手することが可能です。
今までの記事の総集編ですので、各項目の詳しい内容はリンク先の別の記事を参照していただきます。筋トレに関する知識の全体像を把握しつつ、知りたい情報を深掘りできるようになっています。
筋トレに興味がある人や、筋トレ初心者に最初に読んでもらいたい記事です。
筋トレの魅力を知ろう！
まずは、筋トレの魅力を知っていただくところから始めていきます。
「筋トレに興味があるけど、まだ始めるほどではない」という方に読んでいただきたいパートです。
フィットネス基地メンバーが筋トレを始めるきっかけとなった一冊の本
フィットネス基地メンバーが筋トレを始めるきっかけとなった本の紹介です。
『筋トレが最強のソリューションである』というテストステロン社長の本です。
おそらく、我々以外にも多くの方がこの本を読んで筋トレを始めたことでしょう。
書店で並んでいる有名な本なので、見かけたことがある人も多いと思います。
このページでも筋トレの魅力を紹介いたしますが、読書が好きな方は是非一度この本を読んでみてください！
【筋トレ書籍紹介】今すぐ筋トレを始めたくなる！『筋トレが最強のソリューションである』は絶対読め！
なぜトレーニーは筋トレをするのか？【筋トレのメリット】
筋トレのメリットは、まだまだ世間の認知度が低いのかなと思います。
「何目指しているの？」とか「使えない筋肉じゃん」とか言われることもあります。
「筋トレでかっこいい体を手に入れてモテたい！」というのが多くの人が抱く筋トレのメリットですが、他にも筋トレのメリットはたくさんあります。
フィジカル面よりも精神面のメリットが多いことに驚く方もいるかもしれません。
筋トレすることで心身ともにポジティブな変化が現れるようになるでしょう。
今すぐ筋トレを始めたくなる！筋トレのメリットを10個ご紹介！
私自身は、【7. 心が広くなって怒らなくなる！】というメリットを強く実感しています。
アンガーマネジメントのノウハウ本には書かれていませんが、筋トレにもアンガーマネジメントの効果があります！
私の体験談を別の記事で紹介しています。
【すぐにイライラしてしまう方へ】筋トレでアンガーマネジメントに挑戦しよう！
筋トレの魅力を発信しているYoutuberを紹介【フィットネス基地オススメ】
フィットネスブームが到来してから筋トレYouruberの数も増えました。
面白系から教育系、啓発系まで動画カテゴリも多様です。
フィットネス基地オススメの筋トレYoutuberをカテゴリわけして紹介しています。
Youtubeを頻繁に観る方はぜひチェックしてみてください。
【2022年最新版】筋トレ初心者向けオススメ筋トレYouTuberをカテゴリ別にまとめました
正直我々のブログを読むより面白いし役に立つよ。(笑)
筋トレを始めてみよう！
続いて、筋トレの始め方についてまとめます。
「筋トレに興味がある！今すぐ始めたい！」という方に読んでいただきたいパートです。
どこでトレーニングしたらいいのか？【ジム or 自宅】
筋トレを始めたい場合、ジムに通うかどうか検討する必要があります。
ジムに通わない場合は自宅で筋トレすることになります。
上記の比較表で分かる通り、トレーニングの効果を最大限発揮したいならジムに通うことが望ましいです。
筋トレするならジムがオススメ！自宅トレとジムトレを分かりやすく比較しました！
ただし、家の近くにトレーニングジムがない場合は自宅トレも検討します。
ジムまでの距離が遠いと筋トレが継続できない可能性が高くなるからです。
自宅でトレーニングする場合でも自重トレーニングではなく、器具を購入してウェイトトレーニングができる環境を作りましょう。
筋トレ初心者向け自宅トレで最低限用意したい器具３選とオススメのトレーニングメニューをご紹介！
「ジムに通う！」と決めた後は、「どこのジムに通うのか？」を検討する必要があります。
最近はジムの種類も増えてきており、設備の充実度、会費、営業時間が異なります。
以下のジム選びのポイントを確認してみてください。
【筋トレ初心者向けジムの選び方】ジムを選ぶポイントと代表的なジムの種類・特徴をご紹介します！
入会するジムが決まったら、始めてジムに行く前に筋トレにふさわしい服装とジムマナーをチェックしておきましょう。特に、ジム初日からトレーニングしたいと考えてる場合は必須です。
ほとんどのジムでは、入会時にスタッフさんのガイダンスがありますが、事前に知識をいれてから聞くガイダンスの方が理解も早いはずです。
ジムでよく見かける服装は、以下の組み合わせです。
動きやすい服装であれば特に注意されることはありません。
靴は、上履きか外履きかを事前に確認しておきましょう。
外履きの場合、サンダル禁止のジムが多いです。
足が露出しているとケガのリスクもあるので、スニーカーやランニングシューズなどを履きましょう。
何着ていったらいいの？？筋トレ初心者が初めてジムに行くときの服装を考えてみる！
ジムマナーは細かいところが多いです。
参考リンクから別の記事を読んでください。
筋トレ初心者が初めてジムに行く前にチェックしておきたいジムマナーまとめ
店舗固有のオリジナルルールに注意が必要です。
スタッフさんの初回説明もしっかり聞きましょう。
効果的なトレーニングを実施するための筋トレサポートアイテム
筋トレサポートアイテムは必須ではありませんが、筋トレの効果を高めたり、ケガを防止する意味で大変重宝します。
筋トレ継続に自信がついてきたら徐々に購入していきましょう。
これら3つを準備すれば、筋トレクオリティが格段に向上します。
筋トレ初心者にオススメのトレーニング方法
ここからは、筋トレの方法です。
「ジムを契約したんだけど、何していいか分からないよ」という方に読んでいただきたいパートです。
まずは、筋トレの目的を決めること
最初にあなたが筋トレをする目的を確認しておきましょう。
このサイトの想定読者は、20~30代の男性です。
筋肉を大きくしつつ、引き締まった体を目指す方が多いと思います。
筋肉を大きくすることを筋肥大といいます。
次項で紹介するトレーニング方法は、筋肥大にフォーカスした内容となっております。
あなたが筋トレする目的ってなに？目的に沿った最適なトレーニング方法もご紹介します！
筋肥大に最適なトレーニングメニュー、重量、セット数、インターバルとは？
まずは、筋トレの分割方法です。
毎日全身を鍛える方もいますが、一般的には１日に特定の部位だけを鍛えることが多いです。
オススメは４分割のトレーニングです。
以下の通り、トレーニングする部位を分割して鍛えます。
1日目：胸・（三頭筋）
2日目：肩・（三頭筋）
3日目：背中・二頭筋
4日目：脚・腹筋
ローテンション例）胸 → 背中・二頭 → 肩・三頭 → 脚・腹筋 → オフ
【筋トレ】トレーニング部位の分割とローテーションの組み方についてご説明します！
各部位のトレーニングについては、まずはマシントレーニングをオススメします。
利用方法をジムのスタッフが教えてくれるので、フォームに困る心配もありません。
ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングは軌道が安定しにくいためケガのリスクもあります。
マシントレーニングで基礎筋力がついた後、徐々に取り入れるようにしましょう。
筋トレ初心者がジムでトレーニングメニューに困ったらマシンがオススメ！
今日のトレーニングは胸の日。メニューはマシンです。
次は、”どれくらいの重量を何回やるか”決めます。
筋肥大に最適なレップ数（回数）は、8回〜12回がギリギリこなせる重量です。
8回〜12回という回数を目安に重量を決めてトレーニングしていきましょう。
重量の増やす場合は、特定の重量で12回できるようになったら、重量を15%増やして8回を目指しましょう。
筋肥大を目指す筋トレ初心者向けにRM法を用いた筋トレ重量の増やし方とタイミングをご紹介！
今日のトレーニングは胸の日。メニューはマシン。8回〜12回の重量。
ここまで決まったら、次は”何セットやるのか”です。
筋トレ初心者に最適なセット数は、1週間に1部位あたり10セットです。
例えば、以下のトレーニングが10セットの例です。
- ダンベルベンチプレス×10回×4セット
- インクラインダンベルフライ10回×3セット
- ペクトラルフライ10回×3セット
やりすぎるとオーバートレーニングになるので注意が必要です。
ただし、セット数については個人差もあります。
たくさんトレーニングした結果、筋肉がめちゃくちゃ大きくなる人もいます。
自分の体調を観察しながら試行錯誤して最適解を探していきたいものです。
筋トレ初心者が筋肥大を目指すために必要なトレーニングのセット数について考える！
トレーニングのセット間のインターバルは、筋肥大を目的としたトレーニングなら２〜３分が適切です。
| トレーニング目的 | トレーニング強度 | トレーニング内容 | インターバル時間 |
| 筋力強化 | 高強度 | 最大重量の90%程度の重量で2~3レップ | ３〜５分 |
| 筋肥大 | 中強度 | 最大重量の70~80%程度の重量で8~12レップ | ２〜３分 |
| 筋持久力強化 | 低強度 | 最大重量の40~60%程度の重量で15~20レップ | １〜２分 |
【筋トレ】セット間のインターバルはどれくらいとったらいいの？
インターバルはだらだらしがち、
タイマーを使ってしっかり管理したいものです。
トレーニングの記録をつけてみよう
筋トレは筋肉の成長に合わせて負荷を段階的に上げていく必要があります。
毎回トレーニング内容を記録しておくことで、次回のトレーニング重量を決める参考にできます。
記録の付け方やオススメの媒体を紹介しています。
トレーニングに余裕ができたら始めてみてください。
フィットネス基地メンバーはスマホのカレンダーアプリやメモアプリで記録しています。
ちなみに、マッチョはノートに記録をつけている人が多いです。
筋トレの記録つけてますか？筋トレ初心者むけに記録の付け方をレクチャーします！
筋トレを継続しよう！
非常に残念なことですが、筋トレを継続できる人は少ないです。
あるサイトによると、ジム入会後３ヶ月筋トレを継続した人の割合は４０％以下だったとのこと。
せっかくメリット盛りだくさんの筋トレを始めるなら継続したいですよね。
このパートは、「筋トレを長く続けたい！」という方に読んでいただきたいです。
筋トレを習慣化する秘訣
筋トレを習慣化する秘訣は、以下の4つです。
参考リンクの記事では、実際に筋トレ初心者の悩みを聞いてフィットネス基地メンバーが回答しています。結局は上記4つのポイントにつながるのですが、より生の声を知りたい場合は覗いてみてください。
筋トレが続かない初心者の悩み解決！！筋トレ初心者向け習慣化のコツもご紹介します。
「筋トレを習慣化する前に、そもそも筋トレする時間が確保できない！」という方は、筋トレの優先順位を上げましょう！
フィットネス基地メンバーが考える筋トレの時間を確保するステップは下記の５つです。
仕事や趣味で多忙な社会人はどのようにしてジムに通う時間を作っているのか？
筋トレを３ヶ月継続できたからといって油断は禁物
”３ヶ月継続できたら習慣化”というのはよく聞く話です。
たしかに、ジムに通い始めて３ヶ月経つとかなり習慣化に近い状態になっていると思います。
しかし、時には３ヶ月ジムを継続したにもかかわらず辞めてしまう人もいます。
フィットネス基地では実際に３ヶ月ジムを継続した後に辞めてしまった人の経験談を記事にしました。
- ジムに行っても体の変化がない → やっても意味がないから辞める
【対策】トレーニングの見直しや食事管理の徹底で体を変えよう！ - 一緒にジムに通う筋トレ仲間がいなくなった → ジムが楽しくなくて辞める
【対策】１人でジムに行く習慣をつけよう！
３ヶ月後に辞めてしまわないように、早いうちから対策しておきましょう！
筋トレ習慣化の落とし穴！３ヶ月以上ジムに通っても結局辞めてしまう人の特徴
食事を意識して筋トレの効果を高めよう！
３ヶ月筋トレを実施しても辞めてしまう人の特徴として、”筋トレの効果が出ない”という原因があります。筋トレの効果を高めるために、早い段階から食事にも気をつけましょう。
このパートでは、「すぐに筋トレの効果を出したい」という方に読んでいただきたいです。
特に、ダイエット関連の記事についてはメンバーの実体験をもと記事を執筆しています。
フィットネス基地の記事の中でも人気の記事が多いので是非読んでみてください。
筋トレの効果を高める食事【食事の基本】
本格的にダイエットするのであれば、後述するダイエット方法を参考にカロリーや栄養バランスを厳密に管理する必要があります。
たとえば、摂取カロリーを1,800kcalにして、PFCバランスを2:2:6にする。といった具合です。
聞いただけでめんどくさそうな感じがしますよね。。。
そこまでやりたくないけど、少しくらい食事に気をつけたいという方向けに食事のポイントを５つ紹介します。
筋肉質で引き締まった体を目指す筋トレ初心者向け食事のポイント５選
食事管理が定着してきたら、栄養摂取のタイミングにも気を使いましょう。
食事には消化吸収のプロセスがあります。
最適なタイミングで栄養を摂取することで、１日を通して筋合成の高い状態を維持することができます。
筋トレの効果を最大限発揮できる栄養摂取のタイミング/摂取量まとめ
サプリメントを活用して効率よく栄養補給
筋トレをしている人がプロテインを飲んでいるのはよくご存知だと思います。
プロテインを飲むことで、食事だけでは足りないタンパク質の量を補う目的があります。
実は、プロテインの他にもたくさんのサプリメントがあります。
日々の食事で栄養素を摂取できるのが理想ですが、必要に応じてサプリメントで補給しましょう。
以下は、参考リンク先で紹介しているサプリメントです。
- プロテイン
- EAA
- カルニチン（減量中に摂取）
- クレアチン
- HMB
- 亜鉛
- マグネシウム
- マルチビタミン
トレーニーのサプリメント紹介！種類・購入方法・価格・効果をまとめました。
引き締まった体を目指す！ダイエット方法を紹介【ローファット VS ケトジェニック】
最終的には、全員が腹筋バキバキのモテボディを目指していくと思います。
よく聞く話ですが、腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れません！
腹筋を割るためには、トレーニングや食事管理で体脂肪を落とす必要があります。
体脂肪率15%くらいから徐々に腹筋が見え始め、体脂肪が10%くらいになるとかなり絞れている状態です。
ちまたでは、さまざまなダイエット方法が出現と消滅を繰り返していますが、筋トレ業界のダイエット方法といえば、”ローファット”と”ケトジェニック”の２択です。
ローファットは文字通り、脂質を制限して痩せる方法です。
多くのトレーニーがこの方法を採用しており、きれいに痩せることができると定評があります。
初心者の方はローファットから始めた方が簡単です。
ケトジェニックは、糖質を制限して脂質を多く摂取するダイエット方法です。
体をケトーシスの状態に変化させることで、脂肪をエネルギーとして利用します。
お米やパン、蕎麦などの炭水化物が摂取できない上に、うまくケトーシスの状態に入れないと体調がキツいというリスクがあります。
こちらの比較表をみながら、実施しやすい方を試してみてください！
ダイエットを始めるならどっち？ローファットとケトジェニックを比較しました！
また、それぞれのダイエット方法について詳しく別の記事にまとめています。
気になる方をクリックしてみてください。
ローファットダイエットのやり方を３つの簡単なステップでご紹介！
３週間で体脂肪を1kg減らす！ケトジェニックダイエットのやり方と1日の食事内容をご紹介！
おわりに
ようやく、今まで執筆した記事の総集編ページを作成することができました。
このページを作ったおかげで、「筋トレ始めたいんだけど」って相談してくれる人にURLを送るだけで済むようになりそうです。
みなさんからのフィードバックでサイト全体をどんどん最適化していきたいと思ってます。
ブログを読んだ方は、コメントなどいただけると幸いです。
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