【筋トレ】セット間のインターバルはどれくらいとったらいいの?

筋トレ

こんにちは。えだです。

今回はインターバルについて記事を書いていきたいと思います。
インターバルの時間を意識し始めたら、もう初心者の域は抜けているかもしれませんね。

  • インターバルをどれくらいとったらいいかわからない
  • インターバルを管理することはなぜ大切なのか?

これらの疑問にお答えしていきます。
筋トレ歴3年を超える筆者の経験も踏まえつつ、簡潔にお伝えできればと思います。

筋トレのセット間のインターバルはどれくらいとったらいいのか?

まず、セット間のインターバルをどれくらいとったらいいのかということですが、
これはトレーニングの目的や強度によって変わります

表にまとめましたのでご覧ください。

トレーニング目的トレーニング強度トレーニング内容インターバル時間
筋力強化高強度最大重量の90%程度の重量で2~3レップ3〜5分
筋肥大中強度最大重量の70~80%程度の重量で8~12レップ2〜3分
筋持久力強化低強度最大重量の40~60%程度の重量で15~20レップ1〜2分

大体のトレーニング時間は、この表を参考にしていただければいいと思います。
単純に1セットあたりの疲労が大きい種目は、長いインターバルを取った方が良いということになります。

筋トレ強度だけでなく、種目によっても疲労度は異なります。
種目によってもインターバルの時間を調整してあげましょう。

たとえば、同じ筋肥大のトレーニングでも、スクワットなど多くの関節を動かす複合関節種目の方がレッグエクステンションのような単関節種目よりも疲労が大きくなります。
この場合、スクワットの方がインターバルを長めにとる必要があります。

筋力強化のトレーニングのインターバルは3〜5分

高強度のトレーニングでは、筋だけでなく神経系への負担が大きいです。
インターバルは長めに設定してしっかり休憩しましょう。

たった2〜3レップのトレーニングですが、トレーニングに必要な集中力は半端じゃないです。
ウエイトから解放された時の疲労感は他のトレーニングと違います。

筋肥大のトレーニングのインターバルは2〜3分

中強度のトレーニングの回復時間の目安は、ATPの再合成にかかる時間です。
ATP(アデノシン三リン酸)というのは、筋肉を動かすエネルギーになります。

トレーニングで消費したATPを100%再合成するためには2〜3分程度必要であると言われています。

2〜3分あれば中強度のトレーニングでも心拍数がかなり回復します。
呼吸も整って、ATPも再合成されている万全の状態で再度トレーニングに臨みましょう。

筋持久力強化のトレーニングのインターバルは1〜2分

低強度のトレーニングの回復時間の目安は、心拍数の回復です。
「心拍数」=「呼吸の乱れ」と考えていただいてもいいですね。
呼吸が整ったら次のセットに移りましょう。

筋持久力のトレーニングでは、ATPの再合成の時間を待つ必要はありません。
筋持久力のトレーニングは有酸素運動になるため、筋肥大のトレーニングとATP合成のスキームが異なるからです。(詳しくは割愛しますが、有酸素運動なら長く運動できるイメージはありますよね?)

インターバルの時間は筋トレ強度に影響を与える!

インターバルの長さは、筋トレ強度に影響を与えます。
インターバルをダラダラとっていると、筋トレの強度が落ちてしまっているかもしれません。

インターバルと筋トレ強度の関係ですが、
基本的には、『同じ重量とレップ数であれば、セット間のインターバルが短いほど筋トレ強度は高い』です。

つまり、インターバルが長すぎると筋トレ強度は落ちてしまいます。
また、インターバルが短いためにセットを重ねるごとに重量やレップ数が落ちてしまう場合も筋トレ強度が落ちる原因となります。

よって、重量やレップ数を維持したままセットを重ねることができるインターバル時間を見つけ出すことが大切になります!

最適なインターバル時間というのは、個人の能力によって異なります。
先ほど紹介した表を参考に、最適なインターバル時間を自分で見つけ出すしかありません。

インターバル時間はタイマーを使って計測しよう!

インターバルはトレーニング全体の強度に影響することをご説明しました。
インターバルの時間で筋トレ強度が変わるなら、しっかりと管理することが大切ですよね。

インターバルはタイマーを使ってしっかり管理することをオススメします!
これは、周りの目を気にしてのことです。(笑)

タイマーを使用することで、スマホを操作していても周りはちゃんと休憩中であることを認識できますし、しっかり計画されたトレーニングであるためクレームも出にくいです。
逆に、いつまで休むかわからない人が器具を占有してスマホを操作していると、イライラされてしまうかもしれませんね。。。

おわりに

インターバルの長さについて少しは参考になりましたか?
今回の記事を参考に、自分に最適なインターバルの長さを見つけ出してみてください。

ポイントをおさらいすると、「セットを重ねても重量とレップ数が変わらない」ことが大切です。

最後に、、、

インターバルの長い種目が多いと、必然的にトレーニング時間も長くなります。
鍛えたい部位やトレーニング目的に合わせて中強度・低強度のトレーニングをうまく組み合わせると良いでしょう。

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