オーバーカロリーでも筋肉が増えない人は、RM換算を利用してトレーニング強度を分析しよう!

筋トレ

こんにちは。えだです。

今回はオーバーカロリーでも筋肉が増えない人むけに、RM換算法を使用したトレーニングの分析方法をご紹介します。

今回の記事では、RM法での分析の結果、筋肉が増えない原因を”トレーニングの甘え”であるとしています。
トレーニングの甘えとは、「8〜12レップの重量を扱う筋肥大トレーニングで、重量が足りていないのではないか?」ということです。

オーバーカロリーで筋肉が増えない原因は他にもたくさん考えられます。
あくまで、1つの考え方としてご覧ください。

私自身、2ヶ月間オーバーカロリー&高タンパク質の食事を続けて増量した結果、体脂肪しか増えていないという状況を経験しました。
筋肉が増えていない原因を分析するためにRM換算を行った結果、今回の気づきに至っています。

実際にこのポイントを改善して筋肉量が増えるかどうかは、次回増量時の検証事項となります。

RM換算法を用いたトレーニング強度の分析結果

この図が実際に私のトレーニングをRM換算法で分析した表です。

左側の黄色のセルが私のトレーニング重量と回数【RM】になります。
右側は、その数値から求められる回数ごとの重量です。

この表の1RMあたりの重量に注目すると、”高重量のトレーニングから算出された値”よりも”中重量から算出された値”の方が小さくなっています。

例)
ベンチプレス85キロ×3回あげた時は91/1RMとなるが、
ベンチプレス75キロ×7回あげた時は88/1RMとなる。

このことからわかるように、中重量のトレーニングではトレーニング強度が落ちてしまっています。

私は、マンデルブロトレーニングを行っているので、週ごとにトレーニングの重量や回数が変化します!←だから比較できる!

中重量でもしっかり効かせるための改善策

中重量で甘えないためには、高重量から計算される8RMの重量を扱うようにします。

例)
ベンチプレスの場合、85キロ×3回あげた時の結果から、8RMでは73kgを扱えば良いことがわかる。

他のトレーニング種目についても、中重量の日のトレーニング重量を見直したいと思います。

現状のトレーニングでも75kg×7RMこなしているので、あまり大きな違いはないが、「あと一回」が足りていないということだろう。。。

中重量のトレーニングが大切な理由

マンデルブロトレーニングの中重量の日というのは、「筋肥大」を目的としています。

”筋肉の増加≒筋肥大”ですので、中重量の日のトレーニング強度が落ちるということは、筋肥大が起こりにくいことにつながりますし、筋肉が増えない原因になります。

せっかくオーバーカロリーでタンパク質をたくさんとっていても、肝心の筋肥大のトレーニングが手抜きでは効果が出にくい可能性があります。

おわりに

RM換算表を用いたトレーニングの分析方法をご紹介しました。
あくまでも、1つの考え方として参考にしていただければ幸いです。

中重量のトレーニングの甘えですが、、、
日々の時間に追われながらトレーニングをしているので無意識のうちに焦りがあるのかもしれません。

今後もトレーニングに集中できないようであれば、1日2部位(肩・腕)から、1部位(肩だけ)に減らしたり、メニュー数を減らしたりすることも検討していきたいと思います。

みなさんも、RM換算をやってみるとトレーニングの新しい気づきがあるかもしれません。

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