炭水化物も脂肪に変わる?ローファットな食事でもクリーンバルクできない理由

食事

こんちには。えだです。

今回は、クリーンバルクの注意点について記事にしたいと思います。
クリーンバルクというのは、できるだけ体脂肪を増やさずに筋肉量を増やす”増量方法”のことです。

  • ローファットダイエットのように脂質を制限すれば、体脂肪を付けずに増量できる。
  • 炭水化物は脂肪として蓄えられない。

このように考えている人がいれば、残念ながら、これらは間違いです。

私自身、ローファットな食事でのクリーンバルクを期待しましたが、結果は2ヶ月間で体重が2.3キロ増えて、体脂肪+2.5キロ、筋肉量が-0.2キロと期待を裏切る結果となりました。(実際の食事内容などは、記事の後半で紹介します。)

この記事では、炭水化物が脂肪として蓄えられる仕組みとその改善策をご紹介しています。

ローファットな食事でのクリーンバルクを目指す方は一度ご覧いただきたいと思います。

ローファットな食事でもクリーンバルクできない理由

クリーンバルクでは、脂質の摂取量を抑えて、なるべく体脂肪をつけずに筋肉量を増やすことを目指します。
体脂肪というくらいですので、脂質を摂らなければ体脂肪は増えない(増えにくい)という認識は多くの人が持っているのはないでしょうか?

しかし、脂質の摂取量だけにこだわるのは危険です。
なぜなら、炭水化物も脂肪として体内に蓄えられるからです。

炭水化物は消化吸収の過程でブドウ糖となり血液中に取り込まれます(血糖値の上昇)。
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、細胞がブドウ糖を取り込みエネルギー源として利用することができます。
インスリンにより、細胞がブドウ糖を取り込むことで血糖値が下がるという仕組みです。
しかし、ここで余ったブドウ糖はインスリンによって合成され、中性脂肪として蓄えられます。

このように、炭水化物もインスリンの働きによって脂肪に変わるため、炭水化物の摂りすぎは肥満につながります。

インスリンが分泌されるのは、血糖値が上昇したときです。
ということは、
食後なるべく血糖値を上昇させないことが炭水化物を脂肪に変えないためのポイントになります

炭水化物を脂肪に変換させにくい食事(方法)とは?

食後に血糖値が上がりにくくするためには、以下の2つの食事(方法)を心掛けます。

ここの改善策は、正しい方法であるかの見極めが難しかったです。
インスリンを多く分泌して血糖値が下がる方法(咀嚼回数を増やすなど)は、炭水化物を脂質に変えないという目的とは合致しないからです。

炭水化物が脂肪に変わりにくい食事(方法)
  • GI値の低い食品をとる
  • 食事の順番を工夫する

GI値の低い食品をとる。

今回の趣旨(食後の血糖値上昇を抑えて、インスリンの分泌量を減らす。)に沿った方法で一番おすすめなのがGI値の低い食品を食べることです。

GI値とは?
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標でグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。
GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇を抑えることができる。

GI値の低い食材を摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
一番簡単なのは、いつも食べている白米を玄米に変えることです。

食品ごとのGI値の一覧は、こちらのサイトを参考にしてください。

私も次回の増量は、玄米でやろうかと思っています。

食事の順番を工夫する

食事の順番を変えることも血糖値の上昇を緩やかにするために有効です。

炭水化物、タンパク質、脂質では、消化吸収される時間に差があります。

消化の時間が1番短いのが炭水化物です。
炭水化物だけを摂取してしまうと、食後すぐに吸収され血糖値が急激に上昇してしまいます。

炭水化物をタンパク質や脂質と一緒に摂取することで、消化時間を長くし血糖値をゆっくりと上昇させることができます。
(炭水化物を食事の一番最後に摂取しないと意味がないという記事もありました。)

しかし、摂取する炭水化物が高GI値のものであればこの方法は少し不安です。
高GI値のものを摂取する場合は、セカンドミール効果も合わせて利用しましょう。

セカンドミール効果とは?
最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。ファーストミールに食物繊維の多いマメ科の食事(大豆焼き菓子など)を摂取することで、セカンドミール後の血糖値を下げることができるようです。

どうしても白米が食べたいという方は、この方法を試してみてください。

2ヶ月間のクリーンバルクで体脂肪だけが2キロ増えた話

私自身、8月〜9月の2ヶ月間クリーンバルクを狙ってローファットな食事で増量を試みました。

その時の食事がこちら。
なかなかのローファット具合です。(たまに外食したりしていましたが、、、)

◆総摂取カロリー:2800Kcal(P:160,F:27,C:466)
 ご飯(3合)
 卵(1個)
 鶏胸肉(250g)
 鮭(80g)
 プロテイン(2杯)
 あんぱん(1個)

「炭水化物が多すぎるから血糖値が上がっている!」と思われる方もいるかもしれません。
厚生労働省が発表している食事摂取基準では、炭水化物は1日の摂取カロリーの50〜65%程度となっています。
この食事は、炭水化物が1850Kcal(466g×4kcal)ですので、基準(2800kcal×65%)よりほんの少し多い程度です。

やはり、炭水化物の量が問題なのではなく、何から炭水化物を摂取するか、どうやって炭水化物を摂取するかが鍵だと思います。

先ほどもお伝えしましたが、この2ヶ月間の増量結果は、体重が2.3キロ増えて、体脂肪+2.5キロ、筋肉量が-0.2キロとなりました。

私は、普段からあまり噛まずに食事していますし、GI値の高いパンや白米から炭水化物を摂取していました。

この記事を執筆した今だからこそ、太る理由もわかります、、、

おわりに

2ヶ月間の増量で体脂肪だけ増えてしまったことはショックでしたが、今回の記事の知識を新しく習得できたことは有意義でした。

現在、ケトジェニックダイエット真っ只中です。
2ヶ月間で増えた体脂肪を筋肉を減らさずに削ることができるのでしょうか。。。
(それができても3ヶ月前の体に戻るだけ。。。)

ボディメイクは本当に長期的な目線が大切ですね!

次回の増量では、今回の記事のポイントに注意してクリーンバルクの良好事例を作りたいと思います。

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