5分でできる!ローファットダイエットのやり方を3つの簡単なステップにまとめました!

食事

こんにちは。えだです。

今回は、ローファットダイエットのやり方についての記事です。

  • ローファットダイエットって”何を””どれくらい”食べたらいいの??

このような疑問に答えていきたいと思います。

とても簡単なのでぜひ最後までご覧ください。

ローファットダイエットのやり方3ステップ

ダイエットの目標を決める

まずは、ダイエットの目標を決めましょう!

あなたはどれくらい(何キロ)痩せたいでしょうか??

最初にお伝えしますと、ローファットダイエットでは劇的な体重の変化は見込めません。
筋肉を維持したまま体脂肪を減らす場合、1ヶ月で1キロ〜2キロ減らすことを目標に始めるのが良いと思います。

1日の摂取カロリーを計算する

ダイエットの目標が決まったら、1日に摂取するカロリーを算出していきます。

まずは、以下のサイトで1日の消費カロリーを調べましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

続いて、表示された消費カロリーより少なくなるように摂取カロリーを決めていきます。
自分のダイエット目標に合わせて、1日の摂取カロリーを計算してみてください。

1日あたりの摂取カロリー計算方法
  • 毎月1キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 消費カロリー ー 250Kcal
  • 毎月2キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 消費カロリー ー 500Kcal
  • 毎月3キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 消費カロリー ー 750Kcal

1日の摂取カロリーは、「体脂肪を1kg減らすには、7200Kcalを消費すれば良い」という理論から算出されています。
例えば、1ヶ月で1キロの体脂肪を減らす場合は、7200【kcal】÷30【日】≒ 250【kcal】となり、1日に250Kcal多く消費すれば良いことになります。

栄養素バランスを計算する

1日に摂取するカロリーが決まったら、マクロ栄養素のバランスを計算します。

ローファットダイエットでは、1日に摂取する栄養素の割合を”タンパク質:脂質:炭水化物”=”3:1:6(2:2:6)”になるように調整します。

栄養バランスの計算方法
  • タンパク質【グラム】 = 摂取カロリー × 0.2
  • 脂質【グラム】 = 摂取カロリー × 0.2
  • 炭水化物【グラム】 = 摂取カロリー × 0.6

3:1:6の割合は、目標としてかなり厳しいです。
ここでは、2:2:6で計算しています。

理想の栄養バランスになるように食事を調整する方法

「あなたが1日に食べても良い栄養素はこれです。」なんて言われてもピンときませんよね。笑

食事内容の調節方法を3つ紹介します。

カロリー計算サイトを使う!

こちらは、自炊の人にオススメの方法です。

カロリー計算サイトを使って、1日の食事内容を分析してみましょう
分析することで、「タンパク質が少ない」、「カロリーが多い」など修正点を発見することができます。

https://calorie.slism.jp/calorie/

カロリーSlism

毎日食事内容を変えているとその都度計算しなくてはなりません。
ローファットダイエット中は、食事をある程度固定するとやりやすいです。

ローファットダイエットの食材は、安価なものが多いです。
自炊の場合は、かなり節約になります。

コンビニや外食であれば、PFCを調べてみる

コンビニや外食がメインであれば、ほぼ確実にマクロが公表されています。
食べる前に一度調べてみるといいかもしれません。

ただ、外食の場合は食べられる食材がかなり限られてきます。
お寿司や蕎麦なんかは数少ない外食候補です。

  • コンビニの商品は、購入する前に栄養表示を確認!
  • 外食の場合は、インターネットで栄養成分を調査!

https://www.sukiya.jp/menu/in/don/202800/nutrient.html

すき家 まぐろたたき丼

数値を記録していくだけですので、自炊よりも管理が簡単です。

他人の食事例を参考にする

「どんなものを食べたら良いか全くわからない!」という方は、一度フィットネス基地メンバーのローファットダイエット中の食事をご覧ください。

こちらのサイトでは、ローファットダイエットにオススメの食材もご紹介しています。

おわりに

今回はローファットダイエットのやり方について紹介させていただきました。
これからローファットダイエットを始める人の参考になれば幸いです。

実際にフィットネス基地でローファットダイエットを行った結果もまとめています。
こちらの記事も是非参考にしてください!

最近、ローファットの記事を連発していますが、、、
次回の減量は、ついにケトジェニックに挑戦するつもりです。
ケトジェニックの減量記事もお楽しみに!!

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