ローファットダイエットのやり方を3つの簡単なステップでご紹介!

食事

こんにちは。えだです。

今回は、ローファットダイエットのやり方について紹介していきます。

フィットネス基地メンバーはローファットダイエットで筋肉量を維持しながら体脂肪だけを綺麗に落とすことに成功しています。
「どうやってローファットダイエットをやればいいのかわからない!」という人向けの記事です!

  • ローファットダイエットって”何をどれくらい”食べたらいいの??
  • ローファットダイエットのやり方が知りたい!

このような疑問に答えていきたいと思います。

とても簡単なのでぜひ最後までご覧ください。

ローファットダイエットのやり方3ステップ

ローファットダイエットので何キロ痩せたいかを決める(Step1)

まずは、ダイエットの目標を決めましょう!

あなたはどれくらい(何キロ)痩せたいでしょうか??

最初にお伝えしますと、ローファットダイエットでは劇的な体重の変化は見込めません。
筋肉を維持したまま体脂肪を減らす場合、1ヶ月で1キロ〜2キロ減らすことを目標に始めるのが良いと思います。

1日の摂取カロリーを計算する(Step2)

ダイエットの目標が決まったら、1日の摂取カロリーを算出していきます。

まずは、以下のサイトで1日の消費カロリーを調べましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

続いて、表示された消費カロリーより少なくなるように摂取カロリーを決めていきます。
Step1で決めた自分のダイエット目標に合わせて、1日の摂取カロリーを計算してみてください。

1日あたりの摂取カロリー計算方法
  • 毎月1キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 消費カロリー ー 250Kcal
  • 毎月2キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 消費カロリー ー 500Kcal
  • 毎月3キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 消費カロリー ー 750Kcal

1日の摂取カロリーは、「体脂肪を1kg減らすには、7200Kcalを消費すれば良い」という理論から算出されています。
例えば、1ヶ月で1キロの体脂肪を減らす場合は、7200【kcal】÷30【日】≒ 250【kcal】となり、1日に250Kcal多く消費すれば良いことになります。

栄養素バランスを計算する(Step3)

1日に摂取するカロリーが決まったら、栄養素のバランスを計算します。
栄養素バランスの計算というのは、摂取カロリーをタンパク質、脂質、炭水化物それぞれどれくらいの割合で摂取すればいいかを計算することです。

ローファットダイエットでは、1日に摂取する栄養素の割合を”タンパク質:脂質:炭水化物”=”3:1:6(もしくは、2:2:6)”になるように調整します。

以下の表の通り計算すれば、1日に摂取するタンパク質、脂質、炭水化物のグラムを求めることができます。(タンパク質と炭水化物は、1g=4kcal、脂質は1g=9kcalです。)

栄養バランスの計算方法(P:F:C = 2:2:6の場合)
  • タンパク質【グラム】 = 摂取カロリー【kcal】 × 0.2 ÷ 4
  • 脂質【グラム】 = 摂取カロリー【kcal】 × 0.2 ÷ 9
  • 炭水化物【グラム】 = 摂取カロリー【kcal】 × 0.6 ÷ 4

3:1:6の割合は、目標としてかなり厳しいです。
ここでは、2:2:6で計算しています。

Step1~3を実際にやってみる!

私がローファットダイエットをやる場合を例にして、実際に計算してみましょう!

Step1 体重目標を決める。

毎月1キロの体脂肪を減らすことを目標にします!

Step2 摂取カロリーを計算する。

消費カロリーで確認した結果、私の消費カロリーは、2400Kcalです。
毎月1キロの体脂肪を減らしたい場合の1日の摂取カロリーは以下の通りです。

1日あたりの摂取カロリー計算方法
  • 毎月1キロの体脂肪を減らす場合
    摂取カロリー = 2400kcal ー 250kcal = 2150kcal

Step3 栄養バランスを計算する。

栄養バランスの計算方法(P:F:C = 2:2:6の場合)
  • タンパク質【グラム】 = 2150kcal × 0.2 ÷ 4 ≒ 107.5g
  • 脂質【グラム】 = 2150kcal × 0.2 ÷ 9 ≒ 50g
  • 炭水化物【グラム】 = 2150kcal × 0.6 ÷ 4 ≒ 320g

ローファットダイエット中の食事を調整する方法

1日に摂取できるタンパク質、炭水化物、脂質の量がわかったら、あとは自分の食事を調整していくだけです。

ここからは、食事内容の調整方法を3つ紹介します。

カロリー計算サイトを使う!

こちらは、自炊の人にオススメの方法です。

カロリー計算サイトを使って、1日の食事内容を分析してみましょう
食事を分析することで、「タンパク質が少ない」、「カロリーが多い」など修正点を発見することができます。

https://calorie.slism.jp/calorie/

カロリーSlism

毎日食事内容を変えているとその都度計算しなくてはなりません。
ローファットダイエット中は、食事をある程度固定すると簡単です。

ローファットダイエットの食材は、安価なものが多いです。
自炊の場合は、かなり節約になります。

コンビニや外食であれば、PFCを調べてみる

コンビニや外食がメインであれば、ほぼ確実にマクロが公表されています。
食べる前に一度調べてみるといいかもしれません。

例えば、すき家のマグロたたき丼であればローファットダイエット中でも問題なく食べられることがHPから判断可能です!

ローファットダイエット中の外食時の注意点
  • コンビニ商品は、購入する前に栄養表示を確認!
  • 外食の場合は、インターネットで栄養成分を調査!

数値を記録していくだけですので、自炊よりも管理が簡単です。

他の人のローファットダイエットの食事例を参考にしてみる

「どんなものを食べたら良いか全くわからない!」という方は、一度フィットネス基地メンバーのローファットダイエット中の食事をご覧ください。

ローファットダイエットにオススメの食材も紹介しているので、自炊の方はメニューの参考になると思います。

おわりに

今回はローファットダイエットのやり方について紹介させていただきました。
これからローファットダイエットを始める人の参考になれば幸いです。

実際にフィットネス基地でローファットダイエットを行った結果もまとめています。
こちらの記事も是非参考にしてください!

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