【低脂質で高タンパク】減量/増量に使える摂取カロリー毎の食事量の目安まとめ

食事

こんにちは、えだです。

今回は、摂取カロリーごとの食事量の目安を紹介します。

  • 1900Kcalってどれくらい食べたらいいの?
  • 2800Kcalってどれくらい食べないといけないの?

このような疑問を持つ方向けの記事になっております。

ダイエットや増量を始めるときは、まず1日の摂取カロリーを算出します。
しかし、算出した”カロリー”という数値だけでは、何をどれくらい食べたら良いか分かりにくいです。

今回の記事を読めば、1800Kcal〜3800Kcalの間でカロリー摂取のために必要な食事量を知ることができます。

摂取カロリー毎の食事量の目安まとめ

1850Kcal(P:141,F:22,C:264)

  • ご飯(2合)
  • 卵(1個)
  • 鶏胸肉(250g)
  • 鮭(80g)
  • プロテイン(2杯)

2210Kcal(P:151,F:26,C:336)

  • ご飯(2合)
  • 卵(1個)
  • 鶏胸肉(250g)
  • 鮭(80g)
  • プロテイン(2杯)
  • あんぱん(1個)

2800Kcal(P:160,F:27,C:466)

  • ご飯(3合)
  • 卵(1個)
  • 鶏胸肉(250g)
  • 鮭(80g)
  • プロテイン(2杯)
  • あんぱん(1個)

3390Kcal(P:168,F:28,C:596)

  • ご飯(4合)
  • 卵(1個)
  • 鶏胸肉(250g)
  • 鮭(80g)
  • プロテイン(2杯)
  • あんぱん(1個)

3750Kcal(P:178,F:31,C:668)

  • ご飯(4合)
  • 卵(1個)
  • 鶏胸肉(250g)
  • 鮭(80g)
  • プロテイン(2杯)
  • あんぱん(2個)

食事内容を決定するための3つルール

食事内容を決定するために、以下の3つのルールを適用しています。

  • タンパク質は、1日に130g以上
  • 基本は、炭水化物でカロリーを調整
  • なるべく脂質が少ないマクロ

タンパク質は、1日に体重の2倍以上を摂取することが目標です。
130gで足りない場合は、肉や魚などのおかずを増やしましょう。

脂質が少ない食事内容になっているので、ローファットダイエットにもクリーンバルクにも対応しています。

今回登場した食材のマクロを個別に紹介

参考程度に、今回の食事内容に含まれている食材のマクロを個別に紹介しておきます。
食材の置き換えの際に参考にしてください。

いつも私がカロリー計算をしているサイトは、カロリーSlimというサイトです。

ご飯(1合)

3400Kcalを摂取するあたりから、ご飯を1日4合も食べる計算になっています。
正直、これはかなり厳しいです。。。
ふりかけ、明太子など、ご飯のお供をたくさん用意して乗り切るか、パスタなど他の炭水化物に置き換えても良いかもしれません。(調理が難しくない方が好ましいですね。。。)

卵(1個)

卵は1日一個までという裏ルールも適用しました。笑

鶏胸肉(100g)

タンパク質は、脂質が少ない鶏むね肉から摂取するのが一番最高です。

鶏胸肉は、他の食材への置き換えポイントでもあります。

肉・魚はだいたい100gで15~20gのタンパク質がとれます。
牛肉や豚肉と置き換える際は、脂質の量に気をつけましょう!

鮭(80g)

私は毎日の朝食に鮭を食べています。(よく贅沢だと言われます。)

鮭は美味しくて、タンパク質も豊富なのでオススメです!

あんぱん(1個)

あんぱんは、種類によって脂質が多いものがあります。注意が必要です。
ヤマザキの栗入り高級粒あんパンであれば、写真のマクロです!

増量中は、手軽にカロリーを摂取できるので重宝しますね!

おわりに

摂取カロリーごとの食事量の目安いかがでしたか?

今回紹介した食事内容を目安にして、”食材を置き換えながら”利用していただきたいと思います。

「増量のつもりで食事をしていたはずが、実際はカロリーが不足していて体重が増えていない」という問題が発生する前に、本記事に出会っていただければ幸いです。

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