筋トレ増量時のカロリー摂取にオススメのローファット食材5選!

食事

こんにちは。えだです。

今回は、増量時のカロリー摂取にオススメのローファット食材を紹介していきます。

  • 増量時のカロリー摂取に困っている。
  • ローファットな食事だと摂取カロリーが増えにくい。
  • 忙しいので料理の手間をなるべく減らしたい。

このような課題を解決できる記事となっております。

増量時はだいたい3,000Kcal以上のカロリーを摂取する必要がありますが、ご飯を3合食べても1700Kcalくらいにしかなりません。

お米の量を増やしてもいいのですが、、、
「もぐもぐもぐもぐ・・・」さすがにお米ばかりだと飽きてしまいます。(笑)

今回は、お米に頼らず手軽にカロリー摂取できる食材を紹介しています!
ぜひ、増量時のカロリー摂取に困った時の参考にしてください。

増量時のカロリー摂取にオススメのローファット食材5選

今回選出した5つの食材は、料理の手間が必要なく、ローファットな食材です。
クリーンバルクを目指す人にもオススメです。

  1. あんぱん
  2. 和菓子(どらやき、羊羹、まんじゅう)
  3. 果汁100%ジュース
  4. ウエイトゲイナープロテイン+低脂肪牛乳
  5. プロテインスナック

あんぱん

あんぱんの中でも、ヤマザキのあんぱんがオススメです。

1袋で359Kcal(P:9.9g,F:3.5g,C:72g)のカロリーを摂取することができます。
パンは全般脂質が多いイメージですが、ヤマザキのあんぱんは脂質も3.5gと少ないです。

パンはGI値が高いので、トレーニング後のグリコーゲン回復にもオススメです。

和菓子(どらやき、羊羹、まんじゅう)

和菓子も手軽にカロリー摂取できます。

オススメの和菓子を紹介しておきます。
どれも甘くて美味しいので、おやつにピッタリです!

  • どら焼き(248kcal,P:4.8g,F:1.2g,C:54.6g)
  • 羊羹(154kcal,P:2g,F:0.3g,C:37.6g)
  • 大福

記事を書くためにセブンイレブンに和菓子調達に行ってきました。
毎回コンビニで買うと少し値段が高いので、スーパーでまとめ買いをするのがオススメです。

果汁100%ジュース

果汁100%のジュースも意外とカロリー摂取に役立ちます。

有名なDoleのオレンジジュースは、200mlで90kcal(P:1.3g,F:0.2g,C:20.9g)摂取できます。

ドリンクなので、固形物が食べにくい場面でのカロリー摂取に利用したいです。

ウエイトゲイナープロテイン+低脂肪牛乳

ウエイトゲイナープロテインは、増量トレーニー向けのプロテインになります。

マイプロテインのウエイトゲイナープロテインは、1食あたり388Kcal(P:31.4g,F:6.2g,C:50g)を摂取することができます。
さらに、ウエイトゲイナープロテインを低脂肪牛乳(87kcal,P:7g,F:2g,C:10.2g/200ml)で割る事で、カロリーをプラスすることができます。

ウエイトゲイナープロテイン+低脂肪牛乳(200ml)で475kcalになります。

ウエイトゲイナープロテインは少し粉っぽいので、慣れないうちは飲むのが難しいかもしれません。水で割るよりも、牛乳で割った方が味も美味しく飲みやすいです。

プロテインスナック

プロテインスナックも増量時のカロリー摂取にオススメです。
有名なプロテインバー(上記画像)は、一本で211kcal(P:15.9g,F:11.0g,C:13.0g)の摂取が可能です。

マイプロテインのリーンクッキー193kcal,P:25g,F:3g,C:16g/1個)もオススメです。

プロテインスナックだとカロリー摂取だけでなく、タンパク質の補給もできます。
プロテインスナックの中には、脂質が高い商品もあります。購入する時は脂質の量に注意しましょう。

増量時は、3食+1食で3000Kcalを目指そう!

人によって増量時の目標カロリーは異なりますが、3,000kcalくらいが一つの目安になると思います。

ローファットな食事で3,000kcalを目指すとなると、かなりのボリュームの食事が必要です。
3食の食事だけでカロリー摂取するのではなく、おやつ(+1食)を用意する事で摂取カロリーを増やしましょう!

参考に2,900kcal(PFC=2:2:6くらい)の食事例を載せておきます。

朝
 玄米(1日に3合)
 卵×3個
 納豆

昼
 玄米
 鶏もも肉(皮なし)200g
 トマト
 ブロッコリー

夜
 玄米
 鮭の塩焼き120g
 豚ヒレ(鶏むね)100g
 わかめスープ(豆腐入り)

おやつ
 あんぱん
 プロテイン

おわりに

増量時のカロリー摂取の食材をご紹介しました。参考になりましたか?

何回も言いますが、ローファットな食事でクリーンバルクを心がけると1日の食事量が多くなります。

今回紹介した食材をうまく活用して、なるべく料理の回数を増やさず、手軽にカロリー摂取していただければ幸いです。

ローファットダイエットにクリーンバルクと、脂質が敬遠されがちですね。。。
筋トレを始めて食生活を整えると、美味しいものは全部揚げ物だったことに気づきます。(笑)

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