こんにちは。しょたです。
今回は、筋トレが続かない初心者の悩み解決＆習慣化のコツについて紹介していきます。
上記内容にフォーカスした記事となっています。
筋トレが続かない人はたくさんいる！
筋トレを続けるのは難しい！
誰しもが一度は筋トレをしてカッコイイ体になりたいと思ったことはありますよね。
しかし筋トレは正しい方法で取り組んだとしても、目に見える結果がすぐに出にくいです。
また、社会人の方は日中仕事なので、余暇の時間はゲームをしたり、テレビを見たり、友達と遊んだり、ひたすらぐうたらしたいですよね。そんな自分を律して、ある事柄（筋トレ、語学の勉強など）を習慣化させるには大きな意志力を消費します。
筋トレを1年間継続できる人は４%
上記のグラフは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、1年間にわたるトレーニングの継続率を調査したものです。
その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。
そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。
このデータが示すように、初心者にとって筋トレを継続することはとても難しいことなのです！
筋トレが続かない…初心者の悩みに答えます！
まっちゃが抱えている悩みを聞いてみたところ、4項目あがってきました。
どれもその通りだし、他の初心者の方々も同じような悩みがありそうだなと思います。
そこで、筋トレを2年以上継続させた2人の筋トレ習慣化に関する知識を集約させて、まっちゃの悩みを解決したいと思います！
カッコいい体になりたくて筋トレを始めたんだけど、、、
なかなか継続できてないんだよな〜。
たしかに筋トレを続けるのは難しいけど、
習慣化のコツを覚えておけば、筋トレを続けやすくなるよ！
2年以上の長期間にわたって筋トレを継続している我々が、
まっちゃのお悩みに真剣に回答します！
そもそも筋トレは体力的にしんどい、つらい！
筋トレって体力的にしんどいし、つらいんだよね。
終わった後に達成感や頑張った感はあるけど、、、
最初から無理しすぎかもしれないね。
筋トレに慣れないうちは、重量や回数にこだわらず楽しむことにフォーカスしてみよう！
ランニングマシンに乗ってみたり、好きなマシンを使ってみるのがオススメだよ！
確かに、最初から全身トレーニングしたり、重量更新を狙ってたから無理しすぎてたかもしれない。
挙上重量は気にせず、好きなマシンを使ってみます！
一度帰宅するとそこからジムに向かう元気がない、めんどくさくなる！
帰宅しちゃうと色々な誘惑（テレビ、ゲーム、YouTube）もあるし、服やドリンクの準備をしてジムに行くのはかなりの労力なんだよね、、
習慣化できていないうちは、一度帰宅しちゃうとジムに行く気が起きないよね。
平日は会社終わりに直接ジムに行くか、ジムをなるべく家に近い場所にしてジムに行くハードルを下げてみよう！
会社終わりに直接ジムに行ってみます！
成果（体重や見た目の変化）がすぐ反映されない！
そもそも筋トレってつらいし、成果（体重や見た目の変化）がすぐに反映されないからモチベを保ちにくい。。
体重や見た目はすぐに反映されにくいから長期的な目標として設定しよう。
まずは短期的な目標（挙上重量更新やレップ数更新）を設定して、成果を見出そう！
行動目標を立ててみるのもオススメだよ！
Ex.ジムに何回行った、毎日体重を測るなど
メニューやフォームが正しいかわからない！
自分で決めたメニューだと正しいか分からないし、自信を持って筋トレできない。。
まずはジムにある初心者向けのトレーニングメニューを参考にしてみよう！
Big3やYouTuberがオススメするメニューは初心者にとってハードルが高い可能性があるよ。
フォームが間違っていると怪我のリスクも高まるし。。
ジムに部位ごとのオススメメニュー表があったからそれを参考にしてみます！
フォームやメニューが分からなければスタッフに聞くのもオススメだよ。
初心者向け筋トレ習慣化のコツをご紹介！
ここからは、筋トレを習慣化するコツを紹介していきます。
自分に合った方法を見つけて、上手に筋トレの習慣化に活用してください。
また、筋トレを続けていく途中でどの方法を活用するかが変わってくる場合もあります。
今回ご紹介する方法を覚えておくことで、モチベーションが少なくなった時に筋トレを継続しやすくなるかもしれません。
ジムに行くまでにプロセスを減らす
一番オススメな方法になります。
「ジムに行くのがめんどくさい」という人向けです。
ジムに行くのがめんどくさいのは、『ジムに行くまでのプロセスが多い』からです。
平日の会社終わりにジムに行く場合、
『家に帰る→着替える→荷物を準備する→自転車に乗る→ジムに行く』
このようなプロセスを踏むことになります。
ここで、ジムに行くまでのプロセスを減らすために、会社終わりに直接ジムに行くことにします。
『会社を出る→ジムに行く』
先ほどよりもジムに行くまでのプロセスを削減できていることがお分かりになると思います。
「会社から直接ジムに向かう」はプロセスを減らすための一つの例です。
他にもたくさんの方法があると思います！
- 会社から直接ジムに向かう
- 家に近いジムを契約する（行くまでの時間というプロセスを減らす）
- ドリンクやウェアをあらかじめ用意しておく
あなたがジムに行くまでのプロセスで”一番大変”だと思っている部分を減らせるように工夫してみてください！
ジムに行くまでの時間は習慣化する上でとても大切です。
会費が高くてもなるべく家に近いジムを契約しましょう。
家から遠くて会費の安いジムを見つけたとしても、通えていないのであれば意味がありません。
筋トレ仲間をみつける
「自分一人だと甘えてしまう、、、」という人向けです。
筋トレに一緒に行く仲間を見つけて、お互いに監視・励ましあう方法になります。
筋トレ仲間の探し方を紹介しておきます。
会社の同期
筋トレ仲間は、一緒のジムに通える人が一番効果があります。
会社の同期であれば、家が近い可能性が高いので筋トレに興味があれば一緒にジムに通ってくれるかもしれません。
ただ、筋トレ仲間が筋トレをやめると自身のモチベーションにも大きく影響してしまいます。
筋トレ仲間に誘う時は、継続できそうな人を選ぶことをオススメします。
SNSでトレーニーと繋がる
私はあまりやりませんが、SNSで仲間を探すことも有効です。
この場合、すでに筋トレを継続している人と繋がりを持てるので、筋トレ仲間が筋トレをやめてモチベーションが下がるといった心配が少ないです。
TwitterやInstagramなどのオープンなSNSを敬遠する人は、学生時代の友人の中から筋トレしている人を探して連絡を取るのも良いでしょう。
筋トレYoutuber
最後の手段がYoutuberです。
筋トレ関連の発信を続けているYoutuberを自分の友達だと思いましょう。
有名な筋トレYoutuberは、かなり高頻度で動画をアップロードしています。
動画を見るたびに「自分も頑張ろう」とモチベーションを上げることができます。
また、筋トレYoutuberの動画を見ることでトレーニングメニューや食事の勉強にもなります。
過去にフィットネス基地のオススメYoutuberも紹介しています。
メンタル面のポジティブな変化に気づく
「せっかく筋トレにいってるのに成果がでない」という人向けです。
体重や体脂肪といった見た目の変化は、1ヶ月〜3ヶ月程度時間がかかります。
筋トレに行ったからすぐに成果がでるわけではありません。
とはいえ、筋トレにいっているのに成果が感じられないと「やっても無駄」と思ってしまう気持ちも分かります。
筋トレの成果がでていないなと感じた時は、筋トレが自身のメンタル面に与える影響を観察してみてください。
筋トレは、見た目だけでなくメンタルも鍛えることができます。
以下に紹介するようなポジティブな変化に気づくことができれば、見た目の変化という成果に頼らずとも筋トレを続けることができるでしょう。
- 『筋トレを始めて毎日が充実している』
- 『前向きな気持ちになった』
- 『仕事に集中できるようになった』
- 『筋トレを始めて怒らなくなった』
メンタル面の変化は、周りから言われるのではなく”自分で気づくこと”が大切です。
私が筋トレを辞めたくなったのは、始めて3ヶ月〜6ヶ月の間くらいです。
トレーニング重量や見た目の変化が出ない”停滞期”でした。
この時期に筋トレを継続できたのは、『筋トレをしていると毎日が充実している』というメンタル面での成果を重宝できたからです。
具体的な目標を立てる
「ジムに通うことに慣れてきた」という人向けです。
筋トレに通う最初の目的は、「痩せたい」や「筋肉を増やしたい」など漠然としている人が多いです。
ジムに通うことに慣れてきたら、具体的な目標を立てるようにしましょう。
「体重を1キロ減らす」や「体脂肪率を15％にする」とった具体的な数値目標を立てて目標達成することで、モチベーションを維持しながら筋トレを継続することができます。
体重や体脂肪など、見た目の変化に関わる目標をなるべく早く目標を達成したい場合は、食事も意識するようにしましょう。
効果的な食事は、筋トレの効果を高めてくれます。
まずは筋トレ後のプロテインから始めてみましょう！
長期的な目標だけでなく、短期的な目標を設定することも有効です。
短期的な目標とは、トレーニング重量や回数、ジムに通う回数などです。
（初心者のうちはトレーニング重量が伸びるのも早いよ）
例）チェストプレスで20kgあげる。ジムに週4回通う など
ジム通いになれたころであれば、ある程度自分の扱える重量も把握できていると思います。
目標の重量を決めてトレーニングに取り組んでみましょう。
ジムに通う回数を目標にする場合は、カレンダーにチェックを入れて可視化する方法もオススメです。チェックを途切れさせたくないという一種のゲーム感覚でジム通いを継続することができます。
おわりに
今回は、筋トレ初心者の悩み解決＆週間化のコツについての紹介でした。
コロナ禍の現在は、職場の飲み会が減ったり、人と遊ぶことが減ったりして、余暇の時間が増えたと思います。
遊びに行けなかったり物足りないかもしれませんが、逆に時間が作りやすい今このタイミングを利用して筋トレを習慣化させてみませんか？？
この記事が少しでも皆様の手助けとなれば幸いです。
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