こんにちは。えだです。
今回は”ベンチプレスで100キロ挙げるための方法”をご紹介します！
このような人向けの記事になっています。
フィットネス基地メンバーの”しょた”は、実際に今回紹介する方法でベンチプレス100キロを挙げることに成功しています。
しょたと同じくらいの体型で、ベンチプレスの重量が80~90kgで伸び悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください！
◆フィットネス基地メンバー”しょた”のプロフィール 年齢：24歳 身長：173cm 体重：71.4kg 重量の変化：90/1RM → 100キロ/1RM ベンチプレス90kgから100kg達成までの期間：2ヶ月間
ベンチプレスで100キロ達成するためのトレーニング方法
ベンチプレス100キロ達成するためのトレーニング方法は、山本義徳先生の記事を参考にしています。
ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー by VALX
ベンチプレス100キロ挙げるためのトレーニング全体図
トレーニングの全体像を図にまとめました。
ベンチプレスをメイン種目、ダンベルフライをサブ種目として取り組みます。
1回のトレーニングで２種目とメニュー数は少なめです。
ベンチプレス100キロ挙げるためのトレーニング内容について、詳しく解説していきます。
ベンチプレスの重量を変化させて刺激を変える！
トレーニングメニューは、以下の３パターンです。
いずれも、サブ種目にダンベルフライ（20kg）を取り入れます。
- ベンチプレス75キロ×10レップの日
- ベンチプレス85キロ×5レップの日
- ベンチプレス100キロ×5レップの日（ネガティブトレーニング）
トレーニング重量を変えることで、筋肉に毎回違った刺激を与えていきます。
特に、ネガティブトレーニングでは筋肉が引きちぎれるくらいのストレッチを感じることができるので、ぜひ取り入れることをオススメします。
トレーニング前に軽い重量でウォームアップを実施しましょう。
ベンチプレスで無理をすると肩や手首のケガにつながります。
トレーニングセット間のインターバルは長めにとる！
トレーニングのセット間のインターバルは５分程度取りましょう。
高負荷のトレーニングでは、2セット目のトレーニングも全力で取り組めるようにインターバルを長めにとります。
インターバルが長いので、メニューが２種目でも筋トレは１時間くらいかかります。
3日おきに胸トレする！
トレーニングの周期は、3日置きです。
胸のトレーニングを実施したら、3日休んでまた胸のトレーニングといった具合です。
メニューが２種目しかない代わりに、トレーニングの頻度は少し多めになっています。
胸トレの他にも、肩とか脚を分割してトレーニングしてる方が多いと思います。
そんな方は、分割の組み合わせを変える必要があるかもしれません。
ベンチプレスで100キロ挙げるための食事
ベンチプレスの重量を伸ばすためには、食事管理も大切です。
ベンチプレス100キロに挑戦した期間中の取り組みを紹介します。
筋肉をつけるためにたくさん食べる！
ベンチプレス100キロに挑戦している期間は、筋肉を増やすためにたくさん食べました。
いわゆる”増量”です。
トレーニーは筋肉を増やす期間を”増量”といって、食事から大量にカロリーを摂取します。
増量中の食事内容については、以下の記事を参考にしてください。
トレーニング中のドリンクでEAAを摂取する！
トレーニング中は、筋肉が分解されることを防ぐために血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。そのために、体への吸収が早いEAAをトレーニング中に摂取します。
今回のベンチプレス100キロの検証中も、トレーニング中のEAA摂取は欠かさず実施しました。
プロテインでタンパク質の補給を欠かさない！
筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が欠かせません。
1日の食事で不足するタンパク質は、プロテインで補給していきます。
1日にプロテインを２杯以上摂取するように意識しました！
ベンチプレス100キロの達成方法に関する疑問
ベンチプレス100キロを達成するための方法に関する疑問点について、Q&A形式で記載していきます。
Q. トレーニングの種目数は、２種目で足りますか？
A. 足ります。
２種目でも、インターバルを長めにとって毎セットしっかり追い込むので２日間は筋肉痛がきます。
筋肉痛がきていないのであれば、重量の設定を変えてみましょう。
Q. ベンチプレスのMAXってどうやって測るの？
A. MAX挑戦、もしくはRM換算を利用します。
MAX挑戦は補助がいないとケガする恐れがある上に、神経の消耗が激しいです。
実際に挑戦しても良いですが、無理したくない場合はRM換算を利用しましょう。
RM換算とは？ 特定の重量とレップ数から1RMあたりの重量（MAX重量）を計算すること。 例えば、80キロを10回あげられる人は、100キロを1回あげることができると言われています。
Q. ネガティブトレーニングの補助員は？
A. 一緒のジムに通ってる人、もしくはジムスタッフに協力してもらう。
しょたの場合は、職場の先輩トレーニーに手伝ってもらったそうです。
私は、エニタイムのスタッフさんに補助をお願いしたりしています。
ネガティブトレーニングは補助必須のトレーニングです。
この機会に、筋トレ仲間をジムで見つけるのはいかがでしょうか？
おわりに
ベンチプレス100キロ挙げるための方法、いかがでしたか？
実際にしょたが達成している検証済み方法ということで、ちょっと試してみたくなりますよね！
ベンチプレス100kgに挑戦することは、毎回のトレーニングを本気でやったり、食事管理をしたりと体への負担も大きくなります。2ヶ月など期間を決めて集中して取り組んだ方が良いです。
ベンチプレス100キロを達成するまでの期間については、体型や遺伝など様々要因が関連するため個人差が大きいです。
焦らず、自分のペースで着実に達成していきましょう。
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