フィットネス基地で検証済み|2ヶ月間でベンチプレス90キロ→100キロを達成した方法

筋トレ

こんにちは。えだです。

みなさん、夏が近づいてますね。
筋トレ頑張ってますか?

最近、会社のメンバーから体作りに関する質問が多くなってきています。
なんだか仲間が増えてるみたいで嬉しい気持ちになりますね。

さて、今回は”ベンチプレス100キロ上げるための方法”をまとめました

フィットネス基地メンバーの中では、”しょた”がベンチプレス100キロを達成しています。

今回の記事では、しょたがベンチプレス90キロ→100キロを達成するまでに取り組んだ検証内容をまとめて紹介します。

この記事は、こんな人にオススメです。

  • ベンチプレス100キロを目指す人
  • ベンチプレスが80キロ付近で停滞している人

ベンチプレス100キロの具体的な定義

ベンチプレス100キロ上げられるといっても、条件が多岐に渡りすぎて、自分が読むべき記事がわかりにくいですよね。。。

例えば、体重50キロと80キロの人が同じ条件で挑戦できるわけではありません。

ここでは、改めてベンチプレス100キロを上げることに対する条件を定義していきます。
以下の条件に近い方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください!

年齢:24歳
身長:173cm
体重:71.4kg
重量の変化:90/1RM → 100キロ/1RM
達成までの期間:2ヶ月間

元々の体脂肪率にもよるが、2~3ヶ月程度で期間をきっちり決めた方が集中して取り組めるよ

トレーニング方法

ベンチプレス100キロ達成するためのトレーニング方法は、山本義徳先生の記事を参考にしています。

https://valx.jp/column/4990/

ベンチプレスで100kg上げる方法!山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー by VALX

トレーニングの全体図

トレーニングの内容を図にまとめました。

基本的には、ベンチプレスをメインに取り組んでいきます。
サブ種目として、ダンベルフライです。

1回のトレーニングで2種目とメニュー数は比較的少ないです。

ポイントは、ベンチプレスの重量を変えながらトレーニングをすることです。

詳しく解説していきます。

トレーニングメニュー

トレーニングメニューは、3パターンです。

  • 75キロ×10レップの日
  • 85キロ×5レップの日
  • 100キロ×5レップの日(ネガティブトレーニング)

いずれも、サブ種目にダンベルフライ(20kg)を取り入れます。

トレーニング重量を変えることで、筋肉に毎回違った刺激を与えていきます。

特に、ネガティブトレーニングでは筋肉が引きちぎれるくらいのストレッチを感じることができるので、ぜひ取り入れることをオススメします。

トレーニング前にウォームアップを実施しよう。
ケガをすると貴重な筋トレ機会を失ってしまいます。

セット間のインターバル

トレーニングのセット間のインターバルは5分程度取りましょう。

少し長いですが、高負荷のトレーニングでは2回目のトレーニングも全力で取り組めるようにインターバルを長めにとります。

インターバルが長いので、メニューが2種目でも筋トレの時間は1時間くらいかかります。

トレーニング周期

トレーニングの周期は、3日置きです。

胸のトレーニングを実施したら3日休んで、また胸のトレーニングといった具合です。

メニューが2種目しかない代わりに、トレーニングの頻度は少し多めといったところでしょうか。

胸トレの他にも、肩とか脚を分割してトレーニングしてる方が多いと思います。
そんな方は、分割の組み合わせを変える必要があるかもしれません。

従来のトレーニング方法

参考までに、今までのフィットネス基地メンバーのトレーニング方法をご紹介します。

今までは、ダンベルプレスにしろ、ベンチプレスにしろ高重量を5〜8レップこなすトレーニングを繰り返してきました。

トレーニング周期は、4〜5日おきです。

「筋肉大きくするなら高重量でしょ!」を素直に続けてきたわけですが、実際はしっかり停滞してしまってました

ベンチプレス100キロの達成に向けた食事

筋肉を大きくする&重量を伸ばすためには、食事も大事な要因になってきます。

食事面では、2つのことに取り組みました。

検証期間中は増量のためたくさん食べる!

ベンチプレス100キロに挑戦するためにフィットネス基地では増量に取り組みました。

トレーニーは、体重を増やしながら筋肉をつける”増量”と、筋肉を維持しながら体重を減らす”減量”を交互に行いながら体を作っていきます。

今回は、ベンチプレスの重量を伸ばす=筋肉を増やすということで増量にチャレンジしました。

増量中の食事内容については、以下の記事を参考にしてください。

トレーニング中にEAAを摂取する!

トレーニング中は、筋肉が分解されることを防ぐために血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。
そのためには、体への吸収が早いEAAをトレーニング中に摂取することが効果的です。

今回のベンチプレス100キロの検証中も、トレーニング中のEAA摂取は欠かさず実施しました。

”筋肉の分解を防ぐ”とはいったものの、実際にどれくらい効果があるかはあまり実感できていません。

ベンチプレス100キロの達成方法に関する不安

ここまで、ベンチプレス100キロ達成するための方法について記載してきました。

しかし、実際に読んでみると、「これって。。。?」と不安に思うところがあったと思います。

全部回答できるかわかりませんが、思いつく部分はフォローしていきたいと思います。

Q. トレーニングの種目数は、2種目で足りるの?

A. 足ります

2種目でも、インターバルを長めにとって毎セットしっかり追い込むので2日間は筋肉痛がきます。

筋肉痛がきていないのであれば、重量の設定を変えてみましょう。

Q. ベンチプレスのMAXってどうやって測るの?

A. もちろん、MAX挑戦です。

と言いたいところですが、MAX挑戦は補助がいないと怪我する恐れがある上に、神経の消耗が激しいです。

実際に100キロを上げるのがロマンではありますが、RM換算でも問題ないでしょう

RM換算とは?
特定の重量とレップ数から1RMあたりの重量(MAX重量)を計算すること。
例えば、80キロを10回あげられる人は、100キロを1回あげることができると言われています。

Q. ネガティブトレーニングの補助員は?

A. 一緒のジムに通ってる人を探しましょう

しょたの場合は、職場の先輩トレーニーに手伝ってもらったのだそう。
私は、エニタイムのスタッフさんに補助をお願いしたりしています。

ネガティブトレーニングはどうしても補助員が必要な種目です。

この機会に、筋トレ仲間をジムで見つけるのはいかがでしょうか?

おわりに

今回は、ベンチプレス100キロを達成する方法について、条件を細かく設定して詳細に記載してみたつもりです。

しょたと同じくらいのトレーニング重量・体型の方の参考になれば、記事を書いた甲斐がありますね。

とはいえ、、、

私もまだ、ベンチプレス95キロ/1RMと100キロへの伸び代を温存しております。
次回の増量期にみなさんと一緒にベンチプレス100キロに取り組みたいと思っています。

コメント

タイトルとURLをコピーしました