こんにちは。
夏が近づいてきて、最近さらにジムに人が多くなってきた気がします。
ライバルが増えてくると、やる気がでるタイプなので大歓迎です。
さて、先日から記事で紹介している通り、我々フィットネス基地のメンバー（えだ・しょた）は増量中です。
今回は、増量中の食事を紹介したいと思います。
食事の内容やポイントを参考にしてみてください。
増量中のメンバー紹介
今回、食事内容を紹介するメンバーは2人。わたし（えだ）としょた。
食事の量は、体格・年齢・活動量によって変化してくるので、ここに記載しておく。
体格や活動量が違う人は、同じ食事を取ればいいというわけではないことに注意してください。
えだ ：24歳、165cm、63.8kg、週4〜6筋トレ しょた：24歳、173cm、71.5kg、週4〜6筋トレ
体格や年齢、活動量は、1日に消費するカロリーの量に大きく関係してくるよ。
増量中の食事で大切なこと
われわれが意識している食事のポイントを３つ紹介します。
増量の時に特に意識するのは、１番最初の摂取カロリーです。
残りの２つは、増量期に限らず常に意識した方がGoodだ！
１．活動代謝以上のカロリーを摂取
体重を増やすためには、活動代謝（総消費カロリー）以上にカロリーを摂取する必要があります。
摂取カロリーが少ないと逆に体重が減ってきてしまいます。
カロリーを摂取するときの栄養素のバランスは特に意識していませんが、
できるだけローファットダイエットに近いマクロ（P：F：C＝3：1：6）になるようにしています。
1日の活動代謝（消費カロリー）は、こちらのサイトで計算することができます。
ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト
２．タンパク質を体重の２倍以上摂取
タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養です。
目安として、体重の２倍のタンパク質を摂取するようにしよう。
体重50キロの場合は、タンパク質100g摂取することを目標にしよう！
タンパク質は、１度に吸収できる量が決まっているので、
20~30gずつに分けて２〜３時間おきに摂取するようにした方が良いだろう。
タンパク質を一度に摂取することでお腹を壊しやすくなる人も、
分割して摂取するように心がけよう！
３．食事を記録する
定期的に食事を記録して、目標のカロリーやタンパク質の量が達成できていることを確認しよう。
実際に試してみると分かるが、タンパク質を体重の２倍摂取するのは意外と難しい。
せっかくたくさん食べているのに、タンパク質が全く足りていないなんてことにならないように定期的にチェックしよう。
自炊の場合は、栄養計算のサイトで自分で計算する必要がある。
この作業については、少し手間だ。
自炊したときのカロリー計算は、以下のサイトで実施しています。
カロリーSlism 食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる
コンビニであれば、栄養表示がされていて食事管理が比較的簡単である。
1日に摂取すべきカロリーとPFCバランス
食事のポイントを踏まえて、我々が摂取すべき摂取カロリーと栄養素のバランスを記載しておく。
同じような年齢・体格・活動量の方は、丸ごと真似していただいて構わない。
えだ： P（たんぱく質）＝130g以上 F（脂質）＝40〜60g C（炭水化物）＝450g以上
しょた： P（たんぱく質）＝120g以上 F（脂質）＝40〜60g C（炭水化物）＝415g以上
1日の食事例（画像付き）
ある日の実際の食事をキャプチャしてみた。
お互いの食事におもしろい共通点を見つけた！
トレーニーは通じるところがあるのだろうか・・・
- どらやきで炭水化物を補給
- プロテインでタンパク質を補給
ちなみに、わたしは自炊、しょたは会社の食堂だ。
おわりに
増量中の食事紹介いかがでしたか？
実際の写真付きだとイメージしやすいかなと思います。
みなさんの増量のイメージと比べて多かったか、少なかったか、気になるところです。
実際にやってみると、たくさん食べるのは大変なことがわかりますよ〜。
この食事内容を継続したときの”体重の変化”も記事にする予定なのでお楽しみに。
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