こんにちは。えだです。
今回は、ケトジェニックダイエットのやり方と1日の食事内容をご紹介します。
このような人にオススメの記事です。
この記事で紹介する方法を実際に試したところ、３週間のケトジェニックダイエットで、筋肉を維持したまま体脂肪のみ1キロ減らすことに成功しました。
先にケトジェニックダイエットの効果を確認したいという方は、こちらの記事からご覧ください。
３週間で体脂肪を1kg減らす！ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットの基本的なやり方を紹介します。
ローファットダイエットもそうですが、トレーニーのダイエットは基本的に『カロリーコントロール』と『PFCバランスの調整』が必須です。
慣れるまでは多少面倒ではありますが、しっかり計算したぶんだけ効果が出やすいです。
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーになるようにする
まずは、ダイエットの基本的な考え方である『カロリーコントロール』です。
ローファットダイエットをやるときもこの考え方は必要になります。
1日に摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なくなるように調整します。
私の1日の消費カロリーは、だいたい2400Kcalです。
今回のケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーをおよそ1900Kcalに設定しました。
7200Kcalの法則から仮説を立てると、およそ３週間のダイエット期間では、500Kcal×20日＝10,000Kcalですので、約1.4kgの体脂肪が減る計算になります。
そして、今回の３週間のダイエットでは、体脂肪を1.2kg減らすことに成功したのでだいたい計算通りでした。
7200Kcalの法則とは？
体脂肪を1kg減らすためには、7200kcalを消費すれば良いと言われています！
1日の食事のPFCバランスを、3:6:1にする
続いて、『PFCバランスの調整』です。
PFCとは、それぞれタンパク質、脂質、炭水化物のことで食事で摂取可能な３大栄養素です。
P → タンパク質
F → 脂質
C → 炭水化物
ケトジェニックダイエットでは、1日のPFCバランスを３：６：１に設定します。
1日の食事から炭水化物を制限することで、体をケトーシスの状態に変化させます。
体がケトーシスの状態になると、脂質をケトン体に変化させて糖質の代わりにエネルギーとして消費します。体が脂質をどんどん利用してくれるので体脂肪を減らしやすい体になります。
ケトーシスになるためには、糖質を制限することと同時にしっかり脂質を摂ることが大切です。
ケトジェニックダイエットの失敗例として、脂質が足りなくてうまくケトーシスの状態にならないことが多いようです。
ケトン体試験紙で、ケトーシスの状態を観察する
ケトジェニックダイエットは、体をケトーシスの状態にすることが必須になります。
ケトン体試験紙を使って、体がケトーシスの状態になっているか確認しましょう！
特にケトジェニックダイエットに慣れていない初心者の方は確認したほうが良いでしょう。
私も今回が初めてのケトジェニックダイエットでしたので、ケトン体試験紙を活用しました。
こちらが私のケトン体試験紙の結果です。
ケトジェニックダイエット開始2日目からケトン体が出始めて、3日目には体がケトーシスの状態になることがわかりました。
ケトーシスの状態を維持するために、ケトジェニックダイエット期間は常に炭水化物をとらないように注意する必要があります。
ケトーシスの状態は、炭水化物を取りすぎるとすぐに元に戻ってしまいます。
実際、フルーツやヨーグルトなどで糖分を取りすぎた時は、ケトン体試験紙の色が薄くなりました。
ケトジェニックダイエット中の食事内容
ここからは、ケトジェニック中の実際の食事内容を写真付きで紹介していきます。
先述の通り、私は、1日1900Kcalになるように食事を組み立てました。
参考までにお伝えしておくと、、、
1900Kcalの食事をP:F:C＝3:6:1になるようにするためには、以下のPFCバランスになります。
◆1900KcalでPFCバランスが3:6:1の食事 ・タンパク質：140g ・脂質：125g ・糖質：50g
この食事を3日続けることで、ケトーシスの状態になることができました。
朝食
- 卵（3個）
- アボカド、グレープフルーツ（半分）
- トマト（1個）
- コーヒー＋MCTオイル（5g）
昼食
- 豚ロース or 牛肩ロース（300g）
この日は豚ロースの日ですね。
いつもはこれをお弁当に入れて会社に持っていきます。
お肉や魚を焼くときは、オリーブオイルをたくさん使うように心がけました。
夜ご飯
- 鮭（80g）
- アボカド、グレープフルーツ（半分）
- 卵（2個）
この日は、牛肉ですね。。。
ほとんどの日が夜ご飯に鮭を食べていたのですが、写真を撮った日がたまたま牛肉でした。
すいません（笑）。
トレーニング前後
- プロテイン＋MCTオイル（5g）
- EAA
MCTオイルは、COSTCOに売っていた個包装のものを購入しました。
個包装であれば、出張中でも持ち運びができて便利です。
MCTオイル COSTCO HPより引用
ケトジェニックダイエット中のコンビニ食と外食
コンビニや外食でも食材を選ぶことでケトジェニックダイエットは可能です。
コンビニで買えるケトジェニックダイエットの食材
コンビニで買えるケトジェニックダイエットの食材を挙げていきます。
- ゆで卵
- 温泉卵
- 鯖の塩焼き
- 鮭の塩焼き
- チーズ（さけるチーズなど）
- 低糖質チョコレート
コンビニでは、魚のお惣菜をメインとした食事にゆで卵を加えてPFCを調節するのが良いと思います。
脂質が足りない場合は、MCTオイルを持ち歩いてコーヒーに入れて飲むと良いでしょう。
最近は低糖質のダイエットが流行っているおかげで低糖質のお菓子も充実しています。
食べ過ぎに注意が必要ではありますが、少量であればケトジェニックダイエットに影響はありません。
ケトジェニックダイエット中の外食はステーキ一択
残念ながら、ケトジェニックダイエット中の外食は選択肢が少ないです。
なぜなら炭水化物を食べられないからです。
牛丼、ラーメン、うどん、そば、定食、すし全部ダメです。
外食の場合は、ステーキ一択と思っていて間違いないでしょう。
ステーキでも、赤みやヒレなどの脂身の少ない部位ではなく、サーロインやリブなど脂質が多いお肉を注文します。
ステーキだと金額が高くなりますが、ダイエットのご褒美に少しくらい贅沢しても良いのではないでしょうか。
おわりに
ケトジェニックダイエットのやり方を実際の食事内容とセットでご紹介いたしました。
いかがでしたか？
ケトジェニックダイエットはローファットダイエットと並んでトレーニーにメジャーな減量方法です。
ダイエットを始める方は、どちらかの方法をお試しいただければと思います。
ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの比較記事もございます。
どちらを始めようか迷った場合は参考にしてみてください。
フィットネス基地の減量記事が、みなさんのダイエットのお役に立てば幸いです。
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