ケトジェニックダイエットのやり方と1日の食事例をご紹介します。

食事

こんにちは。えだです。

今回は、ケトジェニックダイエットのやり方を実際の1日の食事例と一緒にご紹介します。

  • ケトジェニックダイエットの食事のポイントを知りたい。
  • ケトジェニックダイエットで何を食べたら良いかわからない。
  • コンビニや外食でも食べられるものを知りたい。

これらの疑問に答えていきたいと思います。

私自身、3週間ケトジェニックダイエットを実施して、筋肉を維持したまま体脂肪のみ1キロ減らすことに成功しました。

今回の記事がみなさんの参考になれば幸いです。

ケトジェニックダイエット食事のポイント

ケトジェニックダイエットのポイントは3つです。

消費カロリー>摂取カロリーになるようにする

まずは、ダイエットの基本的な考え方です。

1日に摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なくなるように調整します。

私の1日の消費カロリーは、だいたい2400Kcalです。
今回のケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーをおよそ1900Kcalに設定しました。

7200Kcalの法則から仮説を立てると、およそ3週間のダイエット期間では、500Kcal×20日=10,000Kcalですので、約1.4kgの体脂肪が減る計算になります。
そして、今回の3週間のダイエットでは、体脂肪を1.2kg減らすことに成功したのでだいたい計算通りでした。

3週間のケトジェニックダイエットの成果については、こちらの記事をご覧ください。

1日の食事のPFCバランスを、3:6:1にする

ケトジェニックダイエットでは、1日のPFCバランスを3:6:1に設定します。

1日の食事から炭水化物を制限することで、体をケトーシスの状態に変化させます。
体がケトーシスの状態になると、脂質をケトン体に変化させて糖質の代わりにエネルギーとして消費します。体が脂質をどんどん利用してくれるので体脂肪を減らしやすい体になります。

ケトーシスになるためには、糖質を制限することと同時にしっかり脂質を摂ることが大切です。
ケトジェニックダイエットの失敗例として、脂質が足りなくてうまくケトーシスの状態にならないことが多いようです。

ケトン体試験紙で、ケトーシスの状態を観察する

ケトジェニックダイエットは、体をケトーシスの状態にすることが大切になります。
ケトジェニックダイエットに慣れていない初心者の方は特に、試験紙を利用してケトン体が作られていることを確認しましょう。

私も今回が初めてのケトジェニックダイエットでしたので、ケトン体試験紙を活用しました。

初日の結果、まだケトン体が出ていない
2日目、少し色が変わっていることがわかる
4日目、かなりケトーシスの状態である

後ほど紹介する食事を実践すると、2日目からケトン体が出始めて3日目には体がケトーシスの状態になることがわかりました。

たまに、フルーツやヨーグルトなどで糖分を取りすぎた時は、ケトン体試験紙の色が薄くなるような気がしました。
また、ケトジェニックダイエットが終了して炭水化物をとり始めると、すぐに試験紙の色が正常に戻りました。
ケトジェニックダイエット中は、炭水化物をとらないように常に注意する必要があります。

ケトジェニックダイエット中の食事例

ここからは、実際の食事例を写真付きで紹介していきます。

私の場合は、1日1900Kcalになるように食事を組み立てました。
1900Kcalの食事をP:F:C=3:6:1になるようにするためには、以下のバランスで食事すれば良いことになります。

◆1900KcalでPFCバランスが3:6:1の食事
・タンパク質:140g
・脂質:125g
・糖質:50g

朝食

  • 卵(3個)
  • アボカド、グレープフルーツ(半分)
  • トマト(1個)
  • コーヒー+MCTオイル(5g)

昼食

  • 豚ロース or 牛肩ロース(300g)

この日は豚ロースの日ですね。
いつもはこれをお弁当に入れて会社に持っていきます。

夜ご飯

  • 鮭(80g)
  • アボカド、グレープフルーツ(半分)
  • 卵(2個)

この日は、牛肉ですね。。。
ほとんどの日が夜ご飯に鮭を食べていたのですが、写真を撮った日がたまたま牛肉でした。
すいません(笑)。

トレーニング前後

  • プロテイン+MCTオイル(5g)
  • EAA

だいたいこんな感じです。なかなか彩が豊かで、美味しそうではありませんか?
ローファットで鶏むね肉ばっかり食べている人にとっては、贅沢に感じるかもしれません。

MCTオイルは、COSTCOに売っていた個包装のものを購入しました。
個包装であれば、出張中でも持ち運びができて便利です。

https://www.costco.co.jp/c/MCT-Oil-5g-X-75-Count/p/31547

MCTオイル COSTCO HPより引用

また、お肉や魚を焼くときは、オリーブオイルをたくさん使うように心がけました。

ちなみに、この食事を3日食い続けたら、ケトーシスの状態になることができました。

外食やコンビニでもケトジェニックダイエットできる??

毎日というわけにはいきませんが、たまにコンビニや外食であればケトジェニックダイエットを諦める必要はないと思います。

コンビニで買えるケトジェニックダイエットの食材

コンビニで買えるケトジェニックダイエットの食材を挙げていきましょう。

  • ゆで卵
  • 温泉卵
  • 鯖の塩焼き
  • 鮭の塩焼き
  • チーズ(さけるチーズなど)
  • 低糖質チョコレート

コンビニでは、魚のお惣菜をメインとした食事にゆで卵を加えてPFCを調節するのが良いと思います。
脂質が足りない場合は、MCTオイルを持ち歩いてコーヒーに入れて飲むと良いでしょう。

最近は低糖質のダイエットが流行っているおかげで低糖質のお菓子も充実しています。
食べ過ぎに注意が必要ではありますが、少量であればケトジェニックダイエットに影響はありません。

外食の場合は、ステーキ一択

残念ながら、外食は選択肢が少ないです。なぜなら炭水化物を食べられないから。。。

牛丼、ラーメン、うどん、そば、定食、すし全部ダメです。

外食の場合は、ステーキ一択と思っていて間違いないでしょう。
ステーキでも、赤みやヒレなどの脂身の少ない部位ではなく、サーロインやリブなど脂質が多いお肉を注文します。

金額は高くなりますが、ダイエットのご褒美にケトジェニック期間中に1回くらいは良いのではないでしょうか。

おわりに

ケトジェニックダイエットのやり方を実際の食事例と合わせてご紹介いたしました。
みなさんのダイエットのお役に立てば幸いです。

ローファットよりも美味しいものが食べられて、腹持ちが良く空腹感もないダイエットになります。
今までローファットしかやってこなかった人は、ぜひケトジェニックにも挑戦してダイエットの幅を増やしてみてはいかがでしょうか。

コメント

タイトルとURLをコピーしました