こんにちは、しょたです。
今回はBCAAやEAAの必要性についての紹介です。
このような課題を解決する記事となっています。
興味がある方は、ぜひ記事の中身をご覧ください。
今回は筋トレYouTuberであるパーカーフィットネスさんの動画を用いて紹介します！
BCAAは必要ない？
まず結論から述べるとBCAAに効果は無いようです。（たんぱく質を充分に摂取している場合）
以下に詳細を記載していきます。
BCAAとは
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
※ヒトが体内で作ることができないアミノ酸のこと
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/
大塚製薬 必須アミノ酸BCAAとは
BCAAに期待されている効果
筋トレ中のBCAA摂取に期待される効果は以下４つです。
- 筋たんぱく質合成促進
- 筋たんぱく質分解抑制
- 筋損傷軽減
- 血中アミノ酸濃度の即時向上（体内への吸収速度が早い）
近年の研究結果で確認された事実
BCAAに含まれるロイシンは筋たんぱく質合成促進の効果があるとされていましたが、2017年の研究では0.82kg/1kgのたんぱく質で合成反応は最大化され、この状態でロイシンを摂取しても何も起こらないことが確認されました。
2012年の研究では筋肉の成長にとって良い影響を与えたい場合は、必須アミノ酸9種類すべてが必要と確認されました。そのためBCAAよりもプロテインとEAAの方が有効なようです。
またBCAAは減量中に筋肉の分解を防ぐとされていましたが、2016年の研究では筋分解／筋肥大／体脂肪減少がBCAA群とプラセボ群で違いが無いことが確認されました。
結論
上記の結果から、たんぱく質を充分に摂取している人にとってBCAAは効果が無いようです。
EAAは必要ない？
まず結論から述べるとEAAは効果があるが、ホエイプロテインよりも価格が高いだけのようです。（たんぱく質を充分に摂取している場合）
以下に詳細を記載していきます。
EAAとは
EAAとは、必須アミノ酸（Essential amino acids）のことです。全部で20種類あるアミノ酸のうち、11種類は体内から作り出すことができますが、必須アミノ酸9種類は食事から摂取する必要があります。EAAには必須アミノ酸9種類すべてが配合されています。
EAAに期待されている効果
筋トレ中のBCAA摂取に期待される効果は以下４つです。BCAAと同様ですが、必須アミノ酸9種類すべてを含むEAAの方が上位互換とされています。
- 筋たんぱく質合成促進
- 筋たんぱく質分解抑制
- 筋損傷軽減
- 血中アミノ酸濃度の即時向上（体内への吸収速度が早い）
近年の研究結果で確認された事実
BCAAやEAAは体内への吸収速度が早いとされていましたが、2009年と2018年の研究からアミノ酸サプリとホエイプロテインで吸収速度はほとんど変わらないことが確認されました。
吸収速度が変わらないならEAAを摂取するメリットが無い、、
フィットネス界の権威であるメノヘムルズ博士は以下4つの項目に当てはまる人のみEAAを飲むべきだと述べています。
- EAAの味が好き
- 乳糖不耐性（アイソレートでも無理）
- 非常に厳しいカロリー制限
- お金を使うのがただ好き
結論
上記の結果から、たんぱく質を充分に摂取している人にとってEAAも効果が無いようです。
おわりに
BCAAやEAAの必要性についての紹介はいかがでしたか？
人それぞれ身体や食事など違うので、BCAAやEAAを飲むことで筋肉が増えた感覚がある、筋肉痛が少なくなったなどメリットを感じている人もいると思います。
効果を感じていない人は、水や安価なドリンクに切り替えることをお勧めします！
オススメ筋トレドリンクについては次回の記事で紹介します。
オススメサプリについてはこちらの記事を参照してください。
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