こんにちは。えだです。
今回は、筋トレに関係するサプリメントの紹介記事です。
フィットネス基地では筋トレ歴1年を超えるメンバーが2人います。
そんな筋トレ中級者２名のサプリ事情を明かしていきたいと思います。
私自身、なんとなく購入して摂取しているサプリがありました。
記事の執筆を機会に、サプリの効果についておさらいしたいと思います。
この記事を読むべき人
- 筋トレに関連するサプリの種類を知りたい人
- サプリメントの効果を知りたい人
サプリを取る理由はなに？
サプリを取ることで、普段の食事だけでは十分に摂取できない栄養素を摂取することができます。
そもそもサプリメントは、補足するという意味ですね。
筋トレをしている人は、野菜を食べずにサプリのみで栄養を摂る人もいるらしいです。
現在使用しているサプリを紹介
それでは、フィットネス基地のメンバーが使っているサプリを紹介していきます。
購入方法、価格、効果についても、簡単にまとめています。
※価格は、セール状況や購入場所によって異なりますので、定価ベースでご紹介します。
プロテイン
購入方法：マイプロテイン 価格：3,990円（40杯分）
- トレーニーは、ほぼ必ずとっているプロテイン。
- マイプロテインは、味の種類が多いのと毎月のゾロ目セールで安く手に入るのが特徴。
- １杯でタンパク質21gを摂取することができる。
- サプリと呼べるかは微妙だが、栄養素を食事以外で補給するというポイントでリストアップ。
EAA
購入方法：マイプロテイン 価格：4,990円（30日分）
- 必須アミノ酸（Essential amino acids）のこと。
- 全部で20種類あるアミノ酸のうち、11種類は体内から作り出すことができるが、必須アミノ酸9種類は食事から摂取する必要がある。
- プロテインに比べて、体内への吸収が早いのが特徴。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/ionary/food/ye-001.html
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
カルニチン（減量中に摂取）
購入方法：ドラッグストア(DHC) 価格：2,469円（60日分）
- カルニチンは、アミノ酸由来の物質
- 骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用している。
- 脂肪酸を燃料としていることから、体脂肪を減らしたい減量中に摂取した。
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
クレアチン
購入方法：マイプロテイン 価格：3,290円（80日分）
- クレアチンは、体内で合成されるとクレアチリン酸として筋肉に貯蔵される。
- 蓄積されたクレアチリン酸は、無酸素の高強度トレーニングにおいて筋肉の収縮のためのエネルギーを供給してくれる。
- 高強度のトレーニングにおいて運動パフォーマンスが向上する。
江崎グリコ株式会社 健康な毎日のために、スポーツ・疲労回復・筋力トレーニング方法をお届けします。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-018.html
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
HMB
購入方法：コストコ 価格：2,500円（60日分）
- HMBは、必須アミノ酸の一つであるロイシンから作られる。
- ロイシンのおよそ５％がHMBに変換される。
- 筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きがあると想定されている。
- 厚生労働省の食事摂取基準報告書では、高齢者においてHMBを取得することで筋肉量が増加したという研究が報告されている。
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
「日本人の食事摂取基準」（2015年版） 380ページ参照。
亜鉛
購入方法：マイプロテイン 価格：1,290円（90日分）
- 亜鉛は、人が健康を維持するために必要な栄養素。
- 必須ミネラルの一種。
- タンパク質と一緒に摂取することで、全身の新陳代謝が活性化される。
- 男性の生殖機能の改善にも役立ちます！
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
江崎グリコ株式会社 健康な毎日のために、スポーツ・疲労回復・筋力トレーニング方法をお届けします。
マグネシウム
購入方法：マイプロテイン 価格：1,590円（亜鉛＆マグネシウム）
- マグネシウムは体内に多く含まれるミネラル
- 体内におけるさまざまな生化学反応の補助因子である。
- マイプロテインでは、亜鉛と同じカプセルでも売られている。
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
マルチビタミン
購入方法：スーパー（DHC） 価格：400円（30日分）
- DHCのマルチビタミンの場合は、11種類のビタミンが１粒の錠剤で摂取できる。
- 1日の基準摂取量の83～250％を取ることができる。
- あまり野菜を取らない方の健康サポートに最適。
DHCオンラインショップ
実際に使用してみて効果を感じたサプリ
先ほど紹介したサプリのうち、効果を実感しているモノを紹介します。
実際に数値で検証したわけではありませんので、感覚的な話になってしまいます。
プロテイン
私が筋トレを始めて2ヶ月ほど経った頃からプロテインを摂取するようになりました。
それ以来、大胸筋が大きく成長するようになりました。
たまたまタイミングかもしれませんが、今思い返すと、それまでの食事ではあきらかにタンパク質が足りていませんでした。
筋トレをする場合、タンパク質は体重の２倍〜３倍くらいを摂取するのが望ましいと言われています。
普段の食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを飲むことをオススメします！
クレアチン
クレアチンを摂取していると、高重量のトレーニング時のパフォーマンスが違うなと実感します。
瞬間的に力が出やすいのと、ラスト1回で粘れるような感覚があります。
亜鉛（番外編）
筋トレにはあまり関係ないですが、亜鉛は効果あります。
特に、夜・・・
おわりに
「普段摂取しているサプリについて調べてみたい」と思い、今回の記事執筆に至りました。
記事を読んで興味があるサプリがあれば、ぜひ試していただければと思います。
正直、効果を実感できるものが少ないです。（笑）
初心者の方は、なんでもかんでも買うよりも、プロテインから初めてみるのをオススメします！
今後も新しいサプリを導入するたびに記事に追加していこうと思います。
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