こんにちは、えだです。
筋トレをしているみなさんは、「ダイエットではできるだけ筋肉を残して体脂肪だけ減らしたい」と思っているのではないでしょうか？
何も考えずにダイエットをすると、体重の減少とともに、筋肉量も減ってしまいます。
せっかく頑張って筋トレしたのにもったいないですよね。
今回は、ローファットダイエットで筋肉量を減らさないための取り組み５つをご紹介します。
後述しますが、この方法で筋肉量をほぼ変化させずに3ヶ月間で体脂肪率を4%減らすことに成功しています。
ローファットダイエットを始める前に是非ご覧ください。
ローファットダイエットで筋肉量を維持する方法５つ
ローファットダイエットで筋肉量を維持しながら痩せるために取り組んだことを５つ紹介します。
特に重要なものから順に紹介します。
ダイエット中も高重量に取り組む
ダイエットをやっているとご飯を食べていない分パワーが出にくいです。
しかし、それに甘えてトレーニングの重量を落としてはいけません。
最初の1セット目は、普段通りの重量・回数でこなしましょう！
トレーニング重量・回数は、筋肉量の増減の目安になりやすいです。
メイン種目はなるべく変えずに、トレーニング重量を観察します。
◆ダイエット中のトレーニング方法 ・メイン種目を固定する。 ・１セット目はトレーニング重量・レップ数を維持 ・２セット目以降はスタミナ不足でレップ数が落ちることもある。 １セット目になるべく近づけるように頑張る。
有酸素運動ではなくHIITを取り入れる
有酸素運動の場合、効果が出るまでに３０分〜６０分程度運動する必要があります。
実は、有酸素運動中は常に筋肉が分解されて運動のエネルギーに消費されています。
６０分以上も筋肉が分解され続けていると聞くと、ゾッとします。
そこで、短時間で高強度のHIITを取り入れます。
HIITの場合、トレーニング全体で５分〜１０分程度で終了します。
有酸素運動よりも短時間ですが、全力疾走を繰り返すため、トレーニング強度は高いです。
タンパク質をしっかり取る
ダイエット中は、食事量を減らします。
食事量を減らす時に気をつけて欲しいのが、タンパク質の量まで減らさないことです。
体重の２倍以上を毎日確実に摂取できるようにしましょう。
普段は、お米やパスタ、蕎麦などの炭水化物からもタンパク質を摂取しています。
ダイエット中は、主食に含まれるタンパク質が減ってしまうためタンパク質をより意識した食事が大切になります。
プロテインを飲む回数を増やすことで簡単に対応できますね。
筋トレの頻度をあげる
ダイエット中は、食事の量が減るため代謝が落ちます。
代謝が落ちると、1日に消費するカロリーが減ってしまうため体重が落ちにくくなります。
食事の量を増やすわけにはいかないので、運動の量を増やして活動代謝を増やしましょう。
◆ダイエット中は運動の頻度を上げて活動代謝を増やす。 普段：4〜5回/週 → ダイエット中：5〜6回/週
睡眠をとってしっかり体を休めること
筋肉にも、栄養不足の体にも休養は必要です。
毎日７時間以上の睡眠を心がけましょう。
3ヶ月のローファットダイエットで筋肉量を変化させずに体脂肪を4%落とすことに成功
今回の記事は、実際にローファットダイエットを行った結果を元に書いています。
フィットネス基地メンバーしょたの減量結果はこちらです。
しょたは、3ヶ月間のローファットダイエットで筋肉量を維持しながら体脂肪率を4％も落としています。
5月22日の測定結果
7月31日の測定結果
筋肉量に注目すると、5月22日に57.6kg → 7月31日に57.4kgとほぼ変化なし！
それに比べて、体脂肪量は11.2kg → 8.3kg（−4%）と大幅な数値減少となっています。
増量で増やした筋肉をそのまま残して減量するため、体の見栄えもGoodです！
やはりせっかく筋トレして増やした筋肉です。なるべく筋肉量を減らさずにダイエットしましょう！
トレーニング重量を落とす/有酸素運動をすると筋肉量が減る？
重量を落としたり、有酸素運動をすると筋肉量が減る可能性があります。
私の場合、3ヶ月のローファットダイエットで筋肉量が1キロ近く減りました。
どちらが原因かはっきりしていませんが、以下の２つが主な原因だと考えています。
- メイン種目のトレーニング重量を落とした。例）ベンチプレス 90kg→80kg
- 有酸素運動を取り入れた。
他にも、ダイエット期間の後半で脚トレの頻度を落としたり、摂取カロリーを急激に減らしたことも要因として考えられます。
ちなみに、筋肉量1キロは、筋トレ中級者（筋トレ歴：2年〜3年）がおよそ1ヶ月で増やせる筋肉量とされています。
かなりもったいないことをしてしまいました。
今後は、もっと気合入れて筋トレしよう。
まとめ
ローファットダイエットで筋肉量を維持する方法は次の５つです。
- 減量中も高重量に取り組む
- 有酸素ではなくHIITを取り入れる
- タンパク質をしっかり取る
- 筋トレの頻度をあげる
- 睡眠をとってしっかり体を休める
どれも意識すればそこまで難しい内容ではないと思います。
上記のポイントを知らずに筋肉が落ちてしまうと勿体無いので是非チェックしてください！
みなさんの減量が大成功に終わることを願っています！
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