こんにちは。えだです。
今回は、2022年の夏に向けた１年間のボディメイク＆トレーニング計画を記事にしていきます。
最近になって体組成計の数値を気にするようになってきました。（←遅すぎw）
私の場合、InBodyの測定結果だと筋肉量は標準の判定です。
それに加えて、体脂肪率も13%とトレーニーの業界だと全く絞れていません。
筋肉量や体脂肪率は、体組成計で測定してみないとわかりません！
ボディメイクをするなら、早めに自分の状態を数値化しておいた方がいいと思います！
そんな2021年のちょっと期待外れな結果を踏まえ、2022年は数値にフォーカスしてボディメイクしていきます。
進捗を見ながら変更していくかもしれませんが、計画として残しておきます。
本計画の実施期間
2021年8月15日〜2022年7月31日の１年間です！
ボディメイク計画
ボディメイク計画では、InBodyの数値目標を策定します。
進捗を確認するために、毎月月末付近でInBodyを測定します。
（月末 or 月初の筋トレ日記で成果を報告します。）
InBodyの数値目標
毎月末のInBodyの数値目標です。
参考に、現時点（2021年8月6日測定）のInBodyの測定値を貼っておきます。
目標作成の基準
目標を作成するにあたって、
バルク時（増量期）とダイエット時（減量期）の体重の変化について、以下の通りとしました。
バルク時 ：1ヶ月で筋肉１キロ、体脂肪０．5キロアップ ダイエット時：1ヶ月で筋肉０．5キロ、体脂肪１キロダウン
この計画が崩れると、全体の計画が大きくずれてしまいます。。。
お盆の暴飲暴食もあるし、8月末の結果が心配です。（笑）
バルク時の値は、後述する筋トレ中級者が１年間に増える筋肉の量を参考に決定しました。
（期待を込めてちょっと多めに設定しているので、がんばらないと！）
また、ダイエット時の値は、2021年に実施したローファットダイエットの結果を参考にしています。
（こっちは割と信用性が高い！）
筋肉が増える量について
筋トレ中級者が1ヶ月/１年間に増える筋肉の量については、以下の通りです。
◆1ヶ月に増える筋肉量（年間換算） 中級者/0.5～1.0％ （12%） ◆１年間に増える筋肉量の最大値 ２年目/4.5～5.5kg ３年目/2.3～2.7kg
今回の目標では、期待を込めて少し高めに設定しています。
（無難な目標よりも”やりがい”があります。）
色々調べてみましたが、どのサイトもだいたい同じことが書いてありました。
一番簡潔でわかりやすかった記事を載せておきます。
Dr.トレーニング池袋店
ただ、1ヶ月に増える筋肉量は、体重に対する割合なのに対し、１年間に増える筋肉の最大値は絶対値であることに少し疑念があります。。。
また、筋トレ1年目→2年目で筋肉が増える量がドカンと落ちます。
これだけみると、1年目に筋肉が増えなかったらかなり苦しい展開です。
今回の検証で、1ヶ月（１年間）に増える筋肉量も検証できるのでは？と思っています。
ボディメイクのポイント
ボディメイクをしていくためのポイントを４つ紹介します。
- 増量時は、クリーンバルクを心がける！
- ７時間睡眠でしっかり回復する
- マンデルブロトレーニングで筋肉に多様な刺激を与える
- 筋トレに効果的なサプリをとる
増量時は、クリーンバルクを心がける！
増量時も脂質の少ない食事を心がけて、できるだけ体脂肪を付けずに筋肉量を増やす方法です。
基本的には、減量中の食事をベースに炭水化物でカロリーを調整していきます。
減量時ほど厳密に脂質を制限していないので、たまに揚げ物食べたりすると思います。（笑）
バルク（増量）の種類については、以下の記事が参考になりました。
FCUL FITNESS CULTURE
７時間睡眠でしっかり回復する
筋肉にしっかり休息を与えて大きくする作戦です。
引き続き朝活もしたいので、22時就寝の5時起きを目指します。
マンデルブロトレーニングで筋肉に多様な刺激を与える
筋肉を効率よく鍛えるためのトレーニング方法です。後述します。
筋トレに効果的なサプリをとる
筋肉が大きくなりそうなサプリは積極的に摂取していきたいと思います。
今月になってから、筋肉を大きくするためにHMBを購入しました！
現在利用しているサプリ全種類を別の記事で紹介します！
トレーニング計画
2022年の夏に向けたボディメイクの計画を達成するためのトレーニング案を策定しました。
具体的なトレーニングメニューと頻度は画像の通りです。
今後は、全部で６部位あるトレーニングを３分割して取り組みます。
トレーニング計画のポイント
トレーニング計画のポイントを５つ紹介します。
- トレーニングメニューを５分割から３分割に変更してオフ日を増やす
- マンデルブロトレーニングを実施する
- BIG3に本気で取り組む
- インターバルを管理する
- トレーニングメニューを固定して成長を観察する
トレーニングメニューを５分割から３分割に変更してオフ日を増やす
筋肉は超回復によって大きくなります。
トレーニングメニューを５分割から３分割に減らすことで、オフ日を増やしたいと思います。
特に、増量期は高い負荷のトレーニングを実施します。
トレーニング日はしっかり集中、オフ日はしっかり休養とメリハリをつけて過ごしていきます。
マンデルブロトレーニングを実施する
マンデルブロトレーニングでは、以下の３パターンのトレーニングを実施します。
これにより、毎週違った刺激を筋肉に与えることができます！
Step1 : 70~80%の重量で8〜12回 Step2 : 80〜90%の重量で3〜5回 Step3 : 30~40%の重量で15〜20回
Step1が筋肥大にもっとも適したトレーニングと言われています。
ちなみに、高重量のトレーニングで鍛えられるのは、主に速筋繊維です。
部位によっては、遅筋繊維が多いところもあるため、低重量×高レップのトレーニングが有効な場合もあります。
マンデルブロトレーニングでは、その両方を効率よく鍛えることができます。
BIG３に本気で取り組む
BIG３は、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの３つの種目の総称です。
この３つのトレーニングは、大きな筋肉を鍛えられることが特徴です。
BIG３に積極的に取り組むことで、筋肉量の増加を目指します。
インターバルを管理する
今までは、時計の針を見ながらなんとなく管理していたインターバル。。。
今後は、タイマーを用いて適切に管理していきたいと思います。
インターバルの時間は、種目や筋トレ強度によって変わってきます。
基本的にはインターバルが短い方が高負荷になりますが、セットを重ねるごとに重量やレップ数が落ちると意味がありません。
重量やレップ数が維持できる短めの時間を探してインターバルを設定したいと思います。
トレーニングメニューを固定して成長を観察する
毎月のInBodyでも筋肉量の増加は確認できますが、それに加えて、トレーニング重量の増加でも筋肉の増加を確認したいと思います。
トレーニングメニューがバラバラだと、重量の増加が分かりにくいです。
この１年間はなるべくトレーニングメニューを固定して取り組みたいと思います。
もちろん、１年間ずっと同じメニューだと飽きる＋筋肉が刺激に慣れるので、適度に違うメニューを混ぜながら実施します。
その辺は、筋トレ日記で報告になります。
おわりに
2022年の夏に向けたトレーニング計画いかがでしたか？
ゴールを達成時のInBodyの数値は素晴らしいですが、そこまでの道のりは険しそうです！
ゴールを達成した自分の体をイメージしながら、日々努力していきます。
（計画を作成したことで、モチベーションがかなり上がりました！）
みなさんも、せっかくトレーニングするのであれば、理想の体について一度考えてみるのもいいかもしれません！！
本文には記載しませんでしたが、目標達成のためのモチベーションアップのために筋トレウェアを購入しました。届くのが楽しみです！！
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