こんにちは。しょたです。
こんにちは。えだです。
この記事は、初めてフィットネス基地のメンバー２人で書くことになりました。
ところで・・・
夏といえば海、海といえば腹筋バキバキのお兄さんですよね。（笑）
われわれもバキバキの腹筋になるために、8月中旬まで約3ヶ月かけて減量したいと思います。
本記事では、”減量目標”についてシェアしたいと思います。
減量期間
減量期間は、5月15日〜8月15日（およそ3ヶ月間）とします。
昨年（2020年）は、3月くらいから5ヶ月間かけて減量していました。
今年は、3ヶ月しかないので昨年に比べて2ヶ月短い計算になります。
減量は好きなものを食べられなかったり、食べる量を減らしたりと辛い部分もあります。
目標達成できるなら、短いに越したことはありませんね。
減量目標
減量の最終目標として、体重と体脂肪率の目標を立てました。
体脂肪率の目標はとても大切です。
バキバキの腹筋を手に入れるためには、体脂肪率をしっかり落とす必要があるからです。
しょたの目標
体重：６８キロ（−5キロ） 体脂肪率：９%
えだの目標
体重：６０キロ（−４キロ） 体脂肪率：１２%
2021年5月時点の体組成計の測定結果
減量の成果を確認するために、2021年5月の増量後の体組成計の測定値を載せておきます。
測定する機器によって基準が違うのか、一概に2人の数値を比較するのは難しそうです。（笑）
ちなみに、普段は別の体重計で体重を測定するので、体重はあくまでも参考とします。
今回の測定データは、体脂肪率や筋肉量を把握するために使用します。
しょたの測定結果
体重：72.1kg 体脂肪量：11.2kg (15.6%) 筋肉量：57.6kg
えだ
体重：61.9kg 体脂肪量：11.5kg (18.6%) 筋肉量：46.8kg
減量期間の取組み
減量時の取り組み内容は、３つです。
基本的には、ローファットダイエットで痩せていきます。
有酸素運動を取り入れることはありませんが、減量末期に状態が悪いようであればHIITを取り入れたいと考えています。
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは、1日の食事内容で脂質の摂取量を減らすダイエットのことです。
タンパク質：脂質：炭水化物のバランスを３：１：６（もしくは、２：２：６）にします。
摂取カロリー：2000〜2700kcal / 1日 PFCバランス： P(たんぱく質)＝130g以上 F(脂質)＝40〜60g C(炭水化物)＝280〜410g
減量中の食事についても、今後記事にしたいと思います。
週に1回チートデイを取り入れる
チートデイとは、カロリーを気にせずに爆食いすることです。
これは、減量が停滞した時に「もっと痩せていいんだよ」って体を騙すために実施します。
チートデイは本来、減量して1ヶ月以上経ってから訪れる停滞期に行うものです。
しかし、たまにはPFCバランスを無視して食べないと精神的に病んでしまうので週1はOKとします。（←緩めです笑）
減量末期に目標に間に合わない場合は、走る！
減量末期に停滞した場合は、HIITトレーニングも取り入れる予定です。
海に行った時に腹筋が割れていないと悲しいので、最後はなりふり構わず痩せにいきます！
減量で意識すること
トレーニーのダイエットは、ただ体重を減らせば良いというわけではありません。
２つのポイントを意識しながらダイエットに取り組んでいきます。
筋肉量を減らさない
減量時は原則として筋肉も少なからず減ってしまいます。（減量のジレンマか・・・）
高重量を意識して、現在と同等かそれ以上のrep数を目指していきたいと思います。
トレーニング重量が変わらなければ、筋肉量は減っていないという確認にもなります。
最終的には、体組成計の数値で筋肉量を比較します。
摂取カロリーは徐々に下げていく
自身の消費カロリーに対して、摂取カロリーを大幅に下げる（-500kcal以上）と、最初はストンと体重が減ってくれます。
しかし、それに合わせて消費カロリーも大幅に下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
そのため体重変化を見つつ、徐々に摂取カロリーを下げていくように調整します。
終わりに
減量は辛いですが、長期的な目標達成の先にすばらしいボディが待っていると思うと楽しみです。
腹筋がバキバキに割れたボディと青い海を想像するだけで、目先のお菓子を我慢することができるでしょう。
今回の目標は、数値にフォーカスしてますが、一番大事なのは”見た目”でしょうか。
体脂肪率が目標に達成しなくてもバキバキの腹筋を手に入れられたら満足です！（笑）
今の時期、夏に向けてダイエットしている方も多いと思います。
みなさんのダイエットが大成功することをお祈りしております！
われわれの減量の途中経過については、7月ごろに共有させていただきます。
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