【途中経過報告】夏までのラスト増量

検証

こんにちは。しょたです。

現在、3月中旬から夏前最後の増量中です。
本記事では増量開始して約1ヶ月経過したので、途中経過報告をしたいと思います。

期間・目標など

期間・目標などは以下のように設定しました。

期間:3/15〜5/15の2ヶ月

目標:71.5kg→75.5kg(月2kgペース)

摂取カロリー:1日2500kcal〜3000kcal

PFCバランス:
 P(たんぱく質)=130g以上
 F(脂質)=40〜60g
 C(炭水化物)=425g以上

目標達成に向けた取組み等については、過去のえだの記事を参照ください。

途中経過報告

3/21~4/22の約1ヶ月で体重は71.4kg→72.05kgと約0.6kg増(目標比-1.4kg)となりました。

体重と身体の変遷

体重の変遷

増量開始直後から増量開始1ヶ月後までの体重の変遷グラフを添付します。
71.4kgからスタートし、現在では72.05kgと約0.6kg増となりました。(目標比-1.4kg)
残念ながら私の通っているジムには体組成計が無く、正確な体脂肪率は分かりませんが、体感としては20%程度かなと思います。
変遷グラフの途中で一気に2kgほど体重が減っていますが、この理由は後ほど記載します、、

身体の変遷

増量開始直後と増量開始1ヶ月後の身体の写真を添付します。
体重は0.6kgほど増えましたが、写真ではあまり身体の変化はありませんでした。(体感ですが肩と腕周りは大きくなりました。)
腹回りの贅肉感は変化無いということでクリーンバルク出来ていそうです。

3/17撮影

4/20撮影

1日の摂取カロリーについて

1日の摂取カロリーは2500kcalから徐々に増やしていき現在3000kcal前後としています。

3/15〜4/11は1日2500kcal目安(途中で色々あり1日1000kcalの日々が1週間ほど続きました、、)

4/12〜4/22は1日3000kcal目安

振り返り

食事について

食事回数を増やした

今回の増量では朝昼晩の食事に加えて間食2〜3回となるようにしました。
過去の増量では間食が少なかったり、昼晩のウェイトが重かったです。
食事回数を分割することで効率良く栄養素を吸収でき、身体は少しは成長したかなと思います。
また私はお腹が弱く下痢しがちなのですが、かなり減りました。

たんぱく質摂取量を増やした

今回の増量では1日あたりのたんぱく質摂取量を130~140g以上となるようにしました。
過去の増量ではたんぱく質よりも炭水化物を優先して摂取していました。その際、体重は増えても挙上重量アップには繋がらない(筋肉が増えない)ように感じていました。
たんぱく質摂取量を増やすことで筋肉が増えたかなと感じています。

体重が思ったより増えなかった理由

増量開始から2週間経過したあたりで、人生初の胃腸炎にかかり1週間以上寝込んでいました、、、
開始直後から体重は順調に増加していたのですが、なんと体重が2kgも落ちてしまいました(泣)

寝込んでいる最中は筋トレに行けないことや、筋肉が減っているかもなんて考えてめちゃくちゃストレスを感じていました。

復調してから現在までに体重を戻して、プラス域まで持ってくることができたので、ここから1ヶ月が本当の勝負だと考えています。

まとめ

目標達成とはなりませんでしたが、残り1ヶ月も頑張ります。
過去の増量に対して、各種変更することで上手く体重は増やせていることは分かりましたが、、

P.S. 皆さんは胃腸炎にならないよう細心の注意を払ってください。。

コメント

タイトルとURLをコピーしました