【途中経過報告】ベンチプレス100kg計画

検証

こんにちは。しょたです。

現在、3月中旬から夏前最後の増量中です。
増量と併せてベンチプレス100kg計画実施中です。
本記事では計画開始して約1ヶ月経過したので、途中経過報告をしたいと思います。

期間・目標など

期間・目標などは以下のように設定しました。

期間:3/15〜5/15の2ヶ月

目標:1RM MAX 90kg→100kg

ベンチプレスメニュー:以下①〜③を1サイクルとして回していく。(中3日で実施)
 ①10回3セットの日 インターバル5分
 ②5回3セットの日 インターバル5分
 ③ネガティブの日 インターバル5分

詳細なベンチプレスメニュー等については、過去のえだの記事を参照ください。

途中経過報告

3/21~4/22の約1ヶ月でベンチプレス1RM MAX 90kg→97kg(目標比-3kg)となりました。
(MAX挑戦はできていないのですが、4/22に82.5kg 7repできたので1RM MAX 換算で97kgです。)
長きに渡る停滞期から抜け出せそうでめちゃくちゃ嬉しいです!

具体的なトレーニングメニュー

以下に実際のトレーニングメニューを示します。

①10回3セットの日 インターバル5分 
 ベンチプレス 3セット
 ダンベルフライ 1or2セット
 インクラインダンベルフライ 1or2セット
②5回3セットの日 インターバル5分
 ベンチプレス 3セット
 ダンベルフライ 1or2セット
 インクラインダンベルフライ 1or2セット
③ネガティブの日 インターバル5分
 ベンチプレス 3セット
 ダンベルフライ 1or2セット
 インクラインダンベルフライ 1or2セット

振り返り

山本義徳式トレーニングについて

毎回違った刺激を与えることができ、強烈な刺激やパンプ感を得ることができました。
特にネガティブトレーニングは、バーベルを胸まで落とした際に大胸筋が千切れるほどの刺激が得られました。
今までのトレーニングでは5rep×3setを基本としていました。毎回筋肉痛は起きるのですが、今回ほどの刺激やパンプ感を得られませんでした。

少ないセット数でも意外と筋肉痛が起きる

今まで胸・背中・肩・腕・脚と5分割でメニューを組んでおり、部位あたり13set前後のトレーニングでした。
今回は中3日のため分割数を減らして部位あたりのset数を減らしましたが、しっかり筋肉痛は起きました。むしろ、少ないset数だからこそ集中して臨めたのかもしれません。

まとめ

体重は計画通り増えませんでしたが、ベンチプレスの挙上重量は7kgアップしたので、順調なペースと感じています。残り1ヶ月で必ず100kg達成したいと思います!

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