【検証】山本義徳先生流でベンチプレス80キロ→100キロを2ヶ月で達成する。

検証

こんにちは。えだです。

ベンチプレス100キロは、トレーニーの多くが目標に掲げていると思う。
私もその一人であるが、いまだ達成に至らない。

2020年の11月終盤に初めてベンチプレス80キロをあげてから、この記事執筆時点(2021年3月末)でベンチプレス90キロをあげるに至らない。

停滞期とでもいうべきだろうか・・・

今回は、この残念な状況を打開するためにベンチプレス100キロを達成するために特化した検証を進めていく。

ベンチプレスの重量で伸び悩んでる方の希望になれるように2ヶ月間取り組んでいきたい。

ベンチプレス100キロを達成するために

ベンチプレス100キロを達成するための取り組みを3つのジャンルに分けて紹介する。

  • トレーニング内容
  • 食事のポイント
  • モチベーションの維持

上記のうち、トレーニング”と”食事”に関しては、山本義徳先生の記事を参考にさせていただいた。

やはり、目標を達成するためには、先に達成している人にならうのが1番確実で早いはずだ。

https://valx.jp/column/4990/

ベンチプレスで100kg上げる方法!山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー by VALX

トレーニングの内容

実施する予定のトレーニングを図にまとめてみた。
予定通りにいくかわからないが、とりあえずこれで進めるつもりだ。

トレーニングの頻度

トレーニング頻度は4日に1回というペース
1日トレーニングしたら、3日休むというものだ。
(もちろん、他の部位のトレーニングは実施する)

現在の私のトレーニング周期だと、胸トレは週に1回〜2回なので少しペースが早くなる感じだ。

トレーニングメニュー

メニューは全部で3種類。内訳は以下の通りだ。

  • 10回3セットの日
  • 5回3セットの日
  • ネガティブの日

トレーニング重量を変えながら、いろんな刺激を入れていく作戦だろう。

ネガティブトレーニングは、ベンチプレスの最大重量の110%を使用するようだが、これは補助がいないと難しい。(なんてったって110%だもの)
エニタイムのスタッフさんは果たして補助に入ってくれるのか・・・

そして、補助的なトレーニングとして以下の2つが挙げられている。

  • ディップス
  • ダンベルフライ

残念ながら、最寄りのエニタイムにはディップスをするための設備がない。
ベンチプレスとコンパウンドする種目は、ダンベルフライにしようと思う。

2021年3月追記:
早速、上記メニューでトレーニングを試みたが、75キロ×10レップあげる筋力はないようだ。
だから、70キロ×10レップから始めることにした。重量の経過も追ってご報告する予定だ。

食事のポイント

山本先生が食事(栄養補給)の点でポイントとしているのは2つだ。

  • トレーニングの60分前にプロテインを飲む
  • トレーニング中はEAAを飲む

これらの効果は、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めるためである。

アミノ酸は、筋肉の合成に必要な栄養素です!

また、普段の食事内容は、別の記事で紹介しているのでチェックしてみて欲しい。
(この検証期間は、増量中のためたくさん食べてます。)

モチベーションの維持

モチベーションの項目だけが私のオリジナルだ(笑)

ベンチプレス100キロを達成するためのモチベーションは、しょたよりも早くベンチプレス100キロ達成したいという気持ちだ。

しょたは、同じフィットネス基地のライターだ。
彼も私と同じで、ベンチプレス80キロ台で伸び悩むトレーニーである。

今回の記事を書くにあたり、しょたにも一緒にベンチプレス100キロを目指そうと伝えているので、ともに切磋琢磨しながら目標達成に向けて努力したい。

えだには負けないぞ!(勝手に吹き出し使うな。。。笑)

【参考】私の現状の記録を共有しておく

ベンチプレスに関わらず、トレーニングの重量は体格によって差が出る

私のステータスを記載したので、とくに体格の近い人には参考になるだろう。

体重:62キロ
身長:165cm
普段のトレーニング:ベンチプレス85キロ(4レップ)
自己ベスト:ベンチプレス90キロ(1レップ)※補助付きで実施

記事の冒頭にも書いたが、ベンチプレス80キロを初めて達成したのは、2020年11月の終盤だ。
かれこれ4ヶ月近くも停滞していることになるが、なんともツマらない。

ベンチプレス80キロで伸び悩む人が多い?

これは、感覚的な話になってしまうので参考程度に読んで欲しい。(共感する人も多いのでは?)

私の通うエニタイムフィットネスでは、ベンチプレスの重量が60キロ〜90キロの人が非常に多いように思う。

この辺りの重量で伸び悩む人が多いということだろうか・・・

山本先生のブログに、ベンチプレス100キロあげることができるのは、日本で1%程度しかいないとの記載がある。

この壁を乗り越えて、ぜひとも1%にランクインしたいところだ。

おわりに

今回の記事は、2ヶ月間の検証企画となっている。

現時点では、どのような結果になるか分からないが、ベンチプレス80キロ勢の希望になる結果をつくれるよう努力したい。

もし目標達成した場合は、ベンチプレス80キロいけば、100キロあげるためにこのブログを読めばいいし、達成しなかった場合は、この方法は少し遠回りかもしれない。

この企画の途中経過については、1ヶ月後の4月中旬ごろに掲載するのでお楽しみに!

それでは、みなさん今日も筋トレ頑張りましょう!

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