こんにちは。しょたです。
現在、5月中旬から夏に向けた減量中です。
7月7日時点で、減量開始から1ヶ月半が経過しました。
本記事では、減量の途中経過報告をしたいと思います。
期間・目標など
期間・目標などは以下のように設定しました。
期間
5/15〜8/15の3ヶ月
減量中の食事目標（摂取カロリーとPFCバランス）
今回は2人ともローファットダイエットで減量します。
摂取カロリー：2000〜2700kcal / 1日 PFCバランス： P(たんぱく質)＝130g以上 F(脂質)＝40〜60g C(炭水化物)＝280〜410g
しょたの目標（体重・体脂肪率）
体重：６８キロ（−5キロ） 体脂肪率：９%
えだの目標（体重・体脂肪率）
体重：６０キロ（−４キロ） 体脂肪率：１２%
”目標達成に向けた取組みの詳細”や”減量食”については、過去のえだの記事を参照してください。
減量の途中経過報告
しょた
5/9~7/2の約1ヶ月半で体重は73.0Kg→70.6Kgと約2.4Kg減（目標【68キロ】まで残り2.6kg）となりました。
えだ
5/16~7/2の約1ヶ月半で体重は63.5Kg→60.5Kgと約3.0kg減（目標【60キロ】まで残り1.0Kg）となりました。
体重と身体の変遷
しょた
体重の変遷
減量開始(5/9)から現在(7/2)までの体重の変遷グラフを添付します。
73.0kgからスタートし、現在では70.6kgと約2.4kg減となりました。（目標まで残り2.6kg）
摂取カロリーを誤ったのか、開始直後は体重が約1.0Kgほど増加してしまいました。。
今後も順調に体重が減っていけば目標達成できそうです。
体脂肪率はどこかのタイミングで測定したいと思います。
身体の変遷
減量開始(5/9)から現在(7/3)の身体の写真を添付します。
写真で比較すると、しっかり絞れてきて体のラインが見えてきていることが良く分かりますね。
腕や肩周りの血管も出てきました。
ただ横っ腹と背中周りの贅肉がなかなか落ちません。。
5/9撮影
7/3撮影
えだ
体重の変遷
減量開始直後から減量開始1ヶ月半後までの体重の変遷グラフを添付します。
63.5kgからスタートし、現在では60.5kgと約3.0kg減となりました。（目標まで残り1.0Kg）
序盤は少し停滞気味でしたが、摂取カロリーを調整したところ体重が減り始めています。
若干ペースが早いかもしれないので、見た目と相談しながらの調整が必要です。
身体の変遷
減量開始直後と減量開始1ヶ月半後の身体の写真を添付します。
写真で比較すると、しっかり絞れてきて体のラインが見えてきていることが良く分かりますね。
5/25撮影
7/5撮影
1ヶ月半の減量を振り返って気づき
減量開始して約1ヶ月半経過しましたが、その中での気付きや反省点など振り返ります。
挙上重量は維持できているが・・・
MAX重量は維持できていますが、レップ数やセット数は減ってしまいました。
減量期なので仕方がない所もありますが、レップ数の減少⇨筋肉量の減少、セット数の減少⇨スタミナの減少が要因となりそうです。
出来る限り筋肉量を維持するために、以下の意識で頑張りたいと思います。
- 気合で高重量に取り組む
- 睡眠時間をしっかり取って体を休める
- たんぱく質をしっかり摂る
増量時と比較したトレーニング内容の変化
腹筋トレや有酸素トレの頻度が増えた
腹筋をバキバキにすることが目的なので、腹筋トレや有酸素トレは自然と増えますよね。
(ただ毎回、増量期にもしっかり腹筋トレしておけばと後悔します。。笑)
高重量低レップだけでなく低重量高レップのトレーニングも取り入れた
減量期に毎回高重量を扱うのはしんどい点もあり、低重量で筋肉の収縮伸展を意識したトレも取り入れています。
色々な刺激を与えることで、筋肉量を維持させることができると考えています。
減量中はなかなか寝付けない
これは減量期あるあるだと思うのですが、夜眠る頃の空腹感が凄まじいですよね。
どうしても耐えられない時は低カロリーの食品を摂っても良いと思います。
また、腹持ちの良い食事に切り替えるなどの対策は有効かもしれませんね。
まとめ
2人とも悪くないペースで減量できていることが分かりました。
残り1ヶ月どんどんキツくなっていくと思いますが、バキバキの腹筋を目指して頑張ります！
九州ではセミが鳴き始めてきて、いよいよ夏目前といった感じです。
みなさんも、夏に向けて一緒にがんばりましょう！
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