筋トレ初心者がジムでトレーニングメニューに困ったらマシンがオススメ!

筋トレ

こんにちは、えだです。

今回は『筋トレ初心者がジムでトレーニングする場合、なにをやるべきか?』という記事を書いていこうと思います。

  • ジムでどんなトレーニングをしたら良いかわからない

こんな悩みをお持ちの筋トレ初心者向けの記事となっております。

筋トレ初心者の方が陥りがちな罠として、以下の2つがあります。

  • 空いているマシンを使ってなんとなく全身を鍛えている
  • 何やって良いかわからず、トレッドミルなどの有酸素運動をしがち

筋トレ初心者は、何かと周りに遠慮して空いているマシンだけ使って、なんとなく全身を鍛えがちですが、1回で全身をトレーニングするのは、筋トレの効果が出にくい可能性があります

トレーニングの分割がオススメですので、気になる方はこちらの記事をご覧ください!

今回の記事は、筋トレ初心者の中でも「初めてジムにいくよ!」って方を対象に書いてみました。
記事の後半では、筋トレ初心者向けにジムでの心構えも書いているので参考にご覧ください

この記事を執筆している”えだ”と申します!
自重トレ→公営ジム→エニタイムフィットネスと約4年間筋トレを継続。
筋トレの魅力をたくさんの人に知ってもらうために趣味でブログを執筆中です。

筋トレ初心者にはやっぱりマシントレーニングがオススメ!

筋トレ初心者には、マシントレーニングをオススメします。

まずは、初心者にマシントレーニングをオススメする理由(メリット)を紹介します。

筋トレ初心者にマシンをオススメする理由
  • 軌道が安定しているためフォームを意識しやすい
  • 使用方法を間違えなければ、ケガのリスクがほとんどない
  • 使い方はスタッフさんが教えてくれる
  • 重量の変更がピン一つで簡単にできる
  • 適切な負荷をかけることができる

トレーニングフォームは、筋トレの大切な要素の一つです。
フォームが悪いと、ケガのリスクが発生したり、うまく筋肉に効かせられなかったりします。

ダンベルなどのフリーウェイト種目は、
軌道が安定していないためフォームを意識することが難しいです。
特に慣れていないトレーニングを行う場合は、ぎこちないフォームになってしまうことが多いです。

その点、マシントレーニングでは、軌道が安定しているためフォームを意識しやすいです。
また、マシンは安全性を考慮されて作られているため、ケガのリスクも少ないです。

そんなマシンも、使用方法を間違えればケガのリスクがあります。
最初は、マシンの使い方をスタッフさんに聞くことをオススメします!

マシンは、ピン一つで簡単に重量(ウェイト)の変更が可能です。
初心者だけでなく、上級者になっても利用できる幅広さを兼ね備えています。


そんなマシントレーニングですが、当然デメリットもあります。

マシントレーニングのデメリット
  • マシンの種類が限られているため、トレーニングがマンネリ化する
  • 軌道が決まっているため、特定の部位にしか効かせることができない。
  • マシンが空いていないとき、待ち時間が発生する

こうした課題に対応するために、トレーニングのバリエーションを増やす工夫も必要です。
徐々にダンベルやベンチを使ったフリーウェイトのトレーニングを取り入れましょう。

筋トレ友達がいるなら、フリーウェイトエリアに連れて行ってもらおう!
一緒に行けば恐怖心が和らぐし、フォームをチェックしてもらえるよ!

筋トレ初心者向けダンベルを使った代表的なトレーニングメニュー

次に、マシンの次にオススメしたい『ダンベルをつかったトレーニングメニュー』を紹介します。

マシンで基礎的な筋力をつけたら、ダンベルを使ったトレーニングに挑戦しましょう!

ベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目もありますが、
ダンベルの方が可動域を広くとれるので、ダンベル種目から入ることをオススメします。

非常に残念ながら、
ブログでトレーニングフォームを紹介するのが難しいため、
メニュー名だけの紹介とさせてください。
(Youtubeで検索すれば、参考になる動画がわんさか出ます。)

胸の種目

・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ

※インクラインベンチの角度を変えることで胸の上部を狙える

肩の種目

・ダンベルショルダープレス
・ダンベルリアレイズ(後)
・サイドレイズ(中)
・フロントレイズ(前)

肩の筋肉(三角筋)は、前・中・後と3つの部分に細かく分けることができます。
特定の部位だけを鍛えないように注意したいところです。

脚の種目

・ブルガリアンスクワット
・ダンベルスクワット
・カーフレイズ

カーフレイズは、腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)を鍛える種目です。

腕の種目

・ダンベルカール(上腕二頭筋)
・ハンマーカール(上腕二頭筋)
・キックバック(上腕三頭筋)
・フレンチプレス(上腕三頭筋)

背中の種目

・インクラインダンベルロウイング
・ワンハンドダンベルロウ

背中の場合は、マシンやケーブル種目の方が充実しています。
特に、上から引く種目はどうしてもマシンやケーブル(ラットプルダウン)やチンニングになります。

マシンの種目と組合せながら、ちょうど良いトレーニングボリュームを探っていきたいですね!

筋トレ初心者がジムでトレーニングするときのマインド

筋トレ初心者は、まだジムに慣れていないこともあって何かと遠慮しがちかなと思います。
せっかくジムを契約しているのに遠慮して十分にトレーニングができないのはもったいないです!

最後に、筋トレ初心者にぜひ知っておいてもらいたいマインドを紹介します。

設備の使い方がわからない時は、スタッフさんに聞こう!

ジムのスタッフさんは優しい人が多いです!

これは、今まで10以上のジムでトレーニングした経験から間違いないです。

マシンがマッチョに占領されていても気にしない!

マッチョは優しい人が多いので大丈夫です!
(逆にマッチョじゃないと不安。。。)

ルール(マナー)を守って順番待ちしましょう!

多少トレーニングのフォームがおかしくても大丈夫!

ダンベルの種目は、フォームを習得するのに時間がかかります。
フォームが身につくまで、辛抱強く継続しましょう!

マッチョはみんな同じ経験をしてきてるので、優しい目で見守ってくれるはずです!

ジムに通いながらメニューを学んでいこう!

他の人のトレーニングや、Youtubeの動画を参考にしてトレーニングの勉強をしましょう!
メニューが増えると、ジム混雑時にも臨機応変な対応が可能です。

おわりに

筋トレ初心者向けのトレーニングメニューの記事いかがでしたか?

「筋トレといえば、フリーウェイトでしょ」ってイメージもありますが、
安全・安心のマシントレーニングでも適切な負荷をかけることで十分筋肥大が狙えます。

フリーウェイトのトレーニングは、基礎筋力がついてからでも遅くありません。
ケガをしないことを最優先に、筋トレライフを楽しんでください!

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