こんにちは、えだです。
今日は、筋トレの記録の付け方について記事にしていきます。
理由は後ほど述べますが、真面目にトレーニングするならトレーニングの記録はつけるべきです！
このような課題を解決していきます。
筋トレ歴2年以上のフィットネス基地メンバーがどのような記録の付け方を実施しているかなど、
実体験を踏まえてご紹介してきます。
あなたにぴったりな方法が見つかれば幸いです。
筋トレの記録を残すことを推奨する理由３つ
まずは、筋トレの記録を残すべき理由をご説明します！
当たり前のことなので、サクッと読んでください！
トレーニングの成果の確認
トレーニングの重量を記録することで、自分の成長を確認することができます。
また、トレーニング前に前回トレーニングした時の重量やレップ数を確認して目標を確認することができます。
トレーニングメニューの見直し
筋トレは同じトレーニングメニューを繰り返していると筋肉が刺激に慣れてしまいます。
定期的なトレーニングメニューの見直しにも記録を活用できます。
記録をつけることで同じトレーニングをどれくらい継続しているのか確認できます。
習慣化の手助け
筋トレを習慣化するためにも記録をつけることは有効です。
継続を可視化し、毎日記録が増えていくことがモチベーションになります。
筋トレの記録は”何に”つければいいのか？
記録の内容をご説明する前に、トレーニングログを”何に”記録するかについて考えたいと思います。
フィットネス基地としては、スマホに記録することを一番オススメします！
スマホアプリ
日々のトレーニングを記録するなら、スマホが一番便利です。
スマホであれば、ジムに忘れていく可能性が少ないです。
ただし、スマホだと振り返りにくいという欠点があります。
あとで別のフォーマットにまとめるとなお良いでしょう。
私は、WritenoteとEvernoteを組み合わせて利用しています。
スマホのカレンダーアプリを利用する手もあります。
プライベートの予定も含めて筋トレの予定を先に入れておくと、
○曜日は筋トレだから仕事を早く終わらせようとか、
○曜日はデートだから朝イチに筋トレ行こうなど予定を立てることができます。
記録時も、前回の内容をコピーして使えるためお手軽です。
私は、Yahooカレンダーを利用しています。
ノート
筋トレを記録するための専用のノートの作成もオススメです。
俗にいう、”筋トレノート”です。
ジムにノートを持って行って記録します。
ノートの場合は、記録を振り返りやすいのと、ページが増えていくごとに愛着が湧くメリットがあります。
筋トレYoutuberのサイヤマングレートさんは、筋トレノートをつけています！
ノートをつけてる人は大きいというイメージもありますね！
カレンダー
カレンダーへの記録は、習慣化の手助けに利用できます。
ジムに行った日付の欄にチェックをつけていきましょう。
カレンダーがチェックで埋まるのが楽しくて継続できるかもしれません！
ただし、記録のスペースが狭い場合は大量に記録を残すことができません。
エクセルなどで独自のフォーマットを作る
これは、自分で資料を作るのが好きな人にオススメです。
記録したい内容を整理した独自のフォーマットをエクセルやNumbersで作成します。
自作のフォーマットなので自由にカスタマイズできることがメリットです。
ただし、あまり細かい内容を記録するようだと時間がかかります。
私の場合は、毎日のトレーニングをスマホに残し、
週ごとにNumbersのフォーマットに転記しています。↓これです。
日記
これは、既に日記をつけている人にオススメの方法です。
日記を書くときに筋トレの内容も追記するようにします。
日記を書く習慣がついているなら継続が簡単です！
どんな内容を記録していけばいいのか？
今度は、記録する内容について紹介します。
以下の内容から、自分が管理したい内容を選んで記録をつけてみてください！
- 実施した時間帯
- 種目
- 重量
- レップ数
- セット数
- インターバル
- 体重
- 気づき
実施したい時間帯
実施した時間帯は、自分が力を発揮しやすい時間帯を把握するために記録します。
1日のうちどの時間帯がトレーニングに集中できるのかがわかれば、狙ってその時間帯でトレーニングすることも可能です。
また、開始と終了の時間を記録しておくと、トレーニング時間を把握することもできます。
トレーニングの種目・重量・レップ数
トレーニングの種目・重量・レップ数は記録の伸びを確認するために記録します。
同じ種目で重量やレップ数が上がっていれば、記録が伸びている証拠です。
同じ種目でも、１種目目にやるのと２種目目にやるのでは扱える重量に差が出てしまうことに注意しましょう。
筋トレYoutuberの山澤さんは、トレーニングの１種目だけ重量とレップ数だけ記録しているそうです。この方法だと記録する量も少なくて済むので続けやすそうですね！
セット数・インターバル
セット数やインターバルはトレーニング全体のボリュームを把握するために利用します。
セット数は多いほど、インターバルは短いほどトレーニング全体のボリュームが多くなります！
体重
体重の増減は筋肉量や体脂肪率に影響してきます。
体重を減らすことを筋トレの目標にしている人も多いです。ぜひ記録するようにしましょう。
体重については、メモだけでなくExcelなどでグラフにして管理すると変化がわかりやすいです。
最近だと、測定したらスマホアプリに自動で記録してくれるものもあります。
私は体重も独自のフォーマットで記録しています。
入力した数値を折れ線グラフに反映して変化がわかるようにしています。
気づき
気づきは、トレーニングに関するあらゆることを記録していきます。
ここでは簡単に例を紹介します。
- 朝起きてすぐのトレーニングは集中できない
- 平日の18時はジムに人が多い
- 高重量でのインクラインサイドレイズは効く
- バーベル、セーフティ、ケーブルマシンの高さを何番に設定した
- チェストプレスマシン、シーテッドロウマシンなどで、持ち手をどこにしたか？
おわりに
筋トレの記録の付け方いかがでしたか？
今日ご紹介した方法を参考に自分に合った記録の残し方を探してみてください。
記録を残す習慣ができたら、ぜひ振り返りも忘れないでください。
前回の重量を確認し、重量が伸びていることを確認してこそ記録の意味があります。
みなさんの筋トレライフが向上することを応援しています！
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