筋トレ初心者が筋肥大を目指すために必要なトレーニングのセット数について考える!

筋トレ

こんにちは、えだです。

「筋トレはやりすぎたらオーバーワークになるよ」っていうのはみなさんご存知かと思います。
では、筋トレはどれくらいやればいいのでしょうか?

今回は、筋トレ初心者向けに適切なトレーニングのセット数についてアドバイスしていきます。

  • 1週間でどれくらい筋トレをしたらいいかわからない
  • 初心者の筋肥大に最適な重量・回数・セット数を教えて欲しい

正直、この内容は筋トレ上級者でも意見が分かれる難しい内容です。
Youtube界隈でも、『港区女子理論』と『101理論』の論争が起こったくらいです。

フィットネス基地のメンバーだけで結論を出すのは難しいので、有名なYoutuberの方の動画を参考にしながら記事を書かせていただきました。

この記事で紹介する内容はあくまで一般論です。
適切なセット数は個人差がありますので、最終的には体調や体の変化を観察しながら自分のトレーニング量を把握していくのが良いと思います。

この記事を執筆している”えだ”と申します!
自重トレ→公営ジム→エニタイムフィットネスと約4年間筋トレを継続してます。
筋トレの魅力をたくさんの人に知ってもらうために趣味でブログを執筆中です。

筋トレ初心者に最適なセット数は1週間に1部位あたり10セット

今回参考にした動画によると、初心者は1週間に1部位あたり10セットを行うことが望ましいと紹介されています。
ちなみに、動画内で紹介されている内容は論文に基づいた内容になっており信頼性も高いです。

例えば、胸のトレーニングを1週間で10セット行うなら以下のようなメニューになります。

  • ダンベルベンチプレス×10回×4セット
  • インクラインダンベルフライ10回×3セット
  • ペクトラルフライ10回×3セット

1回のトレーニングの総セット数は、トレーニングの分割方法によって変動します。
例えば1日に胸と肩のトレーニングを同時にやる場合は、胸(10セット)+肩(10セット)の計20セットとなります。

トレーニングの分割方法については、トレーニング分割法の記事をご覧ください。


また、今回紹介したトレーニングメニューはあくまでひとつの例です。
筋トレ初心者にオススメのトレーニングメニューは別の記事で紹介しています。

今回参考にさせていただいた動画

つづいて、今回参考にした動画をアップしておきます。
いずれも有名な筋トレYoutuberさんです!

筋トレあるあるさん 『筋トレのボリュームの話をしよう』

【筋トレ】あなたの筋トレ効果を最大化するためのボリュームの話。

Sho Fitnessさん 『効率よく筋肥大するためには1部位何セットやるべき?』

週あたりのセット数、結局何セットがいい?|一番効率よく筋肥大するのは【筋トレ】

1セットのトレーニング重量と回数はどうやって決める??

1週間に10セットが望ましいというのがわかったところで、「1セットのトレーニングの重量と回数はどうやって決めたら良いのか?」ということについて解説します。

正直、トレーニング重量や回数は『あなたが筋トレを行う目的』によって異なります。
筋肥大を目的とする場合は、『1セット8〜12回が限界になるような重量を設定する』ようにしましょう。

筋トレの目的ごとのトレーニング方法については、別の記事で紹介しております。
ぜひ参考にしてみてください。

ほんとうに1週間10セットで足りるのか?

1週間10セットのトレーニングと聞いて、「少ない!」と感じたトレーニーもいるかと思います。

私が筋トレを始めた時の経験を振り返ってみると、1週間で10セットでも十分筋肥大できていました。

私は初心者の頃、週3回のトレーニングで、胸、肩、背中、腕、腹筋を3分割していました。
1日2部位で20セット、つまり1部位10セットくらいのボリュームでした。
トレーニングの他に食事などにも気をつけていましたが、6ヶ月目くらいまでは順調に筋肥大を実感できていました!


「せっかくトレーニングするならもっとやりたい」という気持ちはわかりますが、トレーニングのやりすぎはケガに繋がります。
ケガをすると長期でトレーニングができなります。

焦らずじっくり筋肥大させていきましょう。

1週間に15セット以上のトレーニングはオーバーワークで体に不調がくる可能性があります。
気をつけましょう!

おわりに

今回は、「1週間に筋トレを何セット行えばいいのか?」について記事を書いてきました。
最後に、記事のまとめです。

  • 筋トレ初心者は、1週間で1部位あたり10セットを目安にトレーニングするのがオススメ
  • 1セットで8〜12回が限界になるような重量設定
  • 私の初心者時代を振り返っても1週間10セットで十分筋肥大していた
  • 1週間15セット以上のトレーニングはオーバーワークになる可能性があり注意が必要

今回の記事を参考にしながら、オーバーワークやケガに気をつけながらトレーニングを行なってください!

最後に、、、

「1部位あたり10セット」というのは初心者にとってかなり厄介な指標です。
なぜなら、1部位という定義が曖昧だからです。

例えば”脚”の筋群には、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、ヒラメ筋、腓腹筋とたくさんの種類があります。(細かくいうと他にもたくさんあります。)

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋は協働筋になることも多いですが、ヒラメ筋や腓腹筋はカーフレイズなど特定のトレーニングでしか鍛えられません。

よって、脚トレのセット数をカウントする時に、カーフレイズなど特定の筋群しか鍛えられない種目をカウントするのはあまりおすすめできません。(使用する筋肉が他の脚の種目と全く異なるため)

脚の筋群でも「このトレーニングではどの筋肉を鍛えているか?」を意識して、同じ筋群で10セットを目指せるとなお良いと思います!

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