筋肥大を目指す筋トレ初心者向けにRM法を用いた筋トレ重量の増やし方とタイミングをご紹介!

筋トレ

こんにちは。えだです。

今回は、『筋トレ重量の増やし方』と『重量を増やすタイミング』について記事にしていきます。

重量の増やし方については、トレーニングの目的や種目によっても変わってきます。
今回は、筋肥大のトレーニングに限定して1つの極端な指標をご紹介したいと思います。

  • トレーニング重量の増やし方を教えて欲しい
  • どのタイミングでどれくらい重量を増やしたらいいかわからない

このような方向けの記事になっております。

繰り返しになりますが、今回は筋肥大を目指すトレーニー向けの記事になっております。
筋トレの目的については、別の記事でも紹介しております。
興味がある方は、こちらの記事もご確認ください。

12回できるようになったら重量を15%増やして8回やろう!

今回は、ほんとに極端な一つの指標を皆さんにご紹介したいと思っています!

特定の重量で12回できるようになったら、重量を15%増やして8回やる!

これの繰り返しです!

たとえば、60キロのベンチプレスが12回できるようになったら、69キロに重量を上げて8回目指す!
69キロのベンチプレスが12回できるようになったら、79キロにあげて8回目指す!という感じです。
実際には、69キロや79キロに調整できないので、70キロや80キロで挑戦することになると思います。

この指標の根拠を順を追って説明していきます。

まず、おさらいですが筋肥大のトレーニングでは8〜12回扱える重量でトレーニングを実施します。(これは、筋肥大しやすい速筋繊維を動員できる重量だからです。)
これで、12回・8回という回数の説明が終了です。

次に、RM法を使った重量の計算を行なっていきます。
RM法というのは、任意の回数をこなせる重量から、1回に挙上できる最大重量を求める方法です。
例えば、80キロのベンチプレスを8回あげることができる人は、100キロを1回あげることができると言われています。
よって、8回ギリギリこなせる重量というのは、最大重量の80%の重量であることがわかります。
同様に、12回ギリギリこなせる重量というのは、最大重量の70%であると言われています。

8回扱えるのが80%の重量、12回扱えるのが70%の重量なので、12回挙がるなら、重量を15%あげても8回は挙がるという計算になります。
【80 ÷ 70 ≒ 1.15】
これが、重量を15%あげる理由です!
※RM法の%については、トレーニング種目によって若干指標が変わることがあります。

いかがでしょうか!
理屈が好きな筋トレーニーには、ピッタリハマりそうな指標だなとニヤニヤしております。(笑)

セットを重ねるごとに重量が落ちてしまう場合

基本的には、セット間で重量を変更しないことが望ましいです。
セット間で重量が変わると筋トレボリュームが減ってしまいます。

セット間で重量が落ちてします場合は、まずインターバルの時間を見直しましょう。
十分なインターバルを取れていない状態で、トレーニングを開始している可能性があります。
もし、十分なインターバル(5分以上)をとっているのにもかかわらず、セットを重ねるごとに重量が落ちてしまう場合は、筋トレ重量を少し軽い重量に変更しても良いかもしれません。

ただし、1セット目にこなせている重量・レップ数であればしっかり回復すればもう一度できるはず!
気合が足りていないだけの可能性もあります!

筋トレに重要な原理・原則のご紹介

今回ご紹介するトレーニング方法ですが、実は筋トレの重要な原理原則にのっとっています!
重量をあげながら少しずつ成長していけるように意識してトレーニングを実施しましょう。

  • 過負荷の原理いつもより少し負荷をあげてトレーニングすることが大切という原理
  • 漸進性の原則コツコツと時間をかけて少しずつレベルアップしていくことが大切という原則

そのほか、主要な原理原則については、こちらの記事でまとめてありました!

知っているだけで効果的!トレーニングの3つの原理と5つの原則とは?

GMOアスリーツパーク湯の丸

おわりに

12回できるようになったら、重量を15%あげて8回やろう。これの繰り返し!
という極端な指標をご紹介させていただきました。

15%って計算しずらいねんっていう方もいるかもしれませんね(笑)
【12回挙上できる重量 × 1.15 =  8回挙上できる重量 】
ただ、こういった極端な指標がドンピシャハマる人もいるかもしれません。

初心者のうちは特に重量が伸びるのが早いです。
同じ重量でトレーニングしていても筋肥大の機会を失うだけですので、どんどんチャレンジしていきましょう。ただ、重量が伸びるということは、それだけ怪我の危険性も高まります。
無理をしすぎるのは禁物です。

こうして考えてみると、重たいダンベルが2キロ刻みである理由もなんとなくわかりますね。
たとえば、5キロの15%増は5.8キロですが、12キロの15%増は13.8キロです。
重たい重量のダンベルだと、次のステップに進むときは2キロ以上重量が上がるんですね〜!

コメント

タイトルとURLをコピーしました