【筋トレ】トレーニング部位の分割とローテーションの組み方についてご説明します!

筋トレ

こんにちは、えだです。

ジムで筋トレをしていると、筋トレ初心者の方がマシンでなんとなく全身を鍛えた後、トレッドミルで走っているのをたま〜に見かけます。

1回のトレーニングで全身を鍛えようとすると時間がかかりますし、
短時間で全身をやるといつまで経ってもなかなか効果が出ないと思います!


そんな筋トレ初心者の方に

「鍛えたい部位ごとに分割してトレーニングしてみませんか?」

って声をかけたくなる気持ちを記事にしました!(笑)

ほとんどのトレーニーは、部位ごとにトレーニングする日を分けて、ローテーションすることで均等に体全体を鍛えています。(分割法と言います!)

今回は、『トレーニング部位の分割』と『ローテーションの組み方』を記事にしていきます。

  • トレーニングの部位ごとの分割方法が知りたい
  • 部位ごとのローテーションの組み方を知りたい

このような方向けの記事になっております。
ぜひ今後のトレーニングの参考にしてみてください!

この記事を執筆している”えだ”と申します!

自重トレ→公営ジム→エニタイムと約4年間筋トレを継続してます。
筋トレの魅力をたくさんの人に知ってもらうべく、趣味でブログを執筆中です。

トレーニング部位の分割方法とローテンションの組み方の例

初心者向け3分割のトレーニング

まずは、初心者向けにトレーニング部位を3分割する方法です。

トレーニング部位は大きく分けると、胸、脚、背中、腕、肩、腹筋の6つに分けることができます!3分割というのは、この6つの部位を3日に分けて実施する方法です。

1日目:胸・肩・上腕三頭筋
2日目:背中・肩リア・上腕二頭筋
3日目:脚・腹筋

ローテの例)胸・肩・上腕三頭筋 → オフ → 背中・上腕二頭筋 → 脚・腹筋 → オフ

ちなみに、上腕三頭筋というのはニノ腕、上腕二頭筋はチカラコブを作る時の筋肉です!


この3分割に分ける方法では、プッシュ・プルの考え方で部位を分割しています。

プッシュ系の種目:
・チェストプレスやショルダープレスなどの押す種目のこと。
・主に、胸・肩・上腕三頭筋が鍛えられる。

プル系の種目:
・ラットプルダウンやローロウなどの引く種目のこと。
・主に、背中・肩リア(裏)・上腕二頭筋が鍛えられる。


プッシュ系・プル系の種目は、それぞれ協働筋が同じという特徴があります。

例えば、プッシュ系の種目でチェストプレスというのがあります。
これは、メインで胸を鍛える種目ですが、同時に協働筋である上腕三頭筋も鍛えられています。

同様に、ショルダープレスは肩を鍛える種目ですが、上腕三頭筋も鍛えることができます。

プッシュ系(もしくはプル系)のトレーニングを同日に行うことで、
協働筋を一緒に鍛えることができます!

3分割トレーニングのメリット

  • 週に3回ジムに通えば、全身をトレーニングできる
  • ジムに通う頻度が多いと筋肉痛が治ったタイミングで筋トレできて無駄がない

3分割トレーニングのデメリット

  • 1回のトレーニング時間が長くなる傾向にある
  • 後半の種目になるほど、トレーニング強度が落ちる

1番ボリュームが多い日は、胸・肩・上腕三頭筋の3部位を1日で鍛えることになります。
1部位を3種目×3セットこなすなら、27セットもやることになります。
(時間がかかります、、、)

また、27セットもやるとどうしても後半の種目になるにつれて、
疲労や集中力の低下からトレーニングの質が落ちてしまいます。

3分割のトレーニングの場合、胸・肩・上腕三頭筋のボリュームが多すぎる欠点があるため、後ほど紹介する4分割のトレーニングがオススメです。

3分割トレーニングの注意点

1日で同じ部位を複数するときは、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。

筋肥大して筋肉量を増やしたいときは、やはり大きな筋肉を効率よく鍛える必要があります。

例えば、背中・上腕二頭筋の日は、背中→上腕二頭筋の順番にトレーニングを実施しましょう。
最初に大きな筋肉からトレーニングすることで、最大効率でトレーニングが可能になります。

トレーニングのやり過ぎに注意しよう!

3分割の場合、休みなくトレーニングすれば、
同じ部位のトレーニングを2日おきで実施することができます。

しかし、同じ部位のトレーニングを中2日で行うと、筋肉痛が治っていないこともあります。

筋肉痛が残った状態でのトレーニングは、効率が落ちる上に怪我のリスクも高くなります。

休息も筋肥大に必要な期間であることを認識して、しっかり休みましょう!

オススメは4分割のトレーニング!

続いて紹介するのは、個人的に一番オススメの4分割のトレーニングです。

3分割の場合、胸・肩・上腕三頭筋の日にボリュームが偏りすぎていましたが、
4分割にすることで、胸・肩・背中・脚と比較的大きな部位を分割することができます!

1日目:胸・(三頭筋)
2日目:肩・(三頭筋)
3日目:背中・二頭筋
4日目:脚・腹筋

ローテンション例)胸 → 背中・二頭 → 肩・三頭 → 脚・腹筋 → オフ
※肩、胸はともに協働筋で上腕三頭筋を使うため日程をあける


4分割は、3分割と5分割のメリット・デメリットをバランスよく調整できる分割方法です。

上級者向け5分割のトレーニング

最後に紹介するのは、トレーニング部位を5分割する方法です。
1日1部位のトレーニングになります。腹筋は、一番余力が残る部位と一緒に行いましょう。

週に1回のトレーニングで確実に追い込める筋トレ上級者向けの分割法です。

休みすぎると同じ部位の筋トレ周期が極端に空いてしまうため、
少なくとも週5回以上ジムに通える人向けの分割法になります。

1日目:胸
2日目:背中
3日目:肩
4日目:腕
5日目:脚

ローテンション例)胸 → 背中 → 肩 → オフ → 腕 → 脚 → オフ
※デットリフトをやる場合、背中と脚は協働筋になる可能性があるため日程をあける
※胸・肩・腕はともに上腕三頭筋を利用するため日程をあける

5分割のメリット

  • 1回のトレーニング時間が短いため、集中して取り組める
  • 1回で1部位だけ鍛えれば良いため、比較的楽な気持ちで取り組める

5分割のデメリット

  • 同じ部位のトレーニング周期が長いため、部位別だと休みすぎな気がする
  • 1日休むだけで全体のローテーションに大きな影響を及ぼす

分割方法や特徴を理解した上で、自分に合った筋トレスケジュールを立てることが大切です!

あなたのライフスタイルにあった分割方法を検討しよう!


ここまで、3パターンの分割方法を紹介してきました。

ここからは、

「自分はどの分割方法にしたらいいかわからないよ」

という方向けに、自分に合った分割方法の探し方を紹介したいと思います。

以下の2つの質問に対する回答が分割方法の検討材料になります。

「週に何回ジムに通うことができるか?」

「1日に何時間トレーニングの時間を取れるか?」

【1週間のうちジムに通える回数が少ない場合】
→ 分割数を少なく(3分割)して1週間でなるべく全身を鍛えるように調整します。

【ジムに通える回数は多いが、1回当たりの時間が短い場合】
→ 分割数を多く(5分割)します。1週間で全身を鍛えられるように5回/週はジムに通います。

3分割だから週に3回しかジムに通う必要がないというわけではありません。
ジムに通う頻度は、高いほど効果があります。

3分割の場合でも、週に5回トレーニングをすることで同じ部位のトレーニングを週2回実施することができます。
同じ部位のトレーニングを週2回こなすことは、1週間の筋トレボリュームを増やすことになり、筋肉量の増加に繋がります。

おわりに

筋トレ分割方法の記事いかがでしたか?

「1回のトレーニングで全身をなんとなく鍛えてました!」っていう方の参考になれば幸いです。
全身トレーニングよりも部位ごとに分割した方が筋トレの効率は確実にあがります!

分割方法やローテーションは、季節やライフスタイルによって変えることができます。


私は、夏はジムに通う頻度が多くなるので、5分割のトレーニングにしています!
逆に忙しくてジムに通うことができないときは、3分割で週3日のトレーニングにしています。

あなたのスケジュールと相談しながら臨機応変に対応してみてください。

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