こんにちは。えだです。
今回は、筋トレ時の栄養補給について記事にしていきます。
このような疑問を解決する内容となっております。
この記事を読めば、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、トレーニングで最大限の力を発揮するための栄養素の種類/摂取タイミング/摂取量がわかります。
筋トレ時に必要な栄養素の摂取タイミングと摂取量
筋トレを行う3時間前〜トレーニング後までに必要な栄養摂取の方法は以下の通りです。
- 筋トレの2〜3時間前普段の食事
タンパク質20g以上、炭水化物200g程度を目安に摂取
- 筋トレ中ドリンクにEAA（BCAA）
血中のアミノ酸濃度を高めて、筋の分解を抑制
- 筋トレ直後高GI値の炭水化物＋ホエイプロテイン
筋グリコーゲンの回復＋筋合成の促進
筋トレの2〜3時間前の栄養摂取は食事から！
トレーニングの2〜3時間前の栄養摂取は、普段の食事からおこないます。
よって、筋トレ時は空腹でも満腹でもない状態になるかと思います。
普段の食事といっても、筋トレする人の食事は以下の条件をクリアしていることが望ましいです。
- タンパク質20g以上
- 炭水化物200g程度
上記の条件をクリアした食事を心がけることにより、普段から血中アミノ酸濃度を上昇させ筋合成を優位にしたり、筋グリコーゲンを補給することが可能になります。
筋トレの直前・トレーニング中はドリンクにEAA(BCAA)！
筋トレの直前〜トレーニング中は、EAA（もしくはBCAA）をドリンクで摂取しましょう。
EAAは、すでにアミノ酸になってるため吸収が早く、摂取から15分後には血中アミノ酸濃度を上昇させることができます。
トレーニング中はエネルギーとして筋タンパクを分解するため、筋肉の分解が優位になりますが、EAAを摂取して血中アミノ酸濃度を高めることにより、筋肉の分解を抑制する効果があります。
筋トレ後は高GI値の炭水化物＋ホエイプロテイン！
トレーニング後は、ホエイプロテインとGI値の高い炭水化物の摂取を行います。
トレーニング中は筋肉の分解が優位でしたが、トレーニング後は筋肉の合成が優位になります。
このタイミングでホエイプロテインを摂取することで、筋肉の合成をさらに高めることができます。
後述する筋グリコーゲンの回復においても、炭水化物とタンパク質を同時に摂取した方が効果があります。
筋トレ後は、筋トレで消費した筋中のグリコーゲンを補給するため、なるべく早くGI値の高い炭水化物（白米・パンなど）を摂取します。筋トレ後は、特に筋がグリコーゲンを取り込みやすいタイミングです。0.8-2.0g/kg(体重)の炭水化物摂取を目指しましょう。
ちなみに、ヤマザキのあんぱんが炭水化物72gです！
筋トレ直後に『あんぱん＋プロテイン』どうでしょう！
GI値とは？ グリセミック指数のこと。数値が高いほど、食後の血糖値が上昇しやすい。 普段の食事では、GI値の低い食事を摂取した方が食後の血糖値上昇が抑えられ、インスリン分泌が穏やかになり糖質が余分な脂肪として蓄えられにくい。
もし、筋トレ直後に固形の炭水化物を摂取することが難しい場合は、マルトデキストリンも有効です。
筋トレ中のドリンクにマルトデキストリンを混ぜる人もいますが、これも筋グリコーゲンの回復を目的としています。
日常からクレアチンを摂取して筋に貯蔵！
筋トレ前後というわけではありませんが、日常からクレアチンモノハイドレードを摂取して筋中のクレアチン貯蔵量を増加させておきましょう。
クレアチンの貯蔵量を増やすことで、無酸素運動（筋トレ）で発揮できるパワーが増大します。
クレアチンの貯蔵量を増やすためには、ローディング期とメンテナンス期に分けてクレアチンを摂取する必要があります。
ローディング期：20g(5g×4回)/1日を5〜7日間 メンテナンス期：5g/1日
クレアチンもインスリンで筋へ貯蔵されます。
通常の食事と一緒に摂取した方が、よりクレアチンを筋に取り込むことができます！
筋トレ時に重要な栄養素
ここからは、トレーニングに必要な栄養素の役割について紹介していきます。
筋収縮の主要エネルギー源である炭水化物
炭水化物は、消化吸収されグルコースとして血液によって筋に運ばれ、筋グリコーゲンとして蓄えられます。筋グリコーゲンを利用したエネルギー生成は解糖系と呼ばれ、筋中のグリコーゲンを分解して作られるATPを筋の収縮に利用します。
筋肉の材料になるタンパク質（アミノ酸）
タンパク質は消化吸収をへて、アミノ酸に姿を変えます。
タンパク質の摂取により血中アミノ酸濃度が高まることで、筋肉の合成が始まります（アナボリックと言います）。
筋肉の合成を優位にするためには、1日3回の食事でタンパク質をバランスよく摂取し、血中のアミノ酸濃度を上げることが大切です。
無酸素運動のエネルギー源となるクレアチン
クレアチンは、PCr（クレアチンリン酸）として筋中に蓄えられます。
筋に蓄えられたPCrは、ATPを再合成するときに利用され、無酸素運動のエネルギーとして利用されます。
ローディング期とメンテナンス期で摂取したクレアチンにより、筋中のクレアチン貯蔵量を最大30%上昇させることができます。
おわりに
筋トレ時の栄養補給について、参考になりましたか？
1日のスケジュールによっては、ここに記載した通りの食事を全て実行することは難しいと思います。
私の場合は、筋トレ2〜3時間前に通常の食事を摂ることは休日しかできていません。
全部やろうとするのではなく、どれか１つ役に立ちそうなものから始めてみてはいかがでしょうか。
今回の記事を書くにあたっては、以下の文献を参考にしました。
もっと詳しく中身を知りたい方は、ぜひご覧ください。
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