筋トレ初心者向け自宅トレで最低限用意したい器具3選とオススメのトレーニングメニューをご紹介!

筋トレ

こんにちは、えだです。

自宅トレを考えている人に、必要な器具のご紹介です!

本格的なホームジムを作ると、何十万というお金がかかってしまいます、、、
そこで今回は、”最低限の出費”で”最大限の効果”が出せるように器具を厳選してお伝えします!

  • ジムが遠くて通えない
  • 自宅でトレーニングしたいけど、あまりスペースがない
  • 最低限の出費で効率よく筋肉を増やしたい

このような筋トレ初心者向けの記事です。
「自宅で効果的なトレーニングをしたい!」という方はぜひご覧ください.

私自身、コロナが流行ってジムが閉鎖されたときは、自宅でトレーニングをしていました。
そんな自宅トレーニングの経験を踏まえた記事です。

自宅で筋トレするときに最低限用意したい器具3選

筋トレ初心者の場合は、自宅トレに必要な器具は3つです。

自宅トレーニングに必要な器具3選
  • マット
  • インクラインベンチ
  • 重量可変式ダンベル

この3つで、胸、背中、肩、腕、脚、腹筋すべてのトレーニングを行うことができます!

防音や床への傷を防ぐ!トレーニング用マット

直接トレーニングに関係はありませんが、マットは超重要です。

高重量のダンベルを扱うトレーニングをする場合は、床に衝撃を与えたり、騒音の原因になったりします。必ずマットを準備して、周りの住民に迷惑がかからないようにしましょう。

また、腹筋などで自重トレーニングをするときにもこのマットを利用することができます。
マットは撥水性があるため、汗なども割と簡単に綺麗にすることができます。

ダンベルを使った高重量のトレーニングをする場合は、ヨガマットではちょっと心許ないので、厚みのあるマットを購入しましょう。


Amazonの場合、こちらの商品が人気のようです。
パズルのように組合せて利用できるので、部屋の広さに合わせることができます。

自宅トレーニングにおけるマットの役割
  • 防音
  • 滑り止め
  • 床の傷防止
  • 衝撃吸収

トレーニングの幅をぐーんと広げてくれる!インクラインベンチ

インクラインベンチがあるだけで、トレーニングの幅がぐ〜んと広がります。
ベンチは、体を固定したり、角度を変えて狙う部位を変えたりできます。

インクラインベンチを利用した幅広いトレーニングメニューは、後述します!

こちらもAmazonで人気の商品のリンクを貼っておきます!

負荷をかけるなら必須!重量可変式ダンベル

筋肉に負荷をかけるためにダンベルが必須となります。

重量については、30キロ〜40キロくらいがオススメです。
最初は20キロでも十分重たいですが、3ヶ月ほど負荷が足りなくなります!(笑)

可変式ダンベルは、プレート式とアジャスト式の2種類があります。
以下のメリット・デメリットに注意して自分に合ったものを選んでください!
(それぞれAmazonの人気商品もリンク貼っておきます。)

個人的には、多少高くなってもアジャスト式がオススメです!

プレート式重量可変ダンベル

  • 比較的安価(1万円〜2万円)
  • プレートのつけ外しが手間で時間がかかる
  • プレートを外して保管する場合、置き場に困る

アジャスト式重量可変ダンベル

  • ちょっと高価(3万円〜5万円)
  • 重量の変更が5秒でできる
  • 置き場は少しのスペースでOK

ベンチとダンベルでできる!部位別オススメトレーニング!!

インクラインベンチとダンベルを利用したオススメのトレーニングメニューを紹介します。
フィットネス基地オススメのYoutube動画で紹介します!

フィットネス基地がオススメする筋トレYoutuberは、別の記事で紹介しています!

胸のトレーニング

胸のトレーニングで紹介するYoutuberは、katochan33さんです。

ダンベルとベンチを利用したトレーニングを多数アップされており、解説も丁寧なので今回一番多く動画を紹介させていただいております。

ベンチを利用してプレス系の種目をすることで、肘を体のラインよりも下に落とすことができるためより可動域を確保することができます。
また、インクラインベンチの角度を変えることで、胸の上部を狙ったトレーニングも可能になります。

【筋トレ】ダンベルとベンチで大胸筋全体を鍛える4種目の胸のトレーニング【解説付】

背中のトレーニング

背中のトレーニングで紹介するYoutuberは、katochan33さんです。

背中トレでは、広背筋、僧帽筋を狙っていきます。
背中トレで高重量のダンベルを扱う時は、パワーグリップを利用しましょう!

ワンハンドローイングは、私もオススメのトレーニングです。
プルオーバーは背中に効かせるのすこし難しいイメージがあります。

【筋トレ】ダンベルとベンチで背中のトレーニング!5種目で広背筋や僧帽筋を鍛える【解説付】

似ている種目もありますが、山澤さんのこちらの動画もオススメです。

背中をデカくする最強ダンベルトレーニング4種目【広背筋・僧帽筋】

肩のトレーニング

肩のトレーニングで紹介するYoutuberは、山澤 礼明【筋肉チャンネル】さんです。

三角筋は、前部、中部、後部と3つに分かれていますが、こちらの動画ですべて鍛えることができます。

肩のトレーニングで有名なサイドレイズですが、ベンチに座って行うことで反動なしでしっかり肩に効かせることができます。

【肩トレ】弱点だった肩がでかくなった最強ダンベルメニュー6種目

腕のトレーニング

胸のトレーニングで紹介するYoutuberは、山本義徳 筋トレ大学さんです。

腕トレは、上腕二頭筋と三頭筋をスーパーセットで追い込んでいきましょう。
インクラインベンチを利用することで、上腕二頭筋をうまくストレッチさせてトレーニングすることが可能になります。

【プロへの道】最強の腕はこうして作る!上腕二頭筋と上腕三頭筋を徹底的に追い込むスーパーセットphase1【腕トレ】

脚のトレーニング

脚のトレーニングで紹介するYoutuberは、再びkatochan33さんです。

脚トレであれば、ブルガリアンスクワットがめちゃくちゃオススメです。(笑)

【筋トレ】ダンベルだけで下半身全体を鍛える6種目の脚のトレーニング【解説付】

腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニングで紹介するYoutuberは、アクトレブログさんです。

やはり自重の腹筋トレーニングといえば、アクトレブログさんですね。

こちらは、Youtube400万回以上再生されている有名な動画です。
初心者と上級者でメニューを分けてあるので、長期間飽きずに続けられます!

【初級〜上級者】嫌でも割れる腹筋トレーニング!3週間で理想のシックスパック!

自宅トレでも器具有りで筋トレした方がいい理由

筋肉を大きくするためには、負荷を段階的に増やしていく必要があります。

自宅トレというと自重トレのイメージが強いと思います。
確かに、マットを準備するだけなので安価に始めることができますが、自重トレだと筋肉にかけられる負荷が限定的なので筋肥大は狙えません。

私自身、ジム通い始める前に6ヶ月ほど自宅で自重トレをした期間がありましたが、ほとんど体に変化がありませんでした。逆に、ジムに通い始めてから1ヶ月で体の変化を感じることができました。

今思えば、自宅で自重トレをしていた6ヶ月間はかなり無駄でした(笑)

おわりに

自宅トレに最低限必要な器具を3つご紹介いたしました。いかがでしたか?

可変式ダンベルをアジャスト式にしたら全部揃えるのに5万円位かかります。
8,000円のジムだと6ヶ月分くらいになります〜。

ジムの通いやすさなどを考慮して検討してみてください。

フィットネス基地は、ジムでのトレーニングを推奨しています!

自宅トレとジムトレを比較した記事もございます。
「なぜジムトレの方がオススメなのか?」気になる方は、ぜひチェックしてみてください!

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