2022年の夏に向けた増量&減量の計画を共有します(しょた )

検証

こんにちは。しょたです。

今回は、2022年の夏に向けた1年間の増量&減量計画についての記事です。

計画を立てるにあたって、去年の夏から現在までの約1年間を振り返ってみました。
色々と反省点はあるのですが、特に増量の難しさを実感した1年でした。
初心者期間を脱したのか、増量では停滞期も多かったです。
増量が停滞した要因は、以下3点だと考えています。
 ①筋トレ方法・メニューが単調
 ②期間が長い
 ③摂取カロリー不足

私の筋トレ目標は「誰が見てもカッコイイ&大きいと思われる体になる」です。
それでは定性的なため、上記反省点を改善しつつ数値目標を設定して取り組みます。

増量&減量の計画(概要)

増量&減量の計画の概要について説明します。

実施期間

2021年8月23日〜2022年7月31日の約1年間

最終的な数値目標

毎月末時点での体重・筋肉量・体脂肪量の数値目標を以下に示します。
(増量・減量終了時にInBody測定予定)

基本的に2ヶ月増量、1ヶ月減量を繰り返して、1年で筋肉量を3kg増やす予定です!

最終の体脂肪率7.0%と強気の目標設定にしました!

増量&減量の目標(筋肉量と脂肪量の変化量)

増量と減量の体重変化量について、以下の目標設定としました。
(この目標設定の根拠については、4.補足で説明します。)

増量 :1ヶ月で筋肉0.5キロ、体脂肪1.5キロアップ
減量 :1ヶ月で筋肉0キロ、体脂肪2.5キロダウン

増量の計画(詳細)

増量中のトレーニング計画・食事・意識するポイントについて説明します。

増量中のトレーニング計画

分割法とトレーニング頻度

「胸・背中」、「肩・腕」、「脚」の3分割で週4で筋トレを実施予定です。
予定通り行けば各部位を中4日で鍛えることが可能です。
(「胸・背中」の負荷が大きいですが、スーパーセットを組みやすいので時短になります。)

【例】
1日目:胸・背中(分割A)
2日目:オフ
3日目:肩・腕(分割B)
4日目:脚(分割C)
5日目:オフ
以降、1日目〜5日目の繰り返し
※腹筋は週2-3で筋トレの最後に実施

トレーニング方法

マンデルブロトレーニングに挑戦します。
これは以下に示すように、トレーニングを大きく3つのフェーズに分けて行う方法です。

毎回のトレーニングで常に新たな刺激を入れることで筋肉のマンネリ化を防ぎます!

フェーズ1 : 70〜80%の重量で8〜12rep(高重量)
フェーズ2 : 80〜90%の重量で3〜5rep(超高重量)
フェーズ3 : 30〜40%の重量で20〜40rep(低重量)

例えば1ヶ月に3回胸トレする場合、1回目はフェーズ1、2回目はフェーズ2、3回目はフェーズ3となります。

また、1回のトレーニングの中で高重量メニューと低重量メニューを組み合わせるのはダメということに注意ください。これは高重量と低重量を一緒にやるという刺激に慣れてしまうためです。

マンデルブロトレーニングの方法と注意点については山本義徳先生の動画1を参照ください。

トレーニングメニュー

山本義徳先生の動画2を参考にしながら決めていきたいと思います。
各部位・各フェーズごとのメニューはある程度固定して、挙上重量の変化を見たいと思います。

増量中の食事目標(摂取カロリーとPFCバランス)

ローファットダイエット中の食事をベースに炭水化物を増やしていく予定です。
(減量ではないので、休みの日は脂質を大量に摂ると思います。。)

摂取カロリー:2500〜3500kcal / 1日

PFCバランス:
 P(たんぱく質)=130g以上
 F(脂質)=40〜60g
 C(炭水化物)=360g以上

増量中の意識やポイント

増量中の意識やポイントを3つ紹介します。

  1. 筋肉に色々な刺激を与えることで筋肉量を増やす
  2. オフ日を設けて筋肉を回復させる
  3. 弱点部位を重点的に鍛える

筋肉に色々な刺激を与えることで筋肉量を増やす

前述のように、マンデルブロトレーニングで筋肉に色々な刺激を与えることで停滞を防ぎます。

オフ日を設けて筋肉を回復させる

増量中は週4筋トレにして、オフ日をしっかり設けます。

休養をしっかり取って、筋肉を成長させるのも筋トレのうちということです!

弱点部位を重点的に鍛える

ただ闇雲に体を大きくしても、バランスの悪い体だとあんまり嬉しくないですよね。

ということで、自分の弱点である「大胸筋上部」、「広背筋(広がり)」、「肩(丸み)」、「脚」を重点的に鍛えたいと思います。

職場に筋トレ上級者がいるので、一度体を見てもらおうかな、、

減量の計画(詳細)

減量中のトレーニング計画・食事・意識するポイントについて説明します。

減量中のトレーニング計画

分割法とトレーニング頻度

「胸」、「背中」、「肩」、「腕」、「脚」の5分割で週5〜6で筋トレを実施予定です。
予定通り行けば各部位を最低でも週1で鍛えることが可能です。

【例】
1日目:胸(分割A)
2日目:脚(分割B)
3日目:肩(分割C)
4日目:腕(分割D)
5日目:胸(分割A)
6日目:背中(分割E)
7日目:オフ
以降、1日目〜7日目の繰り返し
※腹筋は週3で筋トレの最後に実施
※HIITも積極的に取り入れる

トレーニング方法

メイン種目(BIG3など)は高重量の日と超高重量の日を交互させつつ、その他種目は10rep前後を目標として全身満遍なく鍛えます。

トレーニングメニュー

基本的にメイン種目は固定して、その他種目はマシンの空き状況から決めます。
詳細は過去の筋トレ日記を参照ください。

減量中の食事目標(摂取カロリーとPFCバランス)

ローファットダイエットで減量します。
(ケトジェニックダイエットに挑戦するかも)

摂取カロリー:1800〜2400kcal / 1日

PFCバランス:
 P(たんぱく質)=130g以上
 F(脂質)=40〜60g
 C(炭水化物)=185〜380g

減量中の意識やポイント

減量中の意識やポイントを5つ紹介します。
(詳細はこちらの記事を参照してください。)

  1. 減量中も高重量に取り組む
  2. 有酸素ではなくHIITを取り入れる
  3. たんぱく質をしっかり摂る
  4. 筋トレの頻度を上げる
  5. 睡眠をとってしっかり体を休める

補足

増量時における1ヶ月ごとの筋肉増加量の目標に対する根拠

フィットネス業界の大御所であるアラン・アラゴン博士の調査によると、ほぼ全ての一般男性は以下に示す割合で筋肉量を増加させることができるようです。

【アラン・アラゴン博士モデルでの1ヶ月あたりに増やせる筋肉量】

初心者 : 体重の1〜1.5%
(筋トレ歴1年以下)
中級者 : 体重の0.5〜1.0%
(筋トレ歴2年〜3年)
上級者 : 体重の0.25〜0.5%
(筋トレ歴4年以上)

※以下条件を満たすこと
①筋肥大に最適なトレーニング
②平均7、8時間の睡眠
③PFCを計算したオーバーカロリーな食事

一年間で増える筋肉量

科学的根拠に基づく正しいワークアウト・サプリメント情報を発信

上記モデルに基づくと、体重69kgで中級者の私は1ヶ月あたり0.35~0.7kg(1年あたり4.2〜8.4kg)筋肉を増やせるようです。

実際に1年前と現在の体組成測定結果を見たところ、1年で2kg筋肉が増えていました。
停滞なく増量できたのは約5か月なので、1か月で0.4kg筋肉増と考えると妥当です。

なので1ヶ月で筋肉量0.5kg増に設定にします。

減量時における1ヶ月ごとの体脂肪減少量の目標に対する根拠

これは直近のローファットダイエットによる減量結果を参照しています。
1か月間チートデイほぼ無しでHIITも取り入れた結果、体脂肪量のみを3kg減らせました。

普段の減量だと夏直前ほどのモチベは無いので、体脂肪量のみで2.5kg減に設定します。
(すみません、ちょっと甘えました。)

ただ、今回はケトジェニックダイエットにも挑戦するつもりです!
体の相性が合えば月に4~5kg減量も可能だと思うので、増量期間を増やすかもしれません。

私のステータス

2021年8月23日現在の私のステータスを残しておきます。

年齢:24歳
身長:173cm
体重:69.0kg(筋肉量57.4kg 体脂肪量8.3kg 体脂肪率12%)
筋トレ歴:1年10ヶ月

おわりに

2022年の夏に向けた増量&減量の計画はいかがでしたか?

筋トレ3年目に入るため筋肉量を増やしづらくなりますが、去年の反省点を活かして頑張ります。

来年はぶっちぎりでカッコいい体になれるように、高いモチベーションを持って増量&減量に取り組んでいきます!

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