こんにちは。しょたです。
今回は、11月から実施するケトジェニックダイエットの計画についての記事です。
2022年の夏に向けた１年間の増量＆減量計画は執筆済み（色々と予想通りにいってないので要修正）ですが、初のケトジェニックダイエットということで、備忘録も兼ねて残しておきます。
期間・目標
期間・目標などは以下のように設定しました。
減量期間
11/1〜11/21の約3週間
減量目標（体重）
体重：69.4キロ（−2.5キロ）
2021年10月末時点の体組成計の測定結果
減量の成果を確認するために、2021年10月30日時点でのInBody測定結果を載せておきます。
ちなみに、普段は別の体重計で体重を測定するので、体重はあくまでも参考とします。
今回の測定データは、体脂肪率や筋肉量を把握するために使用します。
体重：71.9kg 体脂肪量：11.7kg (16.3%) 筋肉量：56.9kg
また、今回からはウエストと腕まわりも日々計測していきます。
ウエストは1cm減で体脂肪1kg減らしいです。
（InBody測定も結構誤差あるんじゃないかと疑い始めたためです。。）
ウエスト：76cm（腹に力を入れず、ある程度息を履いた状態で、一番太い部分を計測）
腕まわり：37cm（力こぶを作り一番太い部分を計測、ノーパンプ）
トレーニング計画
お盆明けから実施しているマンデルブロトレーニングを継続＋HIITを取り入れる予定です。
（週4の筋トレサイクルがハマってきたので継続します。停滞するようなら頻度を増やします。）
【例】 １日目：胸・背中（分割A） ２日目：オフ ３日目：肩・腕（分割B） ４日目：脚（分割C） ５日目：オフ 以降、1日目〜5日目の繰り返し ※腹筋は週2-3で筋トレの最後に実施 ※HIITは週1-3で筋トレの前に実施
マンデルブロトレーニングの方法と注意点については山本義徳先生の動画1を参照ください。
トレーニングメニューや分割法は山本義徳先生の動画2を参考にします。
食事目標（摂取カロリーとPFCバランス）
ケトジェニックダイエットでは、糖質を減らして、脂質を多く摂ることが大切です。
具体的には、1日の栄養バランスをP:F:C＝3:6:1にします。
私の1日の消費カロリーは2700Kcal程度なので、摂取カロリーは2200Kcalに設定します。
（ローファットダイエット時、1日の摂取カロリー2200Kcalの時がパワー不足感も無く、体重が落ちたのも理由）
摂取カロリー：2200kcal / 1日 PFCバランス： P(たんぱく質)＝165g F(脂質)＝147g C(炭水化物)＝55g
ケトジェニックダイエットのやり方や食事例の詳細についてはこちらの記事や、山本義徳先生の動画3を参考にします。
おわりに
今回は、ケトジェニックダイエットの計画記事でした。
フィットネス基地メンバーのえだや、我らが山本義徳先生の動画などを参考に頑張ります！
（自炊生活を定着させることが一番大変な気がします、、）
検証の中での気づきはしっかり皆様に共有できればと思います！
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