こんにちは。えだです。
今回は、2022年の夏に向けた１年間のボディメイク計画の修正記事になります。
以前アップした記事で、2021年8月〜2022年8月のInBody数値目標を立てましたが、8月〜10月の結果が想像以上に悪いため計画を下方修正することに決めました。
計画を修正するにあたって、トレーニングメニューや食事の変更点（改善点）も記載しております。
本計画の実施期間
実施期間に変更はありません。
2021年8月15日〜2022年7月31日とします。
8月〜10月の実績報告
8月〜9月で増量、10月は減量を行いました。結果は、以下の通りです。
- 増量（2ヶ月）：体脂肪+2.5キロ、筋肉量が-0.2キロ
- 減量（３週間）：体脂肪−1.２キロ、筋肉量＋0.1キロ
増量時に筋肉量を増やすことに失敗。クリーンバルクを目指しながらも体脂肪を大幅に増やす結果になりました。
減量では、初めてのケトジェニックダイエットが成功して筋肉を減らさず体脂肪を減らすことができました。
ボディメイク計画の変更
ボディメイク計画では、InBodyの数値目標を策定します。
8月〜10月の結果を踏まえて目標を修正しました。
InBodyの数値目標
目標にした筋肉量/体脂肪の数値に関する根拠
バルク/ダイエット期間の体重の変化について、以下の通りとしました。
バルク期間：1ヶ月で筋肉0.5キロ、体脂肪0.5キロアップ
こちらは、筋トレ中級者の筋肉の増える量を参考にして計画しました。
前回の増量でうまく筋肉を増やすことができなかったため、後述しますがトレーニング内容を変更します。
◆1ヶ月に増える筋肉量（年間換算） 中級者/0.5～1.0％ （12%） ◆１年間に増える筋肉量の最大値 ２年目/4.5～5.5kg ３年目/2.3～2.7kg
ダイエット期間：1ヶ月で筋肉0キロ、体脂肪１キロダウン
こちらは、実際に行ったケトジェニックダイエットの結果を参考にしています。
同じダイエット方法で同じ結果が出せるか？がポイントになると思います。
ボディメイクのポイント
ここでは、ボディメイク計画を実現するためのポイントを紹介します。
（前回と同様の内容は、説明を割愛しています。）
- 増量時は、クリーンバルクは炭水化物のGI値も意識する
- マンデルブロトレーニングをやめる
- ７時間睡眠でしっかり回復する（変更なし）
- 筋トレに効果的なサプリをとる（変更なし）
増量時のクリーンバルクは炭水化物のGI値も意識します！
増量期でもローファットダイエットに近いマクロ（PFC=2:2:6）での食事を心がけます。
さらに、余分な炭水化物が脂質として体内に蓄えられないように、GI値の高い”玄米”を主食として摂取するようにします。
炭水化物が脂質として蓄えられることは、こちらの記事で紹介しています。
具体的な食事計画は、以下の通りです。
1日の総摂取カロリー：2900Kcal 朝 ・玄米(1日に3合) ・卵×3個 ・納豆 昼 ・玄米 ・鶏もも肉(皮なし)200g ・トマト ・ブロッコリー 夜 ・玄米 ・鮭の塩焼き120g ・わかめスープ(豆腐入り) トレ後 ・あんぱん ・プロテイン おやつ ・豚ヒレ(鶏むね)100g
マンデルブロトレーニングをやめます！
マンデルブロトレーニングは、筋肉にさまざまな刺激をあたえ、筋肉を効率よく鍛えるためのトレーニング方法です。
しかし、私の場合は2ヶ月実施して筋肉の増加傾向が見られませんでした。なので辞めます！
トレーニング計画については、次項で述べます。
トレーニング計画
まずは、具体的なトレーニングメニューを紹介します。
- 赤文字で記載している数値は、トレーニング重量の目標を設定したものです。
- 【メニュー1】もしくは【メニュー2】を隔週で行います。
次に、トレーニングのポイントを記載しています。
前回の増量で筋肉量が増えなかった反省を活かし、全体的に筋トレ強度が増えるように改善しています。
メニューを4分割して部位ごとのトレーニングボリュームを増やす
分割を増やすことで、1日にトレーニングを行う部位が少なくなります。
これにより、部位ごとのトレーニングボリューム（メニュー数・セット数）を増やす作戦です。
筋肥大のトレーニングに集中する
やはり、筋肉量の増加＝筋肥大です。
11月〜1月のトレーニングでは、『筋肥大に適した重量×レップ数』でのトレーニングを実施します。
- 速筋狙い：1RMの70~80%の重量で8〜12回
ただし、毎月最後の週に限っては、筋肉の回復や遅筋繊維のトレーニングのために『低重量×ハイレップ』のトレーニングを実施します。
- 遅筋狙い：1RMの30~40%の重量で15〜20回
インターバルを短くする
インターバルを120秒→90秒,100秒にすることで負荷を高めていきます。
セットを重ねるごとにレップ数が落ちては意味がないので、種目によって臨機応変に対応します。
おわりに
トレーニング計画を修正するのはなんだか悲しいですね。
もう修正しなくて済むように、トレーニングと食事管理に励みたいと思います。
今回はかなり控えめな計画にしたので、ぜひとも達成したいです！
InBodyの測定をはじめてから筋肉量が増えたことがないため、増量の成功イメージがまったくありません。
まずは、11月～12月で”筋肉が増える”という経験を積みたいと思います。
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