こんにちは。えだです。
今回は、筋トレ初心者向けに『筋肉を増やしながら痩せる』ための食事のポイントを５つに絞ってご紹介していきます。
”筋トレを始めるきっかけ”は多くあれど、筋トレの目的はやはり『筋肉質で引き締まった体を手に入れる』ことだと思います。筋肉質で引き締まった体を手に入れるためには、『筋肉をつける』＋『痩せる』の２つのアプローチが必要になります。
筋肉を増やしながら痩せることは基本的に難しいですが、筋トレ初心者であれば実現可能です！
痩せなくていいから、とにかく筋肉を増やしたいという人は別の記事になります。
こういった悩みを持つ筋トレ初心者向けの食事ガイドになっております。
ぜひ、ご覧いただき理想の体に近づいていただければと思います。
筋トレ初心者向け食事のポイント５つ
早速、筋トレ初心者向け食事のポイントをご紹介していきます。
効果が高いものから順番に紹介しています。上から順番に取り入れてみてください！
タンパク質の多い食事を心がける！
せっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取できていないと筋肉は増えません。筋トレの効果を最大限高めるためにも、タンパク質の摂取を意識しましょう。
具体的には、1日に体重の2倍【グラム】を摂取すれば良いと言われています。
例）体重60kgなら、タンパク質120gを目標にする。
手のひらサイズのお肉や魚でだいたい20gのタンパク質が摂取できます。
食事だけでタンパク質を十分に摂取するのが難しい場合も多いので、プロテインドリンクもオススメです。プロテインなら手軽に20g程度のタンパク質を補給することができます。
適度な筋トレとタンパク質の補給により筋肉が増えると、基礎代謝が上がり、以前よりも太りにくい体へと変わっていきます。
摂取カロリーに気をつける！
太ったり、痩せたりするのは、1日で摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスによって決まります。1日に摂取するカロリー＞1日に消費するカロリーであれば太りますし、逆であれば痩せていきます。これを意識した上で、1日の食事の量を調整するのがダイエットの大前提となります。
とはいえ、筋トレ初心者に「1日の食事のカロリーを全部計算してください」というのは難しいと思います。
まずは、毎日体重を量るようにしてください。
体重が減っているようであれば、消費カロリーの方が上回っている状態と言えますし、体重が増えているようであれば摂取カロリーの方が多いということがわかります。
摂取カロリーが多い場合には、なるべくタンパク質の量を減らさずに、食事の量を減らす工夫をしてみてください。
筋トレを始めたばかりの頃は、活動により消費するカロリーが増えますので、筋トレ前と同じ食事を続けていても自然と痩せていく場合もあります。
脂質の多い食事は避ける！
３大栄養素の一つである『脂質』は、体脂肪として体に蓄えられやすいです。また、３大栄養素の中で１番カロリーが高いのも脂質（９Kcal/1g）です。
引き締まった体を目指すのであれば、なるべく脂質の多い食事を避けるようにしましょう。
脂質の多い食事でまず気をつけたいのが、ハンバーガーやドーナツなどのファストフード、ラーメン、揚げ物です。まずはこれらを意識的に摂取しないところから始めてみてください。
よく腹筋が割れている人を「あの人はマッチョだ」といったりします。確かにマッチョなのですが、マッチョなだけでは腹筋は割れて見えません。マッチョであると同時に痩せている（体脂肪を減らす）ことも腹筋を割るための大切なポイントです。
炭水化物を抜かない！
痩せようと思って筋トレを始めている人で、炭水化物を抜く人がいます。確かに、炭水化物を摂らないことで摂取カロリーを抑えることができるため、体重を減らすことはできます。
しかし、炭水化物は筋トレをするための主要なエネルギー源です。主要なエネルギーを摂取しないで筋トレをすると、エネルギー不足のため筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。せっかく筋トレをしているのに、運動中に筋肉が分解されるのはちょっと残念ですよね。
特に筋トレ前は、炭水化物をしっかり補給して、エネルギー不足にならないように気をつけましょう。
筋トレの主要なエネルギー源だからといって、食べすぎても良いわけではありません。前述した摂取カロリーに気をつけながら、体重が増えないように適度に摂取しましょう。
飲酒は控えめに！
飲酒は、筋トレによる筋肉合成の効果を減らしてしまいます。
筋トレ後に良質なプロテインを摂取することで、筋肉の合成が促されて筋肥大が起こります。しかし、このタイミングで飲酒をすると、筋肉の合成が抑制されてしまいます。
せっかく筋トレしたのであれば、その効果を最大限高めたいところです。
筋トレ後の飲酒は控えましょう。。。
どうしても飲酒がある場合は、トレーニングをしない日にするなど工夫しましょう。
また、居酒屋のメニューは揚げ物が多いです。脂質が多いので、カロリー過多になりがちです。
具体的な食事例のご紹介
さて、ここからは実際にどんな食事を取るべきなのか具体的に紹介していきます。
実は、前述した『脂質の少ない食事で痩せる』ことをローファットダイエットと言います。
ローファットダイエットの具体的な食事例や外食の利用については、フィットネス基地の別の記事で紹介しているのでそちらを参照してください。
おわりに
筋トレ初心者向けの食事記事いかがでしたか？
「筋トレだけでも大変なのに、食事まで管理するのは厳しいぜ〜」という声が聞こえてきそうです。
そんな人は、まずプロテインだけでも始めてみてください！
食事管理は確かに大変ですが、せっかく筋トレするなら効果を最大限高めるために食事にも気をつけた方がよくないですか？
あまり無理をしてストレスが溜まったり、継続できないのもよくないので、たまには好きなものをたくさん食べる日（チートデイ）を設定してみるのもいいと思います！
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