【検証企画】３週間のケトジェニックダイエット計画を共有します！

こんにちは。えだです＾＾

今回は、10月に実施するケトジェニックダイエットの検証内容について事前に執筆しています。

なにせ、初めてのケトジェニックダイエットです。
色々わからないことが多かったので、ネットで情報を集めて自分なりの計画を立てました。

今回の記事は、「こんなことやるのね〜」くらいでさらっと流してもらって大丈夫です。
ケトジェニックダイエットの検証結果にご期待ください！

検証期間

ケトジェニックダイエットの検証期間は、2021年10月2日〜22日（３週間）とします。

３週間という期間設定に理由はありません。（完全に自己都合です。）

ケトジェニックは、ローファットに比べて効果が早いようなので、３週間で結果が出てくれることに期待しています。

ケトジェニックダイエットの注意点を簡単におさらいします。

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限することで、体をケトーシスの状態に変化させます。
体がケトーシスの状態になると、脂質をケトン体に変化させて糖質の代わりにエネルギーとして消費します。
この状態になると、体が脂質をどんどん利用してくれるので体脂肪を減らしやすい体になります。

ケトーシスになるためには、糖質を制限することと同時にしっかり脂質を摂ることが大切です。
ケトジェニックダイエットの失敗例として、脂質が足りなくてうまくケトーシスの状態にならないことが多いようです。

脂質が不足しないように、計画的な食事を心がけます。

先ほど、「糖質を減らして、脂質を多く摂ることが大切である」と述べました。
具体的には、1日の栄養バランスをP:F:C＝3:6:1にします。

今回は、以下の計画です。

タンパク質：140g
脂質：125g
糖質：50g

最後はダイエットの基本的な考え方ですね。
1日に摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なくなるように調整します。

私の1日の消費カロリーは、だいたい2,400Kcalです。
今回のケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーをおよそ1,900Kcalに設定しました。

今回のケトジェニックダイエットでは、以下の５つのポイントを検証していきたいと思います。

ケトジェニックダイエットを始める前と後のInBodyの測定結果を比較して、体脂肪がどれくらい減ったかを測定します。

私の場合、1日の消費カロリー：2,400Kcal、摂取カロリー：1,900Kcalなので1日あたり500Kcal多く消費する計算になります
7200Kcalの法則から仮説を立てると、500Kcal×20日＝10,000Kcalですので、約1.4kgの体脂肪が減る計算になります。

こちらもInBodyの測定結果を比較します。

トレーニーの減量では、どれだけ筋肉を維持できるかが大切です。

ケトジェニックダイエットは食費が高いことで有名です。

実際に1日どれくらい食費なのか、３週間だとどれくらいになるかを検証してみます。
（食事内容が決まった時点である程度計算できそうですが、、、）

ケトジェニックダイエットを開始したらすぐにケトーシスになるわけではありません。
脂質をエネルギーにする体に変化するまでには時間がかかります。

検証では、後述する食事内容でケトーシスになるまでの期間を測定します。
体がケトーシスになったのを確認するためには、試験紙を使って尿に含まれるケトン体の量を調べます。

ケトーシスになるのが早いほど、脂質をエネルギーにする期間が長くなるのでダイエット効果は高くなります。

MCTオイルは、消化吸収が早く、多量に摂取すると浸透圧性の下痢を起こしやすいです。

MCTオイルで下痢を起こしやすいかは体質によります。
この項目は、あくまで自分のための検証項目になります。

ケトジェニックダイエット中の具体的な食事内容を計画しました。

ランチだけ選択肢がありますが、その他は固定です。３週間毎日ほぼ同じ食事です。（笑）

MCTオイルは、1日5gからスタートして問題なければ量を増やしていきたいと思います。
MCTオイルで脂質が摂れない間は、ナッツで脂質を補完する予定です。

全体的に、ローファットより美味しそうな雰囲気がありますね！

◆朝食
卵（3個）
アボカド、グレープフルーツ（半分）
トマト（1個）
コーヒー＋MCTオイル（2g）

◆昼食
豚ロース or 牛肩ロース（300g）

◆夜
鮭（80g）
アボカド、グレープフルーツ（半分）
卵（2個）

◆その他
トレ前：プロテイン＋MCTオイル（3g）
トレ中：EAA
おやつ：ナッツ（脂質不足を補うため、脂質を5g程度摂る）

今回は、ケトジェニックダイエットに向けた事前準備の記事です。
せっかくなので、皆さんの参考になるように色々なデータを集めたいと思います。

検証結果は、10月末ごろ執筆予定です。
見応えのある結果を出せるように頑張ります。（笑）

フィットネス基地メンバーのしょたも11月にケトジェニックダイエットを実施する予定です。
2人の知識と体験を集約したケトジェニックに関するまとめ記事も年内に執筆できればと思います。