こんにちは。えだです。
今回は、筋トレに関する書籍の紹介です。
今回紹介するのは、『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』という書籍です。
2021年9月現在、Prime Readingで無料で読むことができます。
この本は、立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さんが監修されています。
監修が有名大学の教授だと、掲載されている情報にも信憑性がありますね。
この書籍をオススメする理由
この書籍をオススメする理由を３つ紹介したいと思います。
たんぱく質の話を中心に幅広い情報が詰まっている。
「たんぱく質の話」という書籍のタイトルですが、書籍で紹介されている知識の幅がとても広いです。
たんぱく質をはじめとして、脂質、糖質など栄養素の話に始まり、それらを摂取するための食事の話もあります。さらには、ダイエットやトレーニングに関する話も出てきます。
筋トレをしている人、ダイエットしたい人、栄養に関する知識を増やしたい人など幅広いターゲットにオススメの本です。
見開き１ページごとに完結していて、飽きずに読める。
この本は、見開き１ページ（２ページ）ごとにトピックスがまとまっており、全部で50個の話題について解説されています。
例えば、「タンパク質の必要量は一人ひとり違う！」というトピックスに対して、文章１ページ、イラスト１ページの合計２ページで説明されています。
１つのトピックスを読むだけであれば、5分くらいあれば十分です。
まとまった時間がとれなくても、スキマ時間に１つのトピックスを読むだけで学びになります。
本に飽きやすい人、複数の本を同時に読み進めたい人にもオススメですね〜。
専門的な内容も、イラスト付きでわかりやすい！
DIT（食事誘発性熱産生）やBCAA（分岐差アミノ酸）など、専門的な用語も数多く出てきます。
専門用語が多いと、内容がわかりにくいため途中で読むことをやめてしまいがちです。
しかし、この書籍はイラストがたくさん入っており、理解しやすく飽きずに読み進めることができます。
本書で紹介されているちょっと難しい用語の１部を紹介します。
これらの用語を知らない方は、本書から学べることもあると思います。
アミノ酸スコア、必須アミノ酸、インスリン、グリコース、動物性アミノ酸、カタボリック、アナボリック、食事誘発性熱産生、分岐差アミノ酸、サルコペニア
書籍で紹介されている知識の幅・量が多いので、知っているところは読み飛ばすつもりで読み始めるのも良いと思います。
書籍の内容から参考になった部分を３つご紹介
書籍の内容を一部紹介しておきます。
今回、私自身が特に参考になった部分をピックアップしています。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
たんぱく質には、肉や魚などから摂取できる動物性たんぱく質と、大豆やそばから摂取できる植物性たんぱく質があります。
動物性たんぱく質は、体に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。
一方で、植物性タンパク質は動物性に比べて必須アミノ酸は多くないが、脂質が少ないという特徴があります。
◆動物性たんぱく質 カレイ、マグロ、カツオ、とりむね肉、牛もも ◆植物性たんぱく質 豆腐、大豆、そば
食品に含まれているアミノ酸の量やバランスを評価したものが、「アミノ酸スコア」です。
動物性たんぱく質の多くは、アミノ酸スコア100を満たしています。
しかし、動物性たんぱく質には脂質が多い特徴があるため、動物性タンパク質ばかり食べているとカロリーオーバーになってしまう可能性もあります。
植物性たんぱく質とのバランスをとりながら摂取するように心がけましょう。
タンパク質は、DIT（食事誘発性熱産生）が高い！
DIT（食事誘発性熱産生）は、食べ物を消化吸収する時に内臓が活動することで熱が生み出され、消費されるエネルギーのことです。
タンパク質は食べたエネルギーの30%をDITで消費します。
これは、糖質：6%、脂質：4%に比べて非常に高い数値となっています。
つまり、たんぱく質は、食べるだけで勝手に多くのエネルギーを消費してくれるということです。
たんぱく質は、食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっており、食後の満腹感を高めてくれます！
運動の目的は、消費カロリーをあげることではなく、筋肉量の増加や維持。
1時間のウォーキングの消費カロリーは、160Kcal程度です。これはおにぎり1個分にあたります。
わざわざ1時間かけてウォーキングするくらいなら、おにぎり1個我慢した方が良いですよね。
このように、消費カロリーを増やすことを目的として運動をしてもその効果は少ないことがわかります。
では、なんのために運動をするかというと”筋肉を維持・増加させるため”です。
筋肉を増やすことで、基礎代謝があがり、痩せやすく太りにくい体になります。
基礎代謝は、1日のエネルギー消費の6~7割を占めており、基礎代謝の約20％は筋肉で消費されています。
具体的には、筋肉1kgあたり、13Kcalの消費カロリーになります。
また、増えた筋肉を維持するために必要なエネルギーも増えるため、筋肉が増えると痩せやすい体になります。
運動の目的が筋肉を増やすことになると、ウォーキングやランニングよりも筋力トレーニングが効果的ですね！
おわりに
『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』の紹介記事でした。いかがでしょうか？
この記事を読んで少しでも興味が湧いたら是非読んでみてください。
Prime Readingで無料で読めるので、Prime会員の方は気軽に手を出せると思います。
振り返ってみれば、私自身、筋トレに関連する書籍をあまり読んでいませんでした。
これからも、オススメの書籍があれば紹介していきたいと思います！
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