筋トレ増量時のカロリー摂取にオススメのローファット食材５選！

こんにちは。えだです。

今回は、増量時のカロリー摂取にオススメのローファット食材を紹介していきます。

このような課題を解決できる記事となっております。

増量時はだいたい3,000Kcal以上のカロリーを摂取する必要がありますが、ご飯を3合食べても1700Kcalくらいにしかなりません。

お米の量を増やしてもいいのですが、、、
「もぐもぐもぐもぐ・・・」さすがにお米ばかりだと飽きてしまいます。（笑）

今回は、お米に頼らず手軽にカロリー摂取できる食材を紹介しています！
ぜひ、増量時のカロリー摂取に困った時の参考にしてください。

増量時のカロリー摂取にオススメのローファット食材５選

今回選出した５つの食材は、料理の手間が必要なく、ローファットな食材です。
クリーンバルクを目指す人にもオススメです。

1. あんぱん
2. 和菓子（どらやき、羊羹、まんじゅう）
3. 果汁100％ジュース
4. ウエイトゲイナープロテイン＋低脂肪牛乳
5. プロテインスナック

あんぱん

あんぱんの中でも、ヤマザキのあんぱんがオススメです。

１袋で359Kcal（P:9.9g,F:3.5g,C:72g）のカロリーを摂取することができます。
パンは全般脂質が多いイメージですが、ヤマザキのあんぱんは脂質も3.5gと少ないです。

和菓子（どらやき、羊羹、まんじゅう）

和菓子も手軽にカロリー摂取できます。

オススメの和菓子を紹介しておきます。
どれも甘くて美味しいので、おやつにピッタリです！

• どら焼き（248kcal,P:4.8g,F:1.2g,C:54.6g）
• 羊羹（154kcal,P:2g,F:0.3g,C:37.6g）
• 大福

果汁100％ジュース

果汁100%のジュースも意外とカロリー摂取に役立ちます。

有名なDoleのオレンジジュースは、200mlで90kcal（P:1.3g,F:0.2g,C:20.9g）摂取できます。

ドリンクなので、固形物が食べにくい場面でのカロリー摂取に利用したいです。

ウエイトゲイナープロテイン＋低脂肪牛乳

ウエイトゲイナープロテインは、増量トレーニー向けのプロテインになります。

マイプロテインのウエイトゲイナープロテインは、１食あたり388Kcal（P:31.4g,F:6.2g,C:50g）を摂取することができます。
さらに、ウエイトゲイナープロテインを低脂肪牛乳（87kcal,P:7g,F:2g,C:10.2g/200ml）で割る事で、カロリーをプラスすることができます。

ウエイトゲイナープロテイン＋低脂肪牛乳(200ml)で475kcalになります。

プロテインスナック

プロテインスナックも増量時のカロリー摂取にオススメです。
有名なプロテインバー（上記画像）は、一本で211kcal（P:15.9g,F:11.0g,C:13.0g）の摂取が可能です。

マイプロテインのリーンクッキー（193kcal,P:25g,F:3g,C:16g/1個）もオススメです。

プロテインスナックだとカロリー摂取だけでなく、タンパク質の補給もできます。
プロテインスナックの中には、脂質が高い商品もあります。購入する時は脂質の量に注意しましょう。

増量時は、３食＋１食で3000Kcalを目指そう！

人によって増量時の目標カロリーは異なりますが、3,000kcalくらいが一つの目安になると思います。

ローファットな食事で3,000kcalを目指すとなると、かなりのボリュームの食事が必要です。
３食の食事だけでカロリー摂取するのではなく、おやつ（＋１食）を用意する事で摂取カロリーを増やしましょう！

参考に2,900kcal（PFC=2:2:6くらい）の食事例を載せておきます。

朝
　玄米(1日に3合)
　卵×3個
　納豆

昼
　玄米
　鶏もも肉(皮なし)200g
　トマト
　ブロッコリー

夜
　玄米
　鮭の塩焼き120g
　豚ヒレ(鶏むね)100g
　わかめスープ(豆腐入り)

おやつ
　あんぱん
　プロテイン

おわりに

増量時のカロリー摂取の食材をご紹介しました。参考になりましたか？

何回も言いますが、ローファットな食事でクリーンバルクを心がけると1日の食事量が多くなります。

今回紹介した食材をうまく活用して、なるべく料理の回数を増やさず、手軽にカロリー摂取していただければ幸いです。

ローファットダイエットにクリーンバルクと、脂質が敬遠されがちですね。。。
筋トレを始めて食生活を整えると、美味しいものは全部揚げ物だったことに気づきます。（笑）