減量食紹介|フィットネス基地メンバーのローファットダイエット中の食事

食事

こんにちは。えだです。

最近、暑い日が続いてますね。。。
夏が近づいてることを実感するたびに「痩せなきゃ」と自分に言い聞かせている今日この頃です。

さて、今回の記事ではフィットネス基地メンバーの減量中の食事を紹介します。

簡単にポイントも紹介してますので、ぜひご覧ください。

減量食のポイント

減量食のポイントは3つです。

脂質の摂取量を抑える

脂質の量を抑えるダイエットを”ローファットダイエット”と言います

筋肉量を減らさずにきれいに痩せることができるので、トレーニーの間で広く普及しているダイエットです。

1日に摂取する栄養素の割合をタンパク質:脂質:炭水化物=3:1:6(2:2:6)になるように調整します。

摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるようにする

体重を減らしていくので当然と言えば当然ですね。
1日に消費するカロリーが摂取するカロリーよりも少なくなるようにします

消費カロリーがわからない場合は、以下のサイトで計算できます。

ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

摂取カロリーは、1日の食事を記録して計算する必要があります。
(記事の後半に出てくるスライドのような感じです。)

タンパク質の摂取量を意識する

減量中は、食事量を制限するためタンパク質が不足しがちです。
タンパク質を意識して摂取しましょう。

ローファットダイエットをしている関係で、タンパク質を取ろうにも食材が限られてきてしまいます。

そこで、プロテインの登場です。
1回で2杯分飲んだり、飲む回数を増やしたりと工夫して摂取していきましょう。

増量時との違いは?

フィットネス基地メンバーは増量時からローファットダイエットに近い栄養素の摂取を心がけているので食事内容は大きく変わりません。

増量時との大きな違いは、炭水化物の量です。

減量中は摂取カロリーを下げる必要があるので、炭水化物の量を減らしてカロリーを調整します。

私の場合、お米の量を3合→2.5合に減らしています。
(体重を観察しながら2合まで減らす予定です。)

減量中の食事紹介

ここからは、1日の食事内容を紹介します。

ステータス

まずは、メンバーのステータスを見ておきましょう。

食事量は、体重や年齢・トレーニング頻度などで変わってきます。
(消費カロリーが変わるためです。)

しょた:24歳、173cm、71.4kg、週4〜6筋トレ
えだ:24歳、166cm、62.8kg、週4〜6筋トレ

目標のPFCマクロ

先に述べた”食事のポイント”を考慮して1日のマクロを先に計算しています。

摂取カロリー:2,300Kcal
 P(たんぱく質)=120g以上
 F(脂質)      =25〜51g
 C(炭水化物)  =350g程度

さて、実際の食事がこれに近くなっていることを確認しましょう。

実際の減量食

しょた

朝食 :プロテイン+無脂肪牛乳、どら焼き
昼食 :外食(そぼろ丼)
おやつ:サラダチキン
夕食 :外食(そば+しらす丼)
夜食 :プロテイン

しょたの場合は、外食を中心に構成されています。
外食でローファットダイエットをする場合、食べられるメニューを探すのが非常に難しいです。
(なので、外食レパートリーは少ないはず・・・)

たんぱく質を多く摂取するため、プロテイン×2杯とマイプロ頼みですね。

おやつのサラダチキンは、THE ダイエットといった感じでしょうか。おすすめですね〜。

えだ

朝  :プロテイン+バナナ
朝食 :ご飯+大根おろし+納豆
昼食 :ごはん+ホタテ+鮭+ブロッコリー
おやつ:プロテインクッキー
夕食 :プロテイン+バナナ
夜食 :ご飯+ささみ

食事内容は、自炊で統一されています。
お昼は魚介、夜はささみを食べるようにしています。

プロテイン頼みなところは、しょたと同じですね。

細かいところになりますが、鮭の皮は脂質を多く含んでいるため食べないようにしています

おわりに

フィットネス基地メンバーの減量食を紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか?

自炊の食事だとかなり質素なイメージでしょうか。
外食だと一見華やかに見えますね。

自炊・外食のどちらにも共通していえることですが、ローファットダイエットでは、摂取できる食材がかなり制限されるため、同じものばかり食べるようになってしまいます

これが非常に辛い・・・

私は、毎日夜ご飯にささみを食べています。
飽きずに食べる工夫がありますので、記事で紹介します。

また、減量中はお腹がすくことが多いです。
そんな時は、大粒ラムネを買って空腹を凌いでいます。

夏まであと1ヶ月、みなさんラストスパートがんばりましょう!

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